【运动指导】
好看的锁骨千篇一律，有趣的肚腩弹来弹去。
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人到中年，脂肪尤其偏爱“腰”。四肢不算胖、肚皮却格外圆的体型很是常见。
殊不知，这种只是腰围偏大的肥胖体型，比全身均匀长肉的肥胖体型危害要大！得！多！
本期【运动指导】一起来看看如何消灭掉身上「能弹起水波的胖肚腩」！
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腰围越大，寿命越短，这话可不是没有依据的。“大肚腩”里往往藏着很多脂肪，有些是皮下脂肪，有些则是「内脏脂肪」。
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01 内脏脂肪是什么？
内脏脂肪并不是表面意义上的长在内脏中的脂肪，更不是我们以往理解的「肥肉」，而是：
围绕在我们脏器周围的，以及藏在血管、肠道中的一种脂肪。如胃里的脂肪、肝脏里的脂肪、包裹着胰脏的脂肪。
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「内脏脂肪」原本是附着在我们器官上起到「保护和支撑」功能的“好脂肪”，但在进化的中途跑偏，成了独揽腹部大权的“坏脂肪”。
左边为正常大小肠，右边为被脂肪包裹的大小肠
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内脏脂肪主要存在于腹腔内部，很难像皮下脂肪那样，直接用手捏到。因此，也被称为
「隐形的脂肪」，时常被忽视。02 内脏脂肪超标会怎样？
➀ 减寿命
美国对超过60万人的医疗数据分析发现：腰围每增大5厘米，40岁后预期寿命减少5年。
➁ 患「癌」风险增高
世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加2.5厘米，患癌风险增加 8倍。
男女腰围超标者，罹患「肾癌」风险分别增加 110% 和 91% ，罹患「甲状腺癌」的风险分别增加 127% 和 62% 。
➂ 影响生育
中山大学沈昌理教授提醒：内脂超标，会影响精子质量，为婴儿健康，父母备孕期都应适当减重。
➃ 导致糖尿病
腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高 6.6倍。
➄ 增加心血管疾病风险
内脏脂肪过高，会加速动脉粥样硬化的形成，与之相关的心脑血管疾病也会慢慢向你靠近。
➅ 脂肪肝
过多的内脂肪，极易导致脂肪肝的发生。甚至有可能发展为肝硬化、肝癌。
03 测测你的「内脂」超标了吗？
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想知道内脂是否超标，有几个方法：
❶ 最精准的是去「做CT或核磁共振检查」，但这种方法既费钱又麻烦。
❷ 还有一个既简单又省钱的方法，那就是「测量你的腰围、臀围，算出腰臀比」。
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简而言之，如果你哪哪都瘦，只有肚子大，别怀疑，除了怀孕肯定就是内脂超标喽~
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04 内脂超标怎么办？
减内脏脂肪目前没有特效药，只有两条有效途径：
降低饮食中热量摄入+提高运动相关消耗
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饮食
- 不吃高糖食物和含糖饮料。
- 多吃蛋白质，鱼虾、坚果、豆类、乳制品。
- 多吃富含膳食纤维的食物，蔬菜、水果，豆类、燕麦等谷物。
运动
只做针对腹部的运动，消耗的热量是远远不够的。不能通过运动来实现「局部减脂」，变瘦的只会是身体内的皮下脂肪。
建议大家首先要让全身的热量尽情燃烧起来，再做一些针对腹部的运动。
一、全身性的锻炼
➀ 有氧运动：快步走、跑步、游泳
每周四次，每次30分钟 的中高强度有氧运动可以有效的减少皮下脂肪和内脏脂肪的含量。比如快步走、跑步、游泳。
➁ HIIT（高强度间歇运动）
每周三天、每天三次的HIIT，可调动全身70%-80%的肌肉，燃烧全身的脂肪。HIIT中包含了很多中高强度的锻炼：
开合跳
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- 站立，挺胸收腹。
- 双腿开合跳跃。
- 双臂随身体自然摆动。
- 全程保持均匀呼吸。
波比跳
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Burpee，被认为是锻炼脂肪最有效的动作，可催动全身身超过70%的肌肉，号称脂肪杀手。
标准的波比跳包括五个部分:
下蹲→后蹬腿→俯卧撑→屈腿收腹→纵向跳高击掌。
一般刚开始练习，可以先做10个，等到适应后，再慢慢加量。
二、针对腹部的锻炼
➀ 卷腹
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- 平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。
- 双手交叉于胸前或置于两耳旁。
- 沉肩收腹，下颚微收。
- 向上抬起时，用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，同时慢慢吐气。
- 在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
➁ 仰卧蹬车
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- 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
- 双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
- 用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
➂ 平板支撑
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- 肩膀和肘关节垂直于地面。
- 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
- 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长。
- 眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。
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