女性的马甲线，男性的八块腹肌，看起来真的很让人嫉妒， 如果你也想拥有，那不妨看看下面的内容，本文主要从两大方面阐述腹部训练：一方面从生理学角度阐述，另一方面从训练动作方面介绍，全方位打造完美腹肌。
第一大方面：从生理学的角度阐述三点行之有效的方法：
一、进行空腹有氧训练
在空腹状态下进行有氧锻炼，能更有效地燃烧存储下来的多余的脂肪，但很多人在习惯锻炼前想吃根香蕉，其实对于想要马甲线的我们来说，犯了一个错误，导致没有达成减重的目的，因为在身体开始燃烧脂肪之前，它需要先把香蕉的热量燃烧掉，然后再去燃烧脂肪，所以，如果你想要马甲线或是清晰的腹肌，建议大家进行空腹有氧锻炼；
二、尝试混合的健身
不要想着我要锻练腹肌，我就是做200个卷腹，或是全部力量训练，可以尝试杠铃的运动、有氧或者综合的训练，对塑造马甲线的效果会更出色；
三、多角度的锻炼身体
长时间的有氧运动并不能保证我们拥有漂亮的马甲线，可以尝试Tabata、HIIT这些穿插于你的撸铁训练当中，会得到意想不到的效果。
第二大方面：根据部位和功能的不同进行分化训练，同时穿插些复合性动作对腹部整体进行刺激。
腹肌各个部位如下图：
功能：
1、腹直肌：脊柱前屈，增加腹压；
2、腹内、外斜肌：增加腹压，脊柱前屈，侧屈、旋转
3、腹横肌：与其他腹肌协同收缩，增加腹压；
腹部训练动作五花八门，比其他部位训练动作要多得多，根据自身的能力选择最适合自己的，最重要的是目标肌肉群的收缩感。
废话不多说，奉上十个腹部训练动作，全方位打造完美腹肌，先收藏为敬！
这里的十个动作，偏重于核心整体的训练，并着重讲一下平板支撑，因为平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，也被公认为训练核心肌群的最有效方法之一，其变式也会全方位的去刺激腹部肌肉群。
动作一、平板支撑
生活中哪些时刻会用到腹横肌呢？
1、怀孕期间：帮助承担胎儿重量；
2、排便时候：收缩时，可以增加腹内压，以帮助排便；
如果腹横肌太差了，会出现以下问题：
1、骨盆前倾
2、腰部酸痛
平板支撑的目标肌群腹横肌，腹横肌位于腹肌的最深层，肌纤维走向为横向，包裹着腹腔和脊椎；
为什么要练习腹横肌？
腹直肌负责躯干的屈伸活动，而强壮的腹横肌能稳定躯干，保护腹腔脏器，减轻脊柱所受的压力；
动作要领：
1、俯卧撑初始姿势，用脚趾、前臂和肘关节支撑体重。
2、任何时候都保持身体挺直，腹肌收紧，均匀呼吸，尽可能长时间保持此姿势；
每组尽量至少坚持60秒，每次训练4组，组间歇最好不要超过20秒；
动作要点一：肩部、腰部、臀部三点成一线；
要点二：臀部始终不高于肩部；
要点三：腹肌控制收缩发力；
要点四：肩膀在肘部的正下方；
动作二、变式之手脚对侧平板支撑
做好标准的平板支撑的准备姿势，让你的一只脚与对侧的一只手抬离地面，另外一只脚和对侧的手支撑于地面，尽量保持身体处于水平的状态，重心不要移动，保持这个动作一分钟，然后换另一侧，做同样的动作；
动作三、变式之反向平板支撑
坐于地面上，双腿笔直地伸向身前；双手放在背后撑起身体，手掌和脚后跟抓牢地面，臀部稍微用力收缩，抬起脚，双肩与髋部、脚踝呈一条直线，保持这个姿势一分钟；
动作四、变式之上斜或者是下斜平板支撑
这里以下斜平板支撑为例，做好标准的平板支撑的准备姿势，双脚放于稍高处，刚开始做这个动作时，双脚的位置稍高于肩膀，随着能力的不断增加，可以让双脚位于更高一点的地方。
动作五、变式之侧支撑
注意双脚的位置，如果核心力量可以的话，可以双脚并拢的状态；如果核心肌力不够，双脚可以做交叉。
标准平板支撑的准备姿势，臀部向身体一侧旋转，此侧手臂指向天花板，臀部收紧升高，让身体呈一条斜线，保持这个姿势一分钟，换另一侧做同样的动作。
那么平板支撑就可以锻炼八块腹肌吗？
还原事实：平板支撑动作主要增加腹肌深层的肌群力量，帮助维持肩胛骨的平衡，属于复合性训练动作。主要增加腰部、腹部以及背部稳定和平衡性，而并非增大腹直肌肌肉的纤维。所以想要完美腹肌，还需要综合性的其他训练，继续往下看！
动作六、俄罗斯转体
坐于垫子上，屈膝呈90度，背部挺直，大约与地面呈60度夹角，腹部收紧，向身体两侧转动上背部（可以徒手也可以增加负重，如手拿药球）。
动作七、侧桥提腿
侧卧于垫子上，手肘支撑身体，保持头、臀、脚呈一条直线，肘关节保持在肩关节的正下方，位于上面的腿向上抬起，核心收紧，慢慢回到起始位置，重复动作。
动作八、卷腹
平躺在垫子膝盖最好弯曲呈90°，脚面是着地的，最好将双手放在耳旁，身体放松，收缩腹肌，带动上背部离开地面，注意肩胛骨抬离地面即可，注意在发力时，要注意的是脖子不要发力，否则会对颈椎带来很大的负担；在肩胛骨抬离地面后便开始做返程动作，尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力，而非利用重力和惯性来动作。
动作九、仰卧举腿
平躺于垫子上，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起；如果做的过程中感觉腰酸，可以降低难度，可以做腿屈伸。
动作十、俯卧登山
双手撑在垫子上，肘部微屈，收紧腹部，背部呈一条直线，一只脚前驱，尽可能地往前伸，之后换
一只脚。依次循环。整个过程中腰椎不能屈曲，做动作时不要驼背。
每人可根据自己身体情况，选择合适的组数，循序渐进地提升运动强度。
刚开始锻炼找不到肌肉发力点或是总是出现代偿的情况（例如颈部代偿、髂腰肌代偿等），我们还是要在不断的实践中学会目标肌群的发力，尽量减少其他肌群辅助发力的方法，这就需要我们不断地去实践去学习。腰围是中年油腻与小鲜肉的分水岭，是大妈和少女的分界线，要拼死保持。
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