当我们想买点营养丰富的东西改善伙食的时候，我们一般最先考虑的是高蛋白，然后在考虑它是否富含维生素和矿物质，但是有一种营养物质经常被忽视：
膳食纤维。
科学家们早就知道吃纤维对健康有益。几十年前，爱尔兰内科医生丹尼斯·伯基特(Denis Burkitt)宣称:“美国是一个便秘的国家”然而，多年以后，我们中的许多人仍然忽视我们的纤维摄入量。
美国成年人每天平均只摄入15克纤维，尽管营养和饮食学会的建议是:
女性25克，50岁以上21克
男性38克，50岁以上30克
这种营养与抵御疾病和降低一系列疾病的风险有关，包括2型糖尿病，食物过敏，甚至是膝关节炎。
撇开明星云集的代言不谈，重要的不是吃“高纤维”食物，而是:多吃纤维。纤维不仅仅有助于减肥和降低疾病的风险，还会显著改善你的肠道功能，甚至延长你的寿命。
目前对纤维的了解
许多研究都将高纤维饮食与更长寿、更健康的生活紧密联系在一起。例如，如上所述，Burkitt博士在1960年的可靠资料中发现，乌干达人食用高纤维蔬菜可以避免许多欧洲人和美国人的常见疾病。此外，上世纪80年代末的研究发现，长寿的日本农村人口食用高纤维食物，而城市居民的纤维摄入量较低。
但直到最近，我们才更深刻地理解为什么纤维对我们的健康如此重要。
2017年的一项研究发现，纤维的重要性与肠道微生物的重要性密切相关。一个适当的纤维饮食确实喂养和使这些细菌茁壮成长。反过来，它们的数量和种类也在增加。肠道里的微生物越多，粘液壁就越厚，身体和忙碌的细菌之间的屏障就越好。当粘液屏障降低全身的炎症时，细菌帮助消化，产生双重好处。
非洲部落是一个活生生的活生生的例子，说明了纤维、肠道细菌和健康之间的巨大联系。Hazda是坦桑尼亚的一个部落，是世界上仅存的狩猎采集部落之一。它们每天摄入惊人的100克纤维，这些纤维都来自季节性的食物来源。因此，它们的肠道菌群中充满了各种各样的细菌，它们随着季节的变化和饮食的变化而消长。
你的生物群系可以随着季节、每周甚至每餐而改变。如果你吃大量的新鲜水果、谷物和蔬菜，你的肠道健康就会反映出来。吃低纤维的食物，或者只吃几种类型的纤维——比如每天都吃同样的纤维补充物——会损害你的肠道菌群和保护粘液壁的健康。
然而，吃太多的纤维会导致消化不良、胀气和肠道堵塞。不过这种担心稍显多余，因为大多数人的纤维摄入量都不够。即便是缺乏，也需要慢慢增加纤维含量。一口气吃的太多只能带来不适症状。
怎么吃纤维最健康？
那么，我们怎样才能摒弃导致便秘的习惯，多吃高纤维食物呢?虽然有两种类型的纤维可溶性纤维和不可溶性纤维，每一种都有自己的功能和好处。两者兼得是充分利用这种营养的关键。
这里有一些快速的建议来建立一个繁荣和多样化的肠道生物群落，并获得长期的好处，纤维友好的饮食:
水果和蔬菜
纤维天然存在于所有的水果和蔬菜中。在日常生活中加入这些元素不会有什么问题。事实上，一项可靠的研究发现，每餐前吃一个苹果对健康有显著的好处。
吃应季的食物
应季的食物不仅对你有好处，而且通常味道更好，比反季节的东西更便宜。
少吃深加工食品
不含全麦的精制食品纤维含量也较低，比如精米，白面。榨汁在某种意义上也是经过加工的，因为它可以去除食物中的不溶性纤维。结果是你失去了纤维的好处——尤其是它调节消化和防止血糖飙升的重要作用。
在你的饮食中加入高纤维成分
下次你吃披萨的时候，一定要在旁边放一把豌豆，或者如果你午餐要喝汤的话，可以加一些杂粮饼干。餐前吃高纤维的零食也意味着摄入更少的卡路里，因为你会感觉更饱。
别忘了豆子
我们经常记得要吃水果和蔬菜，但豆类是一种很棒的纤维来源。
确保从早餐开始摄入纤维
大多数传统的早餐食品，如鸡蛋和培根，都缺乏纤维。通过食用燕麦或全谷类食物，将纤维添加到你一天的第一餐中。你也可以简单地在你的日常饮食中添加一片水果。
不要服用纤维补充剂
纤维补充剂可以给你一点帮助，但是从天然食物中获得纤维的好处要大得多。更重要的是，服用纤维补充剂的人可能不会与高营养的食物搭配。这会导致而不是解决健康问题。
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