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想要高效且健康的运动减肥，每周休息1－2天才好。训练时间按照三天有氧两天无氧或两天无氧三天有氧来进行即可。

进行任何运动都具有消耗热量减少脂肪的作用，无论是肌力抗阻训练还是心肺有氧训练，只要持之以恒科学训练，不想可以减肥瘦身还可以增肌塑形。

很多人每天都做相同的训练并傻傻的坚持，其实这样训练是低效的，而且很容易停滞不前。我推荐肌力训练与有氧训练相结合，这样会有更高的训练效果。

例如，肌力训练按照拉力、推力和下肢训练三天分开，间隔一天进行跑步、跳绳等心肺有氧训练，计划如下:

周一:推力训练，俯卧撑3－5组，6－15次

周二:有氧，跑步40分钟

周三:拉力训练，引体向上3－5组，6－15次

周四:有氧，跳绳30分钟

周五:下肢训练，深蹲3－5组，10－20次

周六日:休息

以上计划的训练动作都可以自行调整强度，直到达到合适的次数，这样对于肌肉力量的提高更有帮助。当然计划都是可以调整的，可以根据自己的时间来安排训练日的计划。注意循序渐进，劳逸结合即可。

最后，在饮食方面需要注意清淡自然的原则。摄取足够的营养素的同时减少热量摄入，是科学减脂健康减脂的保障。

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大囚自重健身

运动减肥最好的就是隔天休息，加上合理饮食，只有这样才能更好的达到减肥的目的，理由如下。

第一，只要不是天生的胖子，喝水都长肉的那种，说不中听一点，你是无法做到天天坚持运动的，在身体还没有瘦下去的时候，意志力已经消沉得无法自拔，不然也不会控制不住自己的身体而长一身肥肉。

第二，以减肥为目的的天天运动，量都不会很低，量低了是比较难得达到减肥的目的，在上强度的运动下，很容易给自己造成伤害。

第三，天天都运动，饮食不合理的话，天天都会感觉肌饿，然后会不由自主的想狂吃一顿，不够坚定信念，两顿饭就能把两周的努力变成泡影。

我周围以前有天天坚持减肥运动的朋友，但是坚持一两周后，看见路边的烧烤、小吃、零食，分分钟败下阵来，一身运动装备，离开健身房回家的路上，一手烤串，一手瓜果，满嘴零食。

后来索性不锻炼了，也不乱吃了，只要不饿，不长肉就满足了，至少结婚了就啥都不管了。

然后最好就是隔天运动，这样能够缓解自己的疲劳，不至于受伤，也不会给自己造成饥饿感，然后减肥的话，推荐慢跑、游泳、骑车、健身。

前面两者保证运动时间频率的话，结合饮食以及坚持，能够在一定时间内瘦下去，骑车效果没有那么明显，健身的话能够把肥肉练没，继而转变成肌肉。

饮食的话，多水果，少油腻，三餐规律，不熬夜，不急躁，生活愉悦，在此基础上保持隔天有效运动，减肥就是一个逐步实现的过程。

祝福每个想减肥的朋友。

真叫静静

看你通过的是那种运动方式。如果是通过跑步，自重塑型等运动方式，每周休息2天，剩下的都可以来运动。如果是通过器械的方式，同一个身体部位，至少48个小时之后再训练。

我们先说第一种方式。跑步，只要姿势标准，每天在1个小时以内，就可以天天训练。跑步时，建议选择柔软的鞋底，建议选择软一点的路面。推荐橡胶跑道或者沥青路，不推荐太硬的石板路。在跑步过程中，完全可以佩戴护膝。有不少人运动时，把膝盖跑废了，这就得不偿失了。

自重塑型。比如自重深蹲，比如卷腹，比如平板支撑等等。这些运动不用额外的器械，就可以达到塑型的效果，对肌肉的刺激不大，只要运动结束之后，记得去拉伸就可以。非常适合女生减肥用。当然，男士也可以用。这种类型的塑型运动，每周训练5天，既可以得到很好的效果，又可以休息休息身体。

我们再说第二种运动方式，器械。用器械主要是为了增肌。肌肉自身消耗的热量远远大约脂肪自身的消耗量。所以说，肌肉量增加了，即使不运动，也可以实现躺瘦，这也是为什么很多健身男女去健身房的原因。

通过器械增肌的时候，是通过更大的重量把肌肉纤维撕裂，然后，再让纤维修复增粗，实现让肌肉增大，肌肉修复至少需要48个小时。如果，今天练的是背部，那至少48个小时内，不能再练背部了。当然，其他的部位是可以继续训练的。在安排训练计划的时候要合理。

