1、養成每天稱兩次體重的習慣，主要是為了獲取數據，以便對自身有正確的瞭解，最好用一些APP工具進行記錄，如此可以累積數據。當然，你會發現很長時間內體重變化不大，這時要調整預期，一個較為健康的減肥計劃是以月計的，所以不要期待每天都能看到體重在降低，甚至每週的降幅都有限，通常每個月降低1公斤都已經比較激進了，試想一下，一年剪掉12公斤，並不是一個小數字。當然這與基礎體重有關，體重越大減的重量則越多。
2、減肥的唯一理論原理就是熱量缺口，不要相信減肥藥、減肥茶、點穴減肥這些亂七八糟的玩意，既不安全也沒效果。之所以說減肥容易，是因為與實現其他目標要做很多工作相比，減肥則只需要少做一些事，確切的說只要少做一件事就可以，那就是吃。首先，要杜絕一切非必要飲食，包括飲料、零食，也就是除了正餐外，儘量杜絕其他飲食，當然水果可以被視為正餐的一部分適量的吃。甚至我們都不需要刻意的運動，當然適量運動可以使人更健康，但是單就減肥本身而言，運動並不是必須的。一次慢跑消耗的熱量幾袋零食就補充回來了，從這一點來看，人類確實是個高效的體系，可以運用極少的能量進行運轉，而且補充能量的效率又極高，這是我們的祖先在千百萬年的進化過程中迭代出來的巨大優勢，因為在萬年的時間尺度上看，幾乎所有時間人類都處於飢餓邊緣，需要減肥只是近幾十年的事情。關於少吃有一個方法，簡單易行，不需要去查事物熱量表，去做複雜的熱量攝入與消耗的計算，那就是每天少吃一餐，從3餐減到2餐。你可能會懷疑這個計劃的可行性，其實在清朝以前，大部分時間內中國人本來一天就只吃兩餐，一是由於經濟條件有限，並沒有特別充足的食物，二是因為當時沒有現代化條件，日出而作日落而息，天黑以後沒有過多活動，也不需要太多的消耗。不過無論如何可以看出，人並不必須每天吃三餐，而且以今天的食物質量來看，其能量要遠高於古代和近代，一是主食由粗糧變為細糧，導致能量密度大幅提高，且更容易吸收；二是蛋白質含量大大提高，魚蛋肉這些古代過年才吃得上的食物我們幾乎餐餐都在吃；三是脂肪含量大幅提高，同等重量的脂肪熱量是蛋白質和碳水的2倍。所以今天我們長期處於熱量過剩狀態，這是造成肥胖的真正原因。那麼我們開始少吃一餐為什麼還會餓呢？甚至有時會低血糖。那是因為我們的身體已經習慣了食物過剩的狀態，調整到正常狀態需要一個週期。所以，我們不能斷然把三餐減到兩餐，這樣身體負反饋會比較大，容易導致中途放棄，對策是我們用一個月時間逐漸降低餐數，起初直接少吃一餐，但是在餓的時候可以補充一些低熱量水果，例如蘋果或者西紅柿，這樣安撫身體使其不必為避免捱餓而恐慌。人的生理機制是為了生存和繁衍進化而來的一個系統，他會有各種各樣的機能和慾望，例如稍微感到飢餓就提示補充食物，這也是因為千百萬年中，生物體一直處於飢餓的邊緣，只有如此加強對食物的慾望生物才能生存下來直到有了今天的人類。但是，這種機制在當今物質極其豐富的年代卻還沒來得及迭代，所以導致了肥胖。對於生物的慾望，我們不需要去咬著牙剋制，而是要學會利用和引導他們使其為我所用，慾望不是敵人，我們同樣可以與他達成共贏的局面。按照前述方式，基本一個月就可以習慣於2餐了，如果長期堅持下去，每個月減掉1公斤問題不大。
3、兩餐法的基礎上，如果我們追求更健康的減肥，則需要更進一步對食物進行篩選。熱量的唯三來源是，碳水化合物、蛋白質和脂肪，這在初中生物課上都學過。這三種主要成分並沒有好壞之分，他們最終都可以用熱量單位來衡量，就是說不管吃什麼只要攝入熱量大於消耗熱量，多出來的部分都會轉化為脂肪被儲存在體內，於是我們就胖了。為什麼要轉化為脂肪呢？一個比較直觀但不精確的解釋也是之前提到的，同等重量下，脂肪的熱量是碳水和蛋白質的兩倍，所以人體當然希望揹著相對輕但是熱量高的脂肪以備不時之需了。當然還有一些生化原因，例如脂肪更易合成也更易分解之類，就不一一談到了。所以，從這點上來看，我們不需要刻意減少某種成分的攝入，那些低碳水減肥、低脂減肥的方法對身體是有一定傷害的，並不適合長時間使用。但是，我們可以適當減少一些脂肪的攝入，因為當今食物脂肪含量都很充足，人體又偏喜好高脂肪高碳水，因為在長期演化過程中，這是我們最寶貴的熱量來源，這也是為什麼我們天生喜歡炸薯片、炸雞、甜甜圈的原因。而現在脂肪獲取過為容易，那麼我們則可以相應的刻意減少些脂肪攝入，這並不是說脂肪不好，我們要知道脂肪中含有的脂肪酸等營養物質是人體必需的，之所以說可以刻意減少，是因為即便刻意，我們仍然會攝入足夠的脂肪，至少在外面吃飯，一個炒飯裡面放的油就已經超過一天所需了。不過刻意減少可不是杜絕，千萬不要鑽牛角尖。
