血糖与饮食有着密切关联，糖友在吃东西时总是会小心翼翼，米饭吃一口、肉只吃两块，很多糖友甚至坚持素食。
广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，GI值不再是单一进食标准，糖尿病人饮食其实无需那么斤斤计较。在血糖控制平稳的前提下，只要体重合格、控制总热量，可根据自己的饮食习惯进行个性化微调。
单以GI值衡量食物对血糖的影响过于片面
血糖生成指数（GI）对于糖友来说并不陌生，我们一直以来都在提倡，糖友应该尽可能食用低GI的食物，即纤维素含量高的食物，但高GI食物糖友真的不能吃吗？
谭荣韶指出，食物对于血糖的影响仅仅看GI太过片面，还需结合血糖负荷（GL），即碳水化合物对血糖的影响。
很多高GI食物的GL很低，如西瓜、南瓜等，这类食物，糖友其实无需过于担心，只要进食后血糖没有明显波动，即可适当食用。
此外，即使对于高GI、高GL的食物，如果总热量没有超标，糖友适当进食其实并不会对血糖产生太大影响。但是需要注意的是，进食此类食物一定不要超量，吃一两口解解馋即可。
烹调方式越简单，对血糖影响越小
同一样食材，不同的烹调方法会产生不同的效果，对血糖的影响也不同，如粥比米饭更容易升糖。那么，糖尿病患者的食物烹调有哪些讲究呢？
谭荣韶指出，不仅是对于糖尿病患者，所有慢性病患者的食物都要避免过度烹调，即在食物可以食用后进行进一步加工，如煎、炸、炖、煮、焖等。很多美食都是经过过度烹调的，正如广东人喜爱的老火汤就是典型。
其实，烹调方式越简单，对血糖影响越小。糖友在日常生活中不妨多选择凉拌、蒸、炒、汆等方式加工食物，不仅保持食物最原始的味道，还能避免过度加工。
除烹调方式外，食材的选择也应该避免过度加工。谭荣韶指出，食材的加工程序越少，对血糖的影响越小。
很多糖友因为米饭易升糖，而选择吃面或粉，但其实面、粉等加工程序更多，更易升糖。且精加工的食物容易丢失很多微量元素，造成肠道菌群的紊乱，从而影响身体健康。
吃饭前摆好餐盘，有助控制热量摄入
那么，糖友到底应该怎么吃呢？谭荣韶指出，被广泛证实对血糖控制有好处的饮食包括地中海饮食、得舒（DASH）、以植物来源食物为主的饮食等。这些饮食都有相似的摆盘特点。
糖尿病的餐盘模型是常用的指导糖尿病人餐饮的一个重要工具，这个模型强调了糖尿病人需要限制热量摄入（总量不超过一个碟子），碳水化合物的摄入（只占1/4的碟子），也强调了低淀粉蔬菜的重要性（占1/2的碟子）。
链接：控糖专家亲授烹饪小技巧
烹饪蔬菜：能生吃的就直接生吃。如果要切碎的话，能偷懒尽量偷懒，即不要切得太碎。
烹调蔬菜时，最好在水煮开后再下锅，不要加锅盖。炒蔬菜的话，宜急火快炒蔬菜，降低蔬菜的糊化程度，从而降低其升糖指数。
烹饪肉类：北方有个说法：4条腿不如2条腿，2条腿不如没有腿。即选择肉类的时候，猪牛羊肉不如鸡鸭鹅肉，而鸡鸭鹅肉又不如鱼肉。选肉的时候，选择油脂少的部位，以降低摄入的热量。
烹饪肉类之前，可以先做好预处理，比如在炖排骨前，先用水煮一下，把排骨中看不见的脂肪溶解出来，然后捞出来再炖，可以减少油脂。
烹饪主食：烹饪主食可把米饭和其他一些杂粮放在一起，或加入一些豆类，这样可以中和升糖指数，同时不要煮得太烂，煮到颗粒分明即可。
烹饪用油：烹饪油可选择橄榄油、野茶油、花生油、豆油等植物油，在一天三餐中混合着用，但每天脂肪所提供的热量不能超过全天饮食总热量的30%。
烹调蔬菜的话，可以用橄榄油凉拌，或用水焯一下，然后滴几滴花生油，这样都能减少油脂的摄入，从而更好地控制血糖和血脂。
指导专家/广州市红十字会医院营养科主任 谭荣韶
通讯员/孙冰倩
图/来源网络
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