引言：很多人因為健身時間有限的情況下，恨不得一次練遍全身上下無死角、追求力竭累得完全走不動道，的確肌肉的增長是需要刺激的，但果真是越多越好嗎？
（一）力竭，讓人既愛又恨
很多健身新手都有這樣的經歷，他們偷聽著健身大佬口中所說的“力竭”技巧，然後由於get不到真正的力竭點，從而讓自己的訓練在做到一半的時候，陷入進退維谷的局面：進，無論如何都再難完成一次；退，又無力恢復到動作的初始階段，由此也帶來了健身損傷的隱憂。
你應該可以經常看到這樣的新聞，某人在做臥推訓練的時候，被槓鈴杆壓制在長凳上長達十幾分鍾。實際上，並不是因為這個人選擇了過於誇張的重量（相信大多數人都對大重量都是有恐懼心理的），而真實情況下則是，他沒有充分掌握自己的力竭狀態，即不知道下一次能否順利推起，全憑精神力量支撐。
事實上，對於“力竭”定義的模糊化，在很大程度上應該背這個鍋。畢竟我們看到的對於力竭的描述都是：“所謂力竭訓練，就是每組都做到不可能再做多一個為止”！你不覺得這句話很玄嗎？什麼叫做不能再多做一個為止？那我不去做下一個練習的話，又怎麼知道我是不是力竭？做了之後，萬一是真的力竭呢，則又會陷入之前的困局中。
因此對於新手來說，如何準確判斷自己的“力竭點”就顯得尤為重要。
對於初級訓練者而言，當動作開始變形時，就達到了真正的“力竭”。用“動作變形”來判斷是否力竭，不失為一個很妙的方式。比如完成前5次之後，當你開始做欺騙動作時，你不僅是達到了力竭，更是大大超過了力竭，而這也會影響你的恢復和組織再生。所以，你只需要明白，當你的動作已經變形到了面目全非、不再是你試圖練習的動作時，你可以在心底告訴自己，我TM達到了力竭了。
有一位體適能訓練專家這樣說過，的確找到自己的“力竭點”十分重要，因為這關乎動作質量問題。
“初級訓練者不必達到力竭，但他們需要找出力竭發生的一點。你不需要邁過這道坎，但如果你需要避免這道坎，你就要知道它在哪裡。你需要花一點時間測試它。”
（二）過度訓練，讓人慾罷不能
除了單次訓練中的“力竭”讓人既愛又恨之外，還有一個“過度訓練”也讓人慾罷不能。實際上，過度訓練強調的是一系列的訓練的累積效應。
對於新手而言，還有什麼比夜以繼日地揮汗如雨另他感到滿足？很多人認為自己的訓練頻率很高、訓練的重量很重，訓練強度也大，所以自己肌肉也應該以肉眼可見的速度蹭蹭地上漲，而在這種情況下，就極易發生“訓練過度”的現象。
那麼，訓練過度的關鍵是什麼？其實並不在於所謂的訓練強度，而在於缺乏充分恢復。
如果你經歷了短期運動表現下滑、感覺總是很疲憊、心情特別鬱悶、訓練提不起興趣、或者全身肌肉痠痛、睡眠質量也不好，不要懷疑和勉強自己，立馬停下訓練，你可能需要一個短暫的恢復期了。
實際上，判斷“過度訓練”的首要指標就是：即便在通過平時足以恢復的休息之後，你的運動表現還是很差。如何迅速擺脫這種低迷狀態，相信很多人都明白應該怎麼做。
1.降低訓練量
最直接的方法就是及時的降低訓練強度，包括用輕重量或者徒手動作訓練、減少組數和次數。
2.補充蛋白質
肌肉恢復的原材料便是蛋白質，建議補充每公斤體重1.5克的蛋白質，維生素和礦物質也要有。
3.好好睡睡覺
充足的休息與睡眠更有利於肌肉合成效率的提升，同時可以加快乳酸代謝水平，減少肌肉痠痛。
4.不要想太多
工作壓力變大、情感方面受挫，家庭不和諧，很多來自生活方面的壓力也會很大程度影響訓練。
閱讀更多 Muscle書生 的文章
