很多人都說啊：我喝涼水都長肉。
嗯，這的確是一個比較普遍的現象。不吃吧，餓；吃吧，那肉肉是一路高歌猛進；運動呢，說實話，真沒多少人能堅持下來，腦袋一熱辦了健身卡、請了私教，三分鐘熱度一過，也就扔旁邊喝土去了......
為什麼會這樣呢？
說到底，還是基礎代謝出了問題。
什麼是基礎代謝？
一個人只要活著，哪怕你就躺那兒一動不動，你的呼吸、心跳、新陳代謝、各器官運動、細胞更新等等等等，都需要能量的支持。身體用來維持你這些最基礎的生命特徵的能量輸出，就是基礎代謝。
影響基礎代謝率的因素有很多，所以每個人是各不相同的，國際通用的參考值和計算公式是醬紫的：
【參考值】男性：1400、女性：1200
【計算公式】男性：基礎代謝率=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)
女性：基礎代謝率=65+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)
基礎代謝高的人，就是那種讓人“恨得牙根兒癢癢”、幹吃不胖的易瘦體質，哪怕是作為一名資深吃貨也能輕易保持身材。而且，就算體重超過了自己的預期，稍微一管控就能迅速恢復。
在此順便曝個小料：我的計算結果是1687，實際測量是1650——略低一nai nai，基本達標（自我陶醉狀）
可如果基礎代謝低的話，那很不幸的通知你，你就屬於“喝涼水都長肉”的易胖體質。不但很容易發胖，而且還不利於營養物質吸收，長此以往就會造成虛弱無力、加速衰老，並且容易引發糖尿病、高血壓、心臟病等嚴重慢性疾病！
OMG！
為什麼基礎代謝低的人容易發胖？
其實這個很好理解。嗯......還是我來舉個例子吧：
有這麼兩個人，一個人的基礎代謝為2000大卡，另一個人是1400大卡。他們一天同樣攝入了2000大卡的熱量，在完全不做任何其他消耗活動的前提下，基代高的人就自然消耗了所有熱量，而基代低的人將會有600大卡的“盈餘收益”，這些收益就轉化成脂肪儲存了。
導致基代水平偏低的因素有很多，除了父母老家兒遺傳給你的因素（與生俱來、萬難更改）外，綜合起來主要有這麼幾點：
①節食。你以為腦袋長在身體上，你就能操控一切了？錯了！因為當你節食的時候，身體會不打招呼、自動開啟防禦模式，不斷降低基代率，而且還很難再回復，這也是節食過後快速反彈並且更加嚴重的根本原因。
②肌肉衰減：我們只知道有氧運動對減肥有幫助，卻不知道控制飲食+缺乏力量訓練會掉肌肉，因為你每消減1公斤肌肉，基礎代謝就會減少75~100大卡，這可是消減1公斤脂肪的10倍！
③年齡增長：隨著年齡越來越大，身體的各項機就會慢慢衰退，基代率也會隨之下降。特別是過了30歲之後，由於缺乏鍛鍊而造成肌肉流失，基代率每3~5年就會下降5%~10%。
④睡眠不足：人在缺乏睡眠之後，基礎代謝率也會下降哦。
易胖體質能不能轉成易瘦體質？
好消息：絕對沒問題！
人體的熱量消耗只有三個途徑：飲食、運動和基礎代謝，而且基礎代謝還是起的決定性作用，佔比高達60%！
要提升受損的基礎代謝率，只要做好以下6點就可以慢慢養回來了：
①不要缺了蛋白質。不管你是在減肥、運動，還是正常的生活狀態，都不能讓身體缺乏蛋白質，尤其是動物性食物才有的優質蛋白質。因為只有身體有充足的蛋白質供應，基礎代謝水平才會升高，能讓身體每天多燃燒150~200大卡的熱量。當然，水果蔬菜也不要缺了，營養均衡才是最重要的。
②堅持適量的運動。有氧運動能夠加速脂肪的燃燒，記住每次不要少於30分鐘哦。最好制定一個運動計劃，有氧和力量訓練相互穿插，這樣既提升了運動的樂趣，又增長了肌肉、提高了代謝水平——其實，力量訓練不一定必須到健身房哦，動動腦筋，在家也有很多方式可以使用哦，比如說俯臥撐啊、仰臥起坐啊、深蹲啊，都是不錯的簡易增肌運動呢。
③切記不要節食減肥。關於節食減肥的危害我說了很多了，這裡不再重複，只說一點：減脂要控制飲食而不是節食，因為一個是自律一個是自虐，你自己領會去吧！
④善待你的一日三餐。早餐與基礎代謝和減肥的關係是最密切的，它就像是新陳代謝的啟動器，忽略了早餐，至少在午飯之前你的身體不會正常的代謝。午飯要吃“飽”，為什麼這裡要加引號？就是我們所吃的食物最終都要供給細胞來享用的，他們根本吃不了太多的東西，做到7~8分飽、粗細和葷素都合理搭配，讓營養更均衡。晚餐是用來補充一天營養欠缺的，適量即可，不要向白天一樣吃到飽。
關於一日三餐的營養搭配非常複雜，就告訴大家幾個必不能缺的營養素吧：優質蛋白質（肉、蛋）、碳水化合物（粗糧、細糧）、無機鹽和膳食纖維（蔬菜、水果）、水（儘量保持2000ml飲水量）——“吃飽了才有力氣減肥”這句話是有道理的
⑤最好遠離酒精。酒是高熱量飲料，餐前喝酒會讓你多攝入 200 千卡的熱量。而且人體在代謝的時候，首先被點燃的是酒精中熱量。如果你出於養生的目的，那就小酌一杯葡萄酒吧，“葡萄酒雖好，可不要貪杯哦”。
⑥跟你的“親戚”搞好關係。這一點，請參閱《 》一文。
我是專注糖脂代謝管理的梁老師，希望這篇文章能夠幫助到您，期待與您的深入交流，謝謝！
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