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在家憋得想拆家
这个春节，到底逼疯了多少人？
上班时，想着放假后要整天躺在床上，直到世界末日，而现在呢，只想着要上班！
整天浑浑噩噩的闷在家里，好吃好喝的，怎么反而注意力下降、疲乏、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼、消化不好呢？
快来测试一下你的糖耐量吧！
什么？那是糖尿病人的事！一开始我也和你一样的想法。从新了解才知道糖尿病是一种血糖不平衡的极端表现形式。而糖耐量受损是一种容易进展为糖尿病的高血糖危险状态，除了确诊糖尿病人，余下的中国成人里有一半处于糖耐量受损。
测试问题
回答下面的问题，如果你“回答”是的问题在4个或4个以上，那你的身体可能已经不能很好地维持体内的血糖平衡了。
※起床后20分钟之内你是否很少是完全清醒的状态？
※你早晨是否需要茶、咖啡、烟或者甜食提神？
※你白天或者饭后有没有昏昏欲睡的感觉？
※你是否黄昏时分就入睡了，或者白天需要小睡几次？
※你是否因为感觉乏力而不进行任何锻炼？
※如果你有6个小时没有进食，你是否会头晕或者急躁？
※你现在的精力是不是没有以前好了？
※你是否有盗汗的情况或者经常头疼？
为什么要维持你的血糖平衡？
人为什么要吃饭？很多人活了几十年从来没有想过这个问题，就像汽车需要加油一样，人同样需要能量。吃饭是为了细胞提供能量，而不是为了给嘴巴过生日。
人通过一日三餐摄取食物当中的营养进入血液，通过血液循环输送到各个器官、细胞。细胞需要血糖中的葡萄糖提供能量，当血糖水平太高时，身体会把多余的葡萄糖转化为糖原或者脂肪贮藏起来。当血糖水平低时，会出现疲乏、注意力降低、易怒、紧张、沮丧、出汗、头疼和消化系统问题等一系列症状。
所以维持血糖平衡不仅仅是糖尿病人要做的，你也需要，保持血糖平衡是你保持精力以及控制体重最重要的因素。理想状态是血糖水平维持在一个合理的范围内，减小上下波动的范围，那是什么决定这你的血糖像过山车一样忽高忽低呢？
影响血糖平衡的因素
既然糖（碳水化合物）是引起你血糖水平不稳定的因素，为什么非得选择碳水化合物作为能量来源呢？
这首先得从咱们人类的祖先来说，因为在远古时期，自然界绝大多数甜的食物都是无毒的。所以人天生就被甜味——碳水化合物所吸引。
那现在人类文明不断进步，还有蛋白质和脂肪可以提供能量，为什么还必须要以碳水化合物作为能量来源呢？
因为碳水化合物是最简单、最清洁的能量来源。人体摄入植物当中主要含有的碳水化合物后，利用从空气中获取的氧气，将碳水化合物分解，就能释放出贮藏其中的太阳能，给身体和大脑提供能量，代谢产物就是二氧化碳和水。
既然碳水化合物是最简单、最清洁、最主要的能量来源，又是引起血糖水平不稳定的因素，这不是自相矛盾吗？问题出在人类找到了如何提取甜味成分，并把甜味和其他成分分离的方法。
所有浓缩形式的糖——白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都比较快，会引起血糖迅速升高，血糖高峰后边会紧跟着出现一个低谷，因为身体需要匆忙恢复体内血糖平衡。与天然食物不同，绝大多数浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质，人体新陈代谢的效率就会降低，造成能量缺乏以及体重失控的后果。
意大利面引起的血糖反应
面包引起的血糖反应，血糖水平几乎是意大利面峰值的2倍，身体释放出将近3倍的胰岛素来帮助恢复血糖水平。
当然除了浓缩形式的糖，天然食物释放能量的速度也是有快有慢的，因为它们有着不同形式的分子，有不可消化的多糖（纤维素或纤维）、多糖（或淀粉）、蔗糖、右旋糖、麦芽糖、乳糖、葡萄糖和果糖。比如葡萄和椰枣，由于含有纯的葡萄糖，因此能量释放的速度很快，苹果主要含有果糖，所以热量释放的速度比较慢。
糖的家族谱
对于一般老百姓来讲，怎么知道某一种食物能量释放的速度快与慢呢？这里给你推荐一个真正有价值的指标血糖负荷（GL）。为什么不是医生、营养师、健康管理师、糖尿病人经常挂在嘴边的血糖指数（GI）？
了解每种食物的GI值是非常有用的，但是你了解一下食物GI值是怎么样测定的，就知道血糖指数存在一定的误导。测定时，给一个人的食物量不管实际有多少，含的糖水化合物均为50克。
对比一下不难发现，胡萝卜和巧克力的GI值基本一样，可是吃相当于巧克力7倍重量的胡萝卜，才能摄入和巧克力一样多的碳水化合物，或者达到对体重相同的影响。GI仅仅是一个质量指标，而血糖负荷GL不但考虑质量，还兼顾数量指标，所以选择食物时，GL才是最有价值的指标。
怎么运用GL平衡血糖？
GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GL>20的为高GL食物；
GL在10～20的为中GL食物；
GL<10的为低GL食物。
很多你认为有利于身体健康而大量摄入的食物，实际上血糖反映挺高的，比如一枚椰枣和一小筐草莓引起的血糖反应是一样的。
具体运用当中你应当遵循以下基本原则：
选择GL值比较低的碳水化合物，再加上一些蛋白质，少量多餐，如何烹调、如何搭配膳食以及喝什么，也应该纳入考虑范围当中，这样就能更好地稳定血糖水平。
1、改掉嗜糖的环习惯
对浓缩糖的喜爱，通常是童年时代养成的饮食习惯。爷爷奶奶、爸爸妈妈总是把甜食当做奖励或者鼓励，它就变成了精神上的安慰剂。改变这个坏习惯就是避免食用白糖、糖果、甜点、果干、果汁、甜饮料等含有浓缩糖的食物。以稀释的果汁、吃水果的方法代替甜食，慢慢减少食物当中的甜味，逐渐适应清淡口味。
2、糖的替代品
蜂蜜、木糖醇、菊粉等，蜂蜜比精制糖的矿物质含量要高，如果你喜欢吃蜂蜜，从当地蜂农哪里购买没有经过处理过的。木糖醇是一种GL值很低的植物糖，口味和一般糖很像，但是对血糖水平影响只有果糖的一半。菊粉是一种可溶性膳食纤维，可以与糖的分子结合，从而减缓碳水化合物的吸收速度，帮助维持血糖平衡。
3、膳食纤维
不被消化的碳水化合物被称为纤维。这是水果、蔬菜、小扁豆、菜豆和全谷类食物等健康食品所富含的成分。每日保持膳食纤维摄入量35克以上，患肠癌、糖尿病的风险就会降低，还可以免受便秘之苦。
因为纤维可以吸收水分，因此它能够增加排泄物的体积，减少其干硬的情况，从而有利于食物快速通过消化道，减少食物残渣在人体停留的时间。
肉类降解时会产生致癌物，从而引起感染或者细胞的变异，肉食者如果进食低纤维的膳食，会造成食物残渣在肠道停留的时间从24小时延长到72小时，这就为腐败的发生提供了充足的时间。所以如果你爱吃肉，一定要吃高纤维的食物。
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