用户6052625322209
一项:“生命不息,运动不止”,坚持健身运动,可以让我们在不断的运动中,运动的汗水冲刷,心中的雾霾,健身运动是不断消耗体内多余热量,甩掉赘肉,减重减肥!达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽!
二项:健身运动,提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步,平板支撑,深蹲,卷腹,瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹,大腿伸直小腿收紧,大腿和小腿角度约45度, 重点深蹲的翘臀,臀部必须收紧,坚持每组30秒到40秒,每次练三组,坚持练对臀部收紧,丰满有型,受益非浅!
②瑜伽:瑜伽是要在,安静的状态环境下下,冥想练习完成,一个一个动作,瑜伽的动作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀,两条腿伸直绷紧,呼吸均匀,平稳,每组一分钟,争取练三组,练瑜伽倒立,能更好地使使臀部收紧,肌肉紧实!
③平板支撑:两臂支撑,全身伸直为一条线,收腹提臀,大腿小腿伸直绷紧,让自己在放松的状态,开始练习,平板支撑(每组1分钟练3组),平板支撑动作,对臀部肌肉紧实,有很好效果!
三项:爱美之心人皆有之,坚持自律的好习惯,我运动,我健康!运动能够让,自己的心情特别愉快,得到快乐。通过运动甩掉赘肉,让身体越来越有型,瘦身,身段优美!
以上三项是我的分享,真诚地欢迎友友们提议,共同学习探讨!望友友们关注我喽😄😄😄
杨文杰
如何让臀部肌肉更紧实?
让臀部紧实,打造翘臀,在于针对臀进行有效的锻炼。
饱满的臀部是每个健身者的追求,不管是男性还是女性;女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少,紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。
拥有紧实的翘臀,在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出,锻炼臀中肌使臀部上翘;宽距深蹲锻炼臀大肌,箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌,其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造紧实翘臀,应首先把握正确的锻炼动作,然后持续性锻炼。
推荐动作 一
深蹲
二,箭步蹲
三,跪资后蹬腿
四,臀桥
五,弹力绳动作
最后,有不同意见的朋友欢迎留言!!!
如果想了解更多健身知识,可以点波关注! 也可以提出你的宝贵意见,大家一起交流,一起进步,有问必答!
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Mr一蔡I说健身
肌肉群分为两种:大肌肉群和小肌肉群。
之所以这样分配,是根据它们的肌肉结构。一般来说,大肌群:胸、背、腿;小肌群:手臂、肩、腹、小腿、臀。
由于大肌群是很多小肌群结合而成的,所以每当我们练一次大肌群,都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群,所以恢复的时间很开,大约都是24-48小时。
所以你知道,你一周可以练3-4天的臀。这意味着,你比一周练一次的人可以更快进步。
但注意,虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作,对休息时间都有很大的影响。
举个例子,深蹲和硬拉是练臀的王牌动作,但别忘了,深蹲和硬拉是三大项,是复合动作。没做一次,全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着,每当我们训练了深蹲或是硬拉,都需要48-72小时的休息时间。
如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀,也需要2-3天的休息时间。
但使用自由阻力训练,比如阻力带相扑行走,你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说,只要分配好臀部训练动作,一周锻炼3-4次臀是完全OK的。
snow陈陈
针对臀部肌肉进行锻炼,是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉,美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列,(瑜伽就是这么妙,每一个动作几乎都是复合型的)
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量,快乐婴儿式则拉伸臀部线条;桥式中髋关节伸展,快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀,以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
- 仰卧在垫子上,头脚髋在一条直线。
- 曲双膝双脚掌踩地,双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧,掌心帖地。
- 呼气时,抬臀部向上。收紧臀部,保持3组呼吸。
- 吸气落下,呼气继续
- 20个为一组,做三组。
快乐婴儿式,下图
- 在潮湿的基础上双腿伸直,脚尖回勾。
- 抬左脚向上,曲左膝,左手握左脚掌外侧。
- 吸气时延伸脊柱,呼气时拉左大腿靠向身体
- 3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
补充:下方腿伸直,臀部不要离开地面。
第二组:瑜伽虎式+半神猴
也是一组完美组合。同理,虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量,同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧,同时髋关节前屈。
虎式,下图
- 四角板凳跪立在垫子上
- 呼气抬右腿向上,伸直右腿。
- 保持1组呼吸(图1)
- 再次吸气时弯曲右小腿,呼气抬右大腿向上。
- 保持3组呼吸(图2)
- 吸气右腿落下,呼气继续
- 15次为一组,做3组。
补充:右腿落下时,膝盖可以落地,也可以不落地,跟着自己体力自由决定;图2曲膝抬腿相当于加强版,初学者可以只做到图2,想挑战的做到图2
半神猴,下图
- 从虎式回到四角板的以后,
- 右脚向前伸直,脚尖回勾
- 吸气延伸脊柱。
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
最后坚持,坚持,坚持
关注凡一,共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
深蹲,臀桥,山羊挺都可以的
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足球专项体能教练大米
肌肉紧实要通过肌力训练才能办到!
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉,居家高效锻炼臀部肌肉!
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一,臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材,而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动,所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练,其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度,适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似,但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动,提高臀部肌肉刺激感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版,单腿刺激臀部效果更佳,训练时注意臀部发力,左右对称训练。
每次训练配合徒手深蹲,臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合,就可以练出翘臀啦!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
你好,要想练就完美的翘臀就得,就得对臀部进行针对性的锻炼,来减少多余的脂肪,增加肌肉。
锻炼臀部的的运动方法如下,供你参考。
仰卧单腿抬臀,身体仰卧,弯曲右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。
跪姿异侧手脚起,身体躬爬在地上,以左手、右脚为支撑点,右手,左脚做伸展动作,然后以右手、左脚为支撑点,左手、右脚做伸展运动,交替进行。
下蹲跳起,双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
俯撑交替提膝,以俯卧撑的姿势趴在地上,进行左右脚的膝关节上提动作,左右脚交替进行。
窄站距负重下蹲,双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直,不要前倾。
弓步,一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
站立臀部后伸展,身体站立,面朝下,双手扶抓身前的椅子或者单杆,向后蹬腿提臀,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力。
要想练就完美的翘臀,不仅要懂得方法,还要每天坚持锻炼。以上方法你可以着重选择自己适合的动作练习。在平时的工作学习中,不要久做,时常站起来多走动走动。相信你很快就能看到锻炼的效果。
祝君早日练出完美翘臀。
小楊—健身吧
提臀