女性的馬甲線，男性的八塊腹肌，看起來真的很讓人嫉妒， 如果你也想擁有，那不妨看看下面的內容，本文主要從兩大方面闡述腹部訓練：一方面從生理學角度闡述，另一方面從訓練動作方面介紹，全方位打造完美腹肌。
第一大方面：從生理學的角度闡述三點行之有效的方法：
一、進行空腹有氧訓練
在空腹狀態下進行有氧鍛鍊，能更有效地燃燒存儲下來的多餘的脂肪，但很多人在習慣鍛鍊前想吃根香蕉，其實對於想要馬甲線的我們來說，犯了一個錯誤，導致沒有達成減重的目的，因為在身體開始燃燒脂肪之前，它需要先把香蕉的熱量燃燒掉，然後再去燃燒脂肪，所以，如果你想要馬甲線或是清晰的腹肌，建議大家進行空腹有氧鍛鍊；
二、嘗試混合的健身
不要想著我要鍛練腹肌，我就是做200個卷腹，或是全部力量訓練，可以嘗試槓鈴的運動、有氧或者綜合的訓練，對塑造馬甲線的效果會更出色；
三、多角度的鍛鍊身體
長時間的有氧運動並不能保證我們擁有漂亮的馬甲線，可以嘗試Tabata、HIIT這些穿插於你的擼鐵訓練當中，會得到意想不到的效果。
第二大方面：根據部位和功能的不同進行分化訓練，同時穿插些複合性動作對腹部整體進行刺激。
腹肌各個部位如下圖：
功能：
1、腹直肌：脊柱前屈，增加腹壓；
2、腹內、外斜肌：增加腹壓，脊柱前屈，側屈、旋轉
3、腹橫肌：與其他腹肌協同收縮，增加腹壓；
腹部訓練動作五花八門，比其他部位訓練動作要多得多，根據自身的能力選擇最適合自己的，最重要的是目標肌肉群的收縮感。
廢話不多說，奉上十個腹部訓練動作，全方位打造完美腹肌，先收藏為敬！
這裡的十個動作，偏重於核心整體的訓練，並著重講一下平板支撐，因為平板支撐可以有效的鍛鍊腹橫肌，也被公認為訓練核心肌群的最有效方法之一，其變式也會全方位的去刺激腹部肌肉群。
動作一、平板支撐
生活中哪些時刻會用到腹橫肌呢？
1、懷孕期間：幫助承擔胎兒重量；
2、排便時候：收縮時，可以增加腹內壓，以幫助排便；
如果腹橫肌太差了，會出現以下問題：
1、骨盆前傾
2、腰部痠痛
平板支撐的目標肌群腹橫肌，腹橫肌位於腹肌的最深層，肌纖維走向為橫向，包裹著腹腔和脊椎；
為什麼要練習腹橫肌？
腹直肌負責軀幹的屈伸活動，而強壯的腹橫肌能穩定軀幹，保護腹腔臟器，減輕脊柱所受的壓力；
動作要領：
1、俯臥撐初始姿勢，用腳趾、前臂和肘關節支撐體重。
2、任何時候都保持身體挺直，腹肌收緊，均勻呼吸，儘可能長時間保持此姿勢；
每組儘量至少堅持60秒，每次訓練4組，組間歇最好不要超過20秒；
動作要點一：肩部、腰部、臀部三點成一線；
要點二：臀部始終不高於肩部；
要點三：腹肌控制收縮發力；
要點四：肩膀在肘部的正下方；
動作二、變式之手腳對側平板支撐
做好標準的平板支撐的準備姿勢，讓你的一隻腳與對側的一隻手抬離地面，另外一隻腳和對側的手支撐於地面，儘量保持身體處於水平的狀態，重心不要移動，保持這個動作一分鐘，然後換另一側，做同樣的動作；
動作三、變式之反向平板支撐
坐於地面上，雙腿筆直地伸向身前；雙手放在背後撐起身體，手掌和腳後跟抓牢地面，臀部稍微用力收縮，抬起腳，雙肩與髖部、腳踝呈一條直線，保持這個姿勢一分鐘；
動作四、變式之上斜或者是下斜平板支撐
這裡以下斜平板支撐為例，做好標準的平板支撐的準備姿勢，雙腳放於稍高處，剛開始做這個動作時，雙腳的位置稍高於肩膀，隨著能力的不斷增加，可以讓雙腳位於更高一點的地方。
動作五、變式之側支撐
注意雙腳的位置，如果核心力量可以的話，可以雙腳併攏的狀態；如果核心肌力不夠，雙腳可以做交叉。
標準平板支撐的準備姿勢，臀部向身體一側旋轉，此側手臂指向天花板，臀部收緊升高，讓身體呈一條斜線，保持這個姿勢一分鐘，換另一側做同樣的動作。
那麼平板支撐就可以鍛鍊八塊腹肌嗎？
還原事實：平板支撐動作主要增加腹肌深層的肌群力量，幫助維持肩胛骨的平衡，屬於複合性訓練動作。主要增加腰部、腹部以及背部穩定和平衡性，而並非增大腹直肌肌肉的纖維。所以想要完美腹肌，還需要綜合性的其他訓練，繼續往下看！
動作六、俄羅斯轉體
坐於墊子上，屈膝呈90度，背部挺直，大約與地面呈60度夾角，腹部收緊，向身體兩側轉動上背部（可以徒手也可以增加負重，如手拿藥球）。
動作七、側橋提腿
側臥於墊子上，手肘支撐身體，保持頭、臀、腳呈一條直線，肘關節保持在肩關節的正下方，位於上面的腿向上抬起，核心收緊，慢慢回到起始位置，重複動作。
動作八、卷腹
平躺在墊子膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，最好將雙手放在耳旁，身體放鬆，收縮腹肌，帶動上背部離開地面，注意肩胛骨抬離地面即可，注意在發力時，要注意的是脖子不要發力，否則會對頸椎帶來很大的負擔；在肩胛骨抬離地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。
動作九、仰臥舉腿
平躺於墊子上，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿抬起；如果做的過程中感覺腰痠，可以降低難度，可以做腿屈伸。
動作十、俯臥登山
雙手撐在墊子上，肘部微屈，收緊腹部，背部呈一條直線，一隻腳前驅，儘可能地往前伸，之後換
一隻腳。依次循環。整個過程中腰椎不能屈曲，做動作時不要駝背。
每人可根據自己身體情況，選擇合適的組數，循序漸進地提升運動強度。
剛開始鍛鍊找不到肌肉發力點或是總是出現代償的情況（例如頸部代償、髂腰肌代償等），我們還是要在不斷的實踐中學會目標肌群的發力，儘量減少其他肌群輔助發力的方法，這就需要我們不斷地去實踐去學習。腰圍是中年油膩與小鮮肉的分水嶺，是大媽和少女的分界線，要拼死保持。
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