希望可以帮到你，感谢阅读。如有任何减肥相关的疑问，可留言。

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健身星文

因为不同的训练计划他安排的训练内容也不一样，以及它所达到的效果也不一样。所以说这个也是要视情况而定的。

那我们训练计划的安排方法也是比较多，新手一般推荐每周锻炼2~3次。每一次的话，多针对于全身的大肌肉群进行整体的训练。

训练时间的安排可以练一休一。135训练或者246训练。

随着训练强度的提高，你也可以逐步增加我们的训练量。提高到每周3~4次。

这个时候的每一次训练就可以划分为一次训练上半身，一次训练下半身的肌肉。可以一二训练周三休息，四五训练周末休息。

到你这样训练上半年到一年之后，就可以再提高一下训练强度，每周保证4~5次的一个训练。

可以练二休一或者是练三休一。

而且最重要的是你在训练的过程中，是一定要让身体有休息时间的，你想在你刚开始锻炼的时候，身体的体力各方面都比较差，你如果天天去锻炼的话，身体会承受不住，会打击你的训练热情。

你天天去训练身体没有恢复的时间，他的训练效果也会有很大的折扣，这样也不利于你保持一个比较高效的训练效果。

而且你运动减肥的话，同时也要搭配上你的饮食。这样才能效果更好。

希望对你有所帮助。

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健身大喇叭

一般建议刚开始的时候练一天然后休息一天，让身体有个适应过程，可以更好地恢复疲劳，运动那天会精力充沛，运动效果更佳。

如果运动了一段时间后，要看每天运动身体是不是受得了，有没有出现每次运动之前都要做几番思想斗争。

如果每天都迫不及待的去运动，那么可以一周休息一天或者两天。每天坚持运动肯定效果会更好一些，但如果是那种高强度的运动，比如抗阻力训练，HIIT等，可以练一天，休息那天可以慢跑快走等有氧运动。

如果只是有氧运动的话，只要每天都练一小时以上，运动前热身，运动后拉伸，天天坚持也可以。有氧运动的方式也有很多，可以每天都做些不一样的运动，不仅运动更全面，而且也不会觉得无聊。

所以我们需要量力而行，根据身体的反馈来灵活改变运动计划，如果出现疲劳感不想锻炼的状态，那就注意休息两天。

减肥并不是干就完了，要可以一直坚持下去，不是说我今天坚持运动明天就能瘦多少，而是不断累积的过程，我比你少练一天，但我每次训练都是积极的心态，而且运动强度可以不减，说不定效果还更好。

运动不必强迫自己，让自己的身体感受来决定，当然也不可以完全怠泄，感觉每天都处于训练过度的状态哟！

青叶竹隼

不管身体肥胖程度和有没有锻炼经验，只要是长时间不锻炼，在刚开始锻炼的时候，都要以适应性锻炼为主，不能一下子就把锻炼强度定的太高，否则心肺功能不能满足要求，膝盖、脚踝、髋关节也受不了。

刚开始锻炼时主要做适应性锻炼，培养运动兴趣，掌握基本锻炼技巧、细节，掌握发力感。既可以天天锻炼，也可以隔天锻炼，完全取决于自身身体情况和时间安排。只要坚持就行。

锻炼时，先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉并活动关节，先做器械热身，再做器械锻炼30-90分钟，最好45-60分钟，然后做静态拉伸肌肉和活动关节，最后做有氧运动45-60分钟。

静态拉伸肌肉和活动关节，可以和有氧运动的拉伸结合起来一起做。因为前面已经做过器械锻炼，有氧运动时只要快走几分钟后就可以慢跑。

有氧减脂时不要在意速度、阻力等因素，以心率为准。锻炼时最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%最适合减脂，最大心率的76%-96%适合提高心肺功能、提高耐力、提高免疫力，最大心率的96%-100%适合提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是时间不宜过久，一般5-10分钟，有经验，且心肺功能好的锻炼者可以适当延长时间。

每次锻炼，器械加有氧，至少一个半小时，再加上休息、洗澡时间，至少也要两个小时以上，如果平时工作比较忙，或者临时有事，身体素质比较差的锻炼者，要想天天坚持也不容易。所以只能根据自己身体情况和时间尽量多锻炼，如果时间和身体情况允许，建议每周至少休息一天，每周至少三练，四练、五练、六练都可以，我之前就是一周六练，周日或周六休息。

如果体重比较大，有氧运动时不适合直接跑步，最好用椭圆机锻炼，或者快慢走相结合，或者走跑结合，总之强度不要太大。体重略重的可以慢跑，走跑结合。

有氧运动减脂的同时一定会掉肌肉，建议采用低碳低脂、高蛋白饮食，减少主食摄入量，提高肉蛋奶和豆制品比例。还要休息好，不能熬夜。

总之，坚持就好。下载手机运动APP，健身宝典、keep、hi运动、fit等都可以。

行远健身

通过运动减肥时，应该隔天休息还是每天坚持？运动减肥，不是隔天休息，也不是每天坚持，应是根据身体承受能力、身体恢复情况、实时状态等，保证每周三到五天/次。

运动减肥，是以有氧运动为主，保证足够的运动次数、运动时间和运动强度，同时注意饮食的合理控制。足够的运动次数、运动时间和运动强度，才能有效燃烧脂肪。就有氧运动的次数、时间和强度来说，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

