奔跑尹
第一，看你身体健康情况
第二，看你身体极限承受能力，以此来推算你自己每天该跑多少公里
第三，视天气而量
第四，看你每天的工作强度如何再来决定每天跑多少公里合适，合理安排！
韩菲儿0927
根据自身条件允许，看情况。建议每天三公里。三公里是正常标准。
京城大师兄
100-130公里就合适了。跑一休一，每天6-8公里。对于减肥或保持体型就很好了!
幸福使者A
一星期两至三次每次四十分钟左右
看见我请叫我去学习545
这个要根据自己的身体情况，工作时间，强度大小等。感觉不累就可以多跑，累了就少跑，一般人为了健康，一天五公里就足够了，一周跑五天
用户2307361694268
很多人跑了一段时间之后，开始憧憬自己征战马拉松的场景。拿到冠军、刷新个人纪录、赢得赛事奖牌，想想还有些小激动呢。于是大家为了这个目标开始更加刻苦的训练。但不同的比赛目标需要不同的跑量进行练习，你知道自己需要的跑量时候多少吗？确定你每周需要的跑量，其实有6条基本原则——
原则1：目标里程越长，训练时的跑量更多。这点相信需要做更多的解释，你应该让身体尽快适应相应里程。
原则2：图快就不要图远。如果你想要提升自己的配速，刷新个人的最好成绩，那么在平时跑步达到目标配速的同时，可以适当减少跑量。
原则3：太累就少跑。如果你平时的训练包括赛道训练、节奏跑、短距离折返跑这些高强度的练习，那么你需要给身体更过的恢复时间。这时候你需要严格控制跑量，不要让身体过于疲劳。
原则4：不要将时间浪费在没有意义的练习上。故人云：教之道，贵以专。如果你的目标是半程马拉松，那么持之以恒地进行半马练习，会让你的成绩有逐渐的提升。如果今天10KM，明天5KM，后天15KM的练习，累得不光是你自己，你的大脑都会被搞迷糊的。
原则5：在身体允许的情况下增加里程。增加跑量的前提是避免受伤，小心驶得万年船。一般而言，普通的跑步爱好者增加一两公里的跑量之后，需要用两周的时间来适应，再去思考增加跑量。千万不要操之过急。
原则6：宁愿跑得慢，但求别受伤。无论你在受伤之前有多么牛逼，伤病总能让你一夜回到解放前。人们常说的伤病猛于虎，就是这个道理。越高的跑量代表着更高的受伤几率。无数运动员已经证明了这个道理，悠着点吧。
说了6点比较宽泛的参考标准，接下来我们上点干货。这里有一份目标建议，希望对大家有所帮助：
目标里程：5公里\t 每周跑量
精英跑者、专业选手\t 70-80
普通爱好者\t 20-25
目标里程：10公里\t 每周跑量
精英跑者、专业选手\t 80-100
普通爱好者\t 25-30
目标里程：半程马拉松\t 每周跑量
精英跑者、专业选手\t 100-110
普通爱好者\t 30-40
目标里程：马拉松\t 每周跑量
精英跑者、专业选手\t 100-140
普通爱好者\t 30-50
很多人觉得跑量越多效果越好。但实际上，这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中。超过你本身所需的跑量之后，每增加一公里只会增加你受伤的风险。按照以上标准，结合自身情况定制一个合适的跑量，会更科学哦～
陇味家园王小二
作为业余跑友的跑量要从以下几点对照自己的跑量。1、跑步的频率，2、单次跑步的距离，3、跑步的目的性。
跑步的频率就是我们常常说的“跑几休一”，有的跑友是跑三休一、也有跑四休一，还有一些跑友是跑一休一。根据自己跑休的习惯不同，每个人为自己制定月跑量也不同。
单次跑步距离，就是每次跑步我们根据自己的跑步习惯和身体状态适合跑多少公里，3公里、5公里，还是10公里，还是15公里。要结合自身的实际情况定夺，也可以循序渐进地增加。
跑步的目的性，就是跑友为什么要跑步，有些跑友跑步是为了减肥，有些跑友跑步为了增加心肺功能，有些跑友跑步是为了提高马拉松的成绩……如果跑步为了减肥，单次跑步要在40分钟以上，公里数必然会稍微大一些。如果跑步是为了提高成绩，就需要穿插一些间歇跑、长距离的耐力跑、乳酸阀训练等跑步方式，每周也可以形成自己固定的跑步模式，同样可以找到自己合适的跑量
WWE美国摔跤
作为业余跑友的跑量要从以下几点对照自己的跑
量。1、跑步的频率,2、单次跑步的距离,3、跑
步的目的性。
跑步的频率就是我们常常说的“跑几休一”，有的
跑友是跑三休一、也有跑四休一，还有一些跑友
