想要强大的肩膀，就离不开推举。而推举跟引体向上、卧推等动作一样，是典型的多关节复合动作，其虽然能够有效提升上肢力量，但它的标准动作不容易掌握，有很多训练者会出现肩膀甚至是腰背的疼痛。并且不少人喜欢做颈后推举，但它的训练效果被放大，对训练者身体的损害却被缩小了。也就是说，经常做颈后推举，会让你的健身生涯早早结束。
推举的动作原理：
屈肩：也就是手臂举过头顶，主要由上胸肌和三角肌前束来完成。
伸肘：主要由肱三头肌来完成。
肩胛上旋：主要由上背部的斜方肌上部来完成。
躯干稳定：主要由腰腹以及下背部肌群来完成。
为什么不提倡颈后推举？
1.想要完成推举就离不开肩膀的配合，而肩关节属于球窝状关节，由盂窝以及肱骨头组成，其附着在肩胛骨上，由于肩胛骨略向前倾，所以关节窝也会向前倾斜30-40度，也就是说，肩关节正常的生理活动是位于体前的，这也是双臂内收要远比外展简单的多的原因。
当做颈后推举时，肩膀处于极度外旋状态，手臂过顶的活动已经超出了正常的生理范围，即便你的肩膀灵活度比较高，在徒手时可以毫无压力的完成颈后推举，但沉重的杠铃会对肩关节造成很大的压力，从而引起肩峰撞击。需要注意的是，伤病并不是某一次动作导致的，而是日积月累的积攒形成的。从这一点来看，颈后推举是反人体结构的动作。
2.组成肩膀肌群的肌肉并不只有三角肌，还包括肩胛下肌、小圆肌、冈上肌以及冈下肌，它们共同组成了肩袖肌群，并且对肩膀的稳定起决定性作用，但它们的体积和力量都非常有限，其中，只有肩胛下肌负责肩膀的内收。当做颈后推举时，肩胛下肌处于过度拉伸的状态，再加上过大的负重，很容易造成肩袖损伤，甚至导致肌腱炎、肌肉撕裂等伤病。
3.推举不仅仅只需要上肢的配合，核心肌群以及脊柱也是非常重要的，它们直接关乎到躯干的稳定。当做颈后推举时，杠铃位于后侧，导致重心后移，这会使下背部以及腰椎承受过大的压力，造成疼痛。此外，胸椎也处于过度拉伸状态，而它的稳定需要斜方肌以及前剧肌的相互配合，但大部分人的这两种肌肉都不发达，从而更难保证躯干的稳定。
4.实际上，大部分人的肩关节灵活度并不能满足负重情况下的颈后推举，此时肩膀并没有完全外旋，头部就会阻碍杠铃的运动，于是，为了完成动作只能低头或者颈部前伸，从而对颈椎产生较大的压力。
接下来，就介绍如何正确的做颈前推举，以及如何避免伤痛。
颈前推举
动作步骤：
1.双脚间距与肩同宽，脚尖稍稍外展，肘部略微外展。
2.双肩适当外旋，接着推起杠铃。
3.在最顶端手臂伸直，让肩膀完全伸展。
4.离心阶段慢放杠铃，动作过快会给腰背带来很大的压力。
常见错误：
1.轨迹呈弧线
由于头部会阻碍杠铃的运动，所以很多人会在上推的同时将杠铃向前移动，从而绕过头部完成过顶推举，不过这样做是错误的。因为此时杠铃的轨迹呈弧线，会使重心前移，不仅影响整体力量的发挥，还容易让你失去平衡。
解决方法：
杠铃应是直上直下运动的，轨迹是与地面垂直的直线，为了避免碰到头部，可以在上推时收紧下巴、头部适当后仰，当杠铃过顶时，头部再回到中立位置。在最高点，应让杠铃、头部、肩膀以及臀部位于同一平面内。
2.下背部反拱
推举不仅需要上肢肌群来完成，还需要核心肌群来保持稳定。当杠铃重量比较大或者躯干不稳定时，在推举的过程中就会出现腰腹前拱的代偿动作，这会让下背部承受很大的压力，还容易让你失去平衡。
解决方法：
向上推时收紧臀大肌以及核心肌群，这样可以帮助你更好的保持躯干稳定。也可以采用腹式呼吸，目的是增强腹内压，利于脊柱的稳定。
3.动作幅度不够
很多人在做推举时会缩短顶部和底部的动作范围，既没有做到顶部锁定，也没有做到底部完全下放，这会导致较大的惯性，使训练效果大打折扣，也不利于训练者突破粘滞点，从而减缓进步。
解决方法：放慢速度，在底部尽量使杠铃下放，在顶部要推至肘部锁定。
两个技巧：
1.如果你的肩膀出现了咯咯响的情况，可以适当的加大双臂内收，减小握距，让肩膀处于一种更舒适的位置，不过这样会让肱三头肌更多的参与进来，重心也更靠前，从而影响整体力量的发挥，能够推起的重量也会有一定的折减。
2.抓杠的握法非常重要，除了要采用更安全的全握外，还要在启动阶段，用掌心接触杠铃杆，接着用四指环绕杠铃，这样做可以让杠铃位于手腕的正上方。如果用四指接触杠铃，那么就会出现翻腕的情况，从而对腕关节造成较大的压力。
肩关节是上半身最为重要的关节之一，如果它出现伤痛，所有上肢训练都无法进行，甚至也会影响到下肢的训练，所以，练肩的前提是能够保证肩关节的健康，如果一味的追求难度大、花样多的复杂动作，不仅没有良好的训练效果，还会引起一系列的疼痛，那样就得不偿失了。实际上，往往最简单的动作也是最实用的。
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