4、與脂肪相比，蛋白質可以不那麼刻意控制，一是因為蛋白質的飽腹感比較強，這就是為什麼吃肉比吃飯更耐餓的原因，所以蛋白質的攝入甚至可以減少總的食物熱量，因為耐餓所以自然容易少吃；二是因為蛋白質是合成肌肉纖維的物質，碳水和蛋白質都不能用於合成肌肉，只有蛋白質可以，肌肉量增加可以保護人體脆弱的關節，使得人體更健康也更美觀。
5、碳水正常攝入就好，所謂碳水，包括了我們吃的甜味的糖以及主食中的澱粉。兩餐法主食正常攝入即可，不需要刻意減少也不要增加。可以刻意減少糖的攝入，跟減少脂肪攝入道理相同，人體演化的結果是嗜糖，而現今糖的獲取極為容易，尤其是軟飲料中，含糖量都很大，所以一定要避免喝飲料，用水代替即可，果汁含糖量也很大也要避免。另外，有些水果含糖量也很高，要儘量少吃，但是還是同樣的道理，減少攝入不代表杜絕糖，只是因為獲取太容易導致超量攝入才需要刻意減少，即便刻意減少實際上攝入也不少，因為現在很多菜品裡面都會加大量的糖。另外一點值得注意的是，同樣以澱粉為主的主食，粗糧要比細糧消化吸收更慢一些，所以，主食可以多選擇粗糧，因為消化吸收慢，這可以使血糖保持比較平穩的趨勢，通常低血糖的反應並不是因為血糖的絕對值太低，而是由於下降太快，身體會根據這種下降趨勢做提前預警，這就使得我們更難堅持兩餐法，為了避免血糖過大的波動，粗糧是個比較好的選擇。
6、其他營養包括維生素、微量元素等營養素，這些營養素都是人體必需的，並且與熱量相比更難獲取一些。細糧中的大米、白麵，同等熱量下營養含量較低，也就是營養密度較低。所以我們可以追求攝入一些營養密度高的食物，首當其衝的就是蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。我們甚至可以肆無忌憚的攝入蔬菜，即便是吃到撐，熱量可能也還不如半碗米飯。這也是為什麼飲食清淡喜歡吃菜的人通常比較瘦的原因。另外，魚和海鮮是營養密度比較高的食物，其實也是因為脂肪含量少，所以相比於豬肉牛肉來說，營養密度更高，可以適量增加攝入。
7、搞定了吃，也就是攝入，我們來談談消耗。減肥其實不是為了減重，而是為了減脂，幾乎沒有人希望減掉的重量是肌肉而非脂肪。所以，如果是為了減脂，我們要採用長時間低強度運動的方式，所謂低強度，上限應該是快走，即以最快速度行走，而一旦跑起來，則已經不能算是低強度了，即便是慢跑也至少是中低強度。強度越低的運動脂肪供能的比例就越高，隨著強度增加肌糖原的供能逐漸升高，而如果通過肌糖原功能則會對肌肉造成一定的消耗。這也是為什麼長跑運動員都很瘦的原因，不止脂肪含量低，而且肌肉含量也明顯低於短跑運動員。
最後總結，減肥週期長，做好每月減1公斤，持續2、3年的思想準備。減肥的最好辦法就是少吃，少吃的最好辦法就是三餐改兩餐。兩餐法基礎上不需要過於刻意的減少三大熱量來源中的某一種。由於脂肪和糖在當今獲取的過於容易，作為對沖可以控制攝入。儘量吃消化吸收慢的主食，保持血糖穩定，不容易餓就更容易堅持兩餐法。多吃營養密度大的食物，蔬菜可以不限量攝入。
補充：鹽對人來說，並不提供熱量，但是也應該刻意減少鹽的攝入，我們現在鹽的攝取過於容易，所有包裝食品含鹽量都不低，所以如果不控制會導致攝入過量。另外鹽雖然不增加脂肪，但是會使人體傾向於攝入更多的水，從而導致體重上升。相反，控制鹽的攝入導致迅速的體重降低其實是因為脫水，而並不是減脂，這種情況不能持續很久，也並不是我們想要的。控鹽的另一個目的是可以減少飯量，口味清淡的飯菜往往導致沒有食慾，可以讓人少吃，好的一面是確實減少了熱量攝入，不好的一面是這會導致負反饋增加，尤其對於吃貨來說，帶來的負反饋太大容易導致放棄減肥，所以適量控鹽即可，並不需要戒鹽。
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