是跑一休一。根据自己跑休的习惯不同，每个人
为自己制定月跑量也不同。
单次跑步距离，就是每次跑步我们根据自己的跑
步习惯和身体状态适合跑多少公里,3公里、5公
里，还是10公里，还是15公里。要结合自身的实
际情况定夺，也可以循序渐进地增加。
跑步的目的性，就是跑友为什么要跑步，有些跑
友跑步是为了减肥，有些跑友跑步为了增加心肺
功能，有些跑友跑步是为了提高马拉松的成
绩。如果跑步为了减肥，单次跑步要在40分钟
以上，公里数必然会稍微大一些。如果跑步是为
了提高成绩，就需要穿插一些间歇跑、长距离的
耐力跑、乳酸阀训练等跑步方式，每周也可以形
成自己固定的跑步模式，同样可以找到自己合适
的跑量
长虹小王子
月跑量这个因人而异，或者说因水平而异。
原因：
每个人的目标和能力都不一样，像我自己大概就是半马（半程马拉松）的水平，周跑量在10公里左右，月跑也就是40公里。而我的一些朋友都是全马（全程马拉松）的高手，拿月跑量肯定高得多。
每个人所有的时间也不太一样。有的人稳定的6点准时下班，每天都可以抽出一个小时的时间来跑步。那一个月下来可以跑很多。但是我有一个设计师朋友，天天加班，只有周末有空，那她一周可能就只能跑一次了。
每个人的体质也不一样，有的人刚刚接触跑步，跑2圈就不行了，有的可以在超长跑2个小时，这都看人的，所谓闻道有先后，术业有专攻。
每个人的目标也不一样，有的为了减脂会大量的跑步，加快自己的代谢。有的是想增肌，跑步只是热身加快血液循环而已。
场地也不同，有的人家周围并没有体育场，绕着小区跑可能一圈也就1公里多，没有人一起跑最后跑个2、3公里就结束了。有的人则有体育场，大家一起坚持，可以跑一个多小时。那在健身房里的，大多是跑30分钟就差不多了。
所以你需要这样制定你的目标：
你要根据你自己的情况，来制定自己的月跑量。根据我刚刚说的适当地增减你的月跑目标。
以周为单位结算你自己的情况，如果你觉得这周跑的太辛苦，那下周就减少一点。
如果达到目标了，可以去参加一些小型的跑步比赛（5km健康跑、Color Run、或者直接半马）找找感觉，看看下一步的目标是怎么样的。
需要注意的事项：
有详细的计划，最好是打印在A4纸上贴在墙上，这样容易坚持。
约好小伙伴一起跑，如果你想坚持下去的话
身边最好有个有多年跑龄的人，动作很重要，跑的姿势不对很伤膝盖的！！！
加入一些当地的跑团，看看别人的进度，接受一下正能量，不然很容易自己一个人灰溜溜的放弃了。
一定要买好的装备，跑鞋，运动耳机，臂包（放手机），下载一个好的APP（推荐咕咚）。工欲善其事，必先利其器。道理你懂的，千万别小瞧这个。对了，鞋子一定要专门买跑鞋，而且只是跑步用。
心态要好，不要一味的攀比或自卑，你有你的计划，不断地超越自己才会成功！
冬菇哥哥
阳春三月，春暖花开，一个非常适合跑步的季节，三月份、四月份很容易成为年度跑量最多的月份。
今天是三月的最后一天，跑友们都晒出了自己的月跑量，有的跑了200多公里，有的300多公里，也有不到100公里的跑友。
今天微信群里，跑友“家和万事兴”老哥，晒出了401公里的跑量，也是跑步以来单月跑步最多的一个月。看看老哥跑步轨迹比较有规律，单次跑步几乎都在17公里以上，同时中间还穿插有一些休息，为老哥坚持跑步点赞！
作为业余跑友的跑量要从以下几点对照自己的跑量。1、跑步的频率，2、单次跑步的距离，3、跑步的目的性。
跑步的频率就是我们常常说的“跑几休一”，有的跑友是跑三休一、也有跑四休一，还有一些跑友是跑一休一。根据自己跑休的习惯不同，每个人为自己制定月跑量也不同。
单次跑步距离，就是每次跑步我们根据自己的跑步习惯和身体状态适合跑多少公里，3公里、5公里，还是10公里，还是15公里。要结合自身的实际情况定夺，也可以循序渐进地增加。
跑步的目的性，就是跑友为什么要跑步，有些跑友跑步是为了减肥，有些跑友跑步为了增加心肺功能，有些跑友跑步是为了提高马拉松的成绩……如果跑步为了减肥，单次跑步要在40分钟以上，公里数必然会稍微大一些。如果跑步是为了提高成绩，就需要穿插一些间歇跑、长距离的耐力跑、乳酸阀训练等跑步方式，每周也可以形成自己固定的跑步模式，同样可以找到自己合适的跑量。
针对以上三点，对照一下自己的情况，就很容易找到自己合适的月跑量。每个人都要根据自己的实际情况，科学控制自己的跑量，千万不要盲目攀比，适合自己便好！