初始减肥者，在运动能力允许的情况下，首先应保证最低的运动次数、运动时间和运动强度，比如隔天运动、每次半小时、运动时的心率达到60%等；运动能力提高之后，应及时增加运动的次数、时间和强度，每周运动四到五次，每次一个小时左右，运动时的心率保持在60-80%。

正常的运动减肥，是在身体允许和身体健康的前提下，尽可能多地消耗身体热量，所以应结合身体的恢复情况、实时状态等，能五次的五次，不能五次的就四次或者三次。

沧海人间

运动的频率和强度需要根据当前的训练水平做对应的调整

对于小白来说，最基础的训练频率是保证每周至少2次有氧耐力训练

低于这个频率将不会获得持续的有氧耐力训练给心肺耐力带来的提升效果

这个阶段理想的选择是每周三次的训练并且尽可能的平均分布，例如：周一、三、五

这样的安排可以利用超负荷和超恢复的生理机制不断的积累使运动水平提升

对于有一定训练经验的中级选手来说

2~3次的频率可能就无法满足对于能力提升的需求了

一般来说中级训练者的训练频率可以安排3~5次

中级训练者因为他的心肺耐力水平已经获得提升

无论是身体对于能量的利用效率还是肌肉做工的效率都有明显的改善

所以维持同样水平的运动获得的提升有限甚至可能倒退

对于高阶训练者而言，训练频率可以提升到每周5~7次5

但是通常仍会建议每周至少留一天的休息时间

这个时间用于身心疲劳的恢复

除了训练频率之外，其他影响总的训练量的因素也需要跟着变化

训练量包括：训练频率、训练时间、训练强度

训练时间的变化是指延长训练的时间，比如从30分钟延长到40分钟

训练强度的变化可以是速度的变化，有氧训练的形式变化

理论上训练量应该维持每周以5%的增量进行增加

最后，对于减肥来说，运动是一个辅助手段

更重要的是减肥过程中的饮食控制

健身日记

通过运动减肥必须结合自己的实际情况，制定合理的减肥计划，才能更好地见到效果。下面帮你介绍怎么合理利用运动减肥。

单纯的重量训练也能减脂，但是为了达到最好的减脂效果，你需要在训练体系中安排某种形式的有氧练习。那么什么是有氧运动呢？有氧运动通常是指持续较长时间以低强度到中等强度完成的节律运动，比如慢跑或骑自行车，为这种活动提供燃料的能量系统需要氧气。

有氧运动不光是减脂的最好方式，对健康也非常重要，它可以改善心血管健康，降低患上糖尿病和其他一些代谢性疾病的风险，同时还可以降低患上癌症的风险，有氧运动还可以帮助你加快从重量训练中的回复。

有氧运动需要每天做吗？

很多健身爱好者都有这样的疑问，那么每周至少要安排多少次有氧运动才能有效减脂呢？理论上来讲每周完成的有氧训练次数越多减掉的脂肪就越多，如果愿意可以安排每周7天的有氧训练。但是你要根据自己的实际情况来安排。每周的训练中至少要加入3次有氧运动训练，才能有更好的减脂效果。

有氧运动放在举铁之后还是之前？

在有氧训练的时间选择上，不管你是把有氧运动放在力量训练之前还是放在之后，对减脂的影响都微乎其微，安排有氧训练最重要的是你是否能够连贯的完成它，是否能够持之以恒。一般情况下建议大家把有氧运动放在力量训练之后，也就是先举铁，之后再做有氧运动。

希望以上的这些内容能够帮到你。更多的健身减肥知识可以关注我的头条。

励志正传播

减肥为目的运动，与健身为目标的运动一样，贵在坚持。

运动强度与频度，由肥胖程度，需减的体重等来确定。如你超重比较多，又需要减重快一点，你就要进行强度较大的运动，频度也要相应密一些。如快跑，每天早睌跑一次，每次40分钟至一小时，至少每天要坚持一小时。如果只是一般肥胖，减肥也没有必要很快，一般一个月减三至五斤，在半年或者更长一点时间，将体重减至达标，一天跑一小时。如果一个月减十斤二十斤，这种快速减肥对身体是有害的。

减肥并不是一次减下来就完事了，如果体重减下来了，你又停止运动，体重又会长起来，比之前增重更快。所以，减肥达标后，要找到一维持的运动量，结合饮控制饮食(减肥者必须运动，控制饮食双管齐下才能收到理想的效果)，长期坚持。不能三打鱼两天晒网，没有特殊情况，应每天坚持一小时的运动。

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