由于我们生活在现代文化中，引起的最常见的痛苦形式之一应该是，背痛。但是总的来说，定期瑜伽练习可以释放紧绷，酸痛并解决慢性疼痛。但是，这并没有被广泛传播！互联网上对“背痛”一词的快速搜索发现与瑜伽相关的结果几乎为零，除非专门去搜索瑜伽背痛。在用户互相询问最好的方法来解决背部问题的页面上，其他用户建议他们去找按摩治疗师，或医生。当然，按摩操作和药物都可以以自己的方式帮助释放紧张的背部肌肉，但是这些选择并不能为人们提供摆脱完全的背痛束缚。
简单的解决方案思路
我们可以通过仅练习5个简单的瑜伽姿势，来实现使整个背部从肌肉紧张状态中解脱出来，并减轻疼痛：一个向前弯曲，一个侧弯与向前弯曲结合在一起的姿势，每天有一个侧弯，再加上一个被动的后弯。这些姿势可以系统地伸展背部的所有肌肉，除了一些手臂和肩膀的肌肉。
关于背部肌肉
背部肌肉，除了众所周知的背部大型肌肉（如斜方肌，阔腿肌和菱形肌）之外，还拥有200多种固有的背部肌肉，它们的主要功能是移动或稳定脊椎和躯干。尝试仅用四个姿势将它们全部拉伸很困难，但这正是此序列所要做的。
可以将这些肌肉看作是一系列的弹性带（有些长，有些短），它们将身体头骨，脊椎，肋骨和髋骨的背部相互连接。当向前弯曲时，锚点将肌肉附着到骨骼的位置彼此分开，这就是伸展肌肉的地方。如果将这些点之间的点连接起来，它们将形成一个宽弧，该弧定义了背面的曲线。每条肌肉都在那段弧线上伸展。
为了最大程度地利用这种拉伸，我们可以一点一点地弯曲背部，将臀部缩进下方并沿着脊柱向上移动，系统地延长每一段，而不会跳过任何段，一直到最后到你的脖子和头部。深层的自然呼吸会增强效果，因为吸气会加宽背部的弧度，并且呼气会收紧卷曲。
最佳伸展反向拉伸
脊柱深处有一组非常小的肌肉，即旋转肌，只有扭转动作才能有效伸展。实际上，它们几乎不受前弯或侧弯的影响。这就是为什么要完成反向拉伸序列的原因。
5种日常姿势缓解背部疼痛
这5个姿势可以系统地伸展背部的所有固有肌肉，加上被动的后弯有助于使前后身体保持平衡。大家尽可能空腹练习。
1. 诗歌选姿势，变化1
坐在椅子上，将手向下按在椅子下，以减轻骨盆的重量。首先不要弯曲背部或颈部，将骨盆，脊椎和头部向前倾斜（就像开始向前弯曲时一样），直到无法再进一步倾斜骨盆为止。现在，从脊椎的底部开始，一直向上弯曲，直到后背。
将躯干伸向两大腿之间，然后将手背放在椅子下方的地板上。让头垂下来。如果仍然很舒适并且想要增加伸展度，则将尾骨向椅座轻轻向下倾斜，并进一步向后卷，一次弯曲一个椎骨，从脊椎根部一直到脖子和头部。当前进时，将腹部向上拉向下背部，将胸骨向拉上背部，以使脊椎更加弯曲。进行8次深呼吸，以伸展背部肋骨之间的空间并释放紧绷的肌肉。
2. 诗歌选姿势，变化2
从变体1开始，将胸部降低至大腿水平，将左手掌放在膝盖附近的左大腿外侧，拇指放在大腿顶部。将右手放在左外侧脚踝上，然后用双手将躯干逐渐向左侧弯曲，直到可以使胸部和腹部完全搁在左大腿上。拉长右腰，并向左和向下轻轻弯曲脖子。屏住呼吸8次，然后在另一侧重复侧弯。
要退出该姿势，请将躯干放回中心，然后将手向下压在膝盖上以帮助坐起。
3. 广角坐姿向前弯曲，变化
双腿分开坐在地板上，建议臀部坐在折叠的毯子上，保持完全竖直（不向后倾斜）。将右手向下按到身后的地板上，然后将左手向下按到前方的地板上，坐高，然后用手臂的力量将整个躯干尽可能向右扭曲。
继续向右弯曲，在左大腿上方直接向左倾斜，将左手向前移离开位于前方地板上的大腿，同时仍然向下按。将右手移到右臀部。系统地将脊椎和肋骨保持从下到上向左弯曲，最后将头转向正面，侧弯脖子，然后垂下头。
最后，将右臂越过右耳指向左脚，然后将左手按入地板，以将胸骨向天空旋转。然后在另一侧重复。
4. （Bharadvaja的扭曲），变体
折叠两条窄而又长的毯子，然后堆叠起来。坐在毯子的地板上，右髋关节正好与毯子的长中心线对齐，并且右大腿垂直于毯子。
弯曲膝盖，将左脚踝放在右脚弓上方。坐高，将整个躯干扭向毯子，躺下，直到胸骨尽可能远离骨盆的距离。如果可以向右看而又不拉脖子，请将左耳放在毯子上。否则，请向左看，将头放在右耳上。将右手掌牢牢地向下推入地板，以系统地增加从脊椎底部到颈部的扭转。然后在另一侧重复。
5.被动放松
伸展腹部肌肉，同时使背部肌肉保持放松的最终姿势。
坐在用于扭转的两个折叠毯子的一端，背对另一端。保持膝盖弯曲，躺下，并将肩胛骨放在毯子的另一端，肩部骨头的顶部悬垂，其余的由毯子支撑。
将头放在地板上。抬起骨盆，将尾骨从头部倾斜，然后放回原位。向前伸直双腿，脚尖朝上。将手臂伸到头顶上方并将其放在地板上，或者，如果肩膀紧绷，则用一堆毯子支撑手臂。停留2至3分钟，然后到另一边放松。
注意：这种做法是为了减轻背部简单的肌肉紧绷，可能不适用于肌肉痉挛，椎间盘损伤功能障碍，以及脊椎滑脱或其他背部问题。
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