【運動指導】
好看的鎖骨千篇一律，有趣的肚腩彈來彈去。
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人到中年，脂肪尤其偏愛“腰”。四肢不算胖、肚皮卻格外圓的體型很是常見。
殊不知，這種只是腰圍偏大的肥胖體型，比全身均勻長肉的肥胖體型危害要大！得！多！
本期【運動指導】一起來看看如何消滅掉身上「能彈起水波的胖肚腩」！
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腰圍越大，壽命越短，這話可不是沒有依據的。“大肚腩”裡往往藏著很多脂肪，有些是皮下脂肪，有些則是「內臟脂肪」。
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01 內臟脂肪是什麼？
內臟脂肪並不是表面意義上的長在內臟中的脂肪，更不是我們以往理解的「肥肉」，而是：
圍繞在我們臟器周圍的，以及藏在血管、腸道中的一種脂肪。如胃裡的脂肪、肝臟裡的脂肪、包裹著胰臟的脂肪。
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「內臟脂肪」原本是附著在我們器官上起到「保護和支撐」功能的“好脂肪”，但在進化的中途跑偏，成了獨攬腹部大權的“壞脂肪”。
左邊為正常大小腸，右邊為被脂肪包裹的大小腸
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內臟脂肪主要存在於腹腔內部，很難像皮下脂肪那樣，直接用手捏到。因此，也被稱為
「隱形的脂肪」，時常被忽視。02 內臟脂肪超標會怎樣？
➀ 減壽命
美國對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍每增大5釐米，40歲後預期壽命減少5年。
➁ 患「癌」風險增高
世界癌症研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5釐米，患癌風險增加 8倍。
男女腰圍超標者，罹患「腎癌」風險分別增加 110% 和 91% ，罹患「甲狀腺癌」的風險分別增加 127% 和 62% 。
➂ 影響生育
中山大學沈昌理教授提醒：內脂超標，會影響精子質量，為嬰兒健康，父母備孕期都應適當減重。
➃ 導致糖尿病
腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的風險高 6.6倍。
➄ 增加心血管疾病風險
內臟脂肪過高，會加速動脈粥樣硬化的形成，與之相關的心腦血管疾病也會慢慢向你靠近。
➅ 脂肪肝
過多的內脂肪，極易導致脂肪肝的發生。甚至有可能發展為肝硬化、肝癌。
03 測測你的「內脂」超標了嗎？
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想知道內脂是否超標，有幾個方法：
❶ 最精準的是去「做CT或核磁共振檢查」，但這種方法既費錢又麻煩。
❷ 還有一個既簡單又省錢的方法，那就是「測量你的腰圍、臀圍，算出腰臀比」。
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簡而言之，如果你哪哪都瘦，只有肚子大，別懷疑，除了懷孕肯定就是內脂超標嘍~
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04 內脂超標怎麼辦？
減內臟脂肪目前沒有特效藥，只有兩條有效途徑：
降低飲食中熱量攝入+提高運動相關消耗
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飲食
- 不吃高糖食物和含糖飲料。
- 多吃蛋白質，魚蝦、堅果、豆類、乳製品。
- 多吃富含膳食纖維的食物，蔬菜、水果，豆類、燕麥等穀物。
運動
只做針對腹部的運動，消耗的熱量是遠遠不夠的。不能通過運動來實現「局部減脂」，變瘦的只會是身體內的皮下脂肪。
建議大家首先要讓全身的熱量盡情燃燒起來，再做一些針對腹部的運動。
一、全身性的鍛鍊
➀ 有氧運動：快步走、跑步、游泳
每週四次，每次30分鐘 的中高強度有氧運動可以有效的減少皮下脂肪和內臟脂肪的含量。比如快步走、跑步、游泳。
➁ HIIT（高強度間歇運動）
每週三天、每天三次的HIIT，可調動全身70%-80%的肌肉，燃燒全身的脂肪。HIIT中包含了很多中高強度的鍛鍊：
開合跳
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- 站立，挺胸收腹。
- 雙腿開合跳躍。
- 雙臂隨身體自然擺動。
- 全程保持均勻呼吸。
波比跳
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Burpee，被認為是鍛鍊脂肪最有效的動作，可催動全身身超過70%的肌肉，號稱脂肪殺手。
標準的波比跳包括五個部分:
下蹲→後蹬腿→俯臥撐→屈腿收腹→縱向跳高擊掌。
一般剛開始練習，可以先做10個，等到適應後，再慢慢加量。
二、針對腹部的鍛鍊
➀ 卷腹
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- 平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。
- 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁。
- 沉肩收腹，下顎微收。
- 向上抬起時，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，同時慢慢吐氣。
- 在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
➁ 仰臥蹬車
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- 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
- 雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
- 用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
➂ 平板支撐
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- 肩膀和肘關節垂直於地面。
- 軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
- 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長。
- 眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。
四月即將到來
減掉又胖又不健康的大肚腩
夏天才能擁有好身材
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