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想要高效且健康的運動減肥，每週休息1－2天才好。訓練時間按照三天有氧兩天無氧或兩天無氧三天有氧來進行即可。

進行任何運動都具有消耗熱量減少脂肪的作用，無論是肌力抗阻訓練還是心肺有氧訓練，只要持之以恆科學訓練，不想可以減肥瘦身還可以增肌塑形。

很多人每天都做相同的訓練並傻傻的堅持，其實這樣訓練是低效的，而且很容易停滯不前。我推薦肌力訓練與有氧訓練相結合，這樣會有更高的訓練效果。

例如，肌力訓練按照拉力、推力和下肢訓練三天分開，間隔一天進行跑步、跳繩等心肺有氧訓練，計劃如下:

週一:推力訓練，俯臥撐3－5組，6－15次

週二:有氧，跑步40分鐘

週三:拉力訓練，引體向上3－5組，6－15次

週四:有氧，跳繩30分鐘

週五:下肢訓練，深蹲3－5組，10－20次

週六日:休息

以上計劃的訓練動作都可以自行調整強度，直到達到合適的次數，這樣對於肌肉力量的提高更有幫助。當然計劃都是可以調整的，可以根據自己的時間來安排訓練日的計劃。注意循序漸進，勞逸結合即可。

最後，在飲食方面需要注意清淡自然的原則。攝取足夠的營養素的同時減少熱量攝入，是科學減脂健康減脂的保障。

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大囚自重健身

運動減肥最好的就是隔天休息，加上合理飲食，只有這樣才能更好的達到減肥的目的，理由如下。

第一，只要不是天生的胖子，喝水都長肉的那種，說不中聽一點，你是無法做到天天堅持運動的，在身體還沒有瘦下去的時候，意志力已經消沉得無法自拔，不然也不會控制不住自己的身體而長一身肥肉。

第二，以減肥為目的的天天運動，量都不會很低，量低了是比較難得達到減肥的目的，在上強度的運動下，很容易給自己造成傷害。

第三，天天都運動，飲食不合理的話，天天都會感覺肌餓，然後會不由自主的想狂吃一頓，不夠堅定信念，兩頓飯就能把兩週的努力變成泡影。

我周圍以前有天天堅持減肥運動的朋友，但是堅持一兩週後，看見路邊的燒烤、小吃、零食，分分鐘敗下陣來，一身運動裝備，離開健身房回家的路上，一手烤串，一手瓜果，滿嘴零食。

後來索性不鍛鍊了，也不亂吃了，只要不餓，不長肉就滿足了，至少結婚了就啥都不管了。

然後最好就是隔天運動，這樣能夠緩解自己的疲勞，不至於受傷，也不會給自己造成飢餓感，然後減肥的話，推薦慢跑、游泳、騎車、健身。

前面兩者保證運動時間頻率的話，結合飲食以及堅持，能夠在一定時間內瘦下去，騎車效果沒有那麼明顯，健身的話能夠把肥肉練沒，繼而轉變成肌肉。

飲食的話，多水果，少油膩，三餐規律，不熬夜，不急躁，生活愉悅，在此基礎上保持隔天有效運動，減肥就是一個逐步實現的過程。

祝福每個想減肥的朋友。

真叫靜靜

看你通過的是那種運動方式。如果是通過跑步，自重塑型等運動方式，每週休息2天，剩下的都可以來運動。如果是通過器械的方式，同一個身體部位，至少48個小時之後再訓練。

我們先說第一種方式。跑步，只要姿勢標準，每天在1個小時以內，就可以天天訓練。跑步時，建議選擇柔軟的鞋底，建議選擇軟一點的路面。推薦橡膠跑道或者瀝青路，不推薦太硬的石板路。在跑步過程中，完全可以佩戴護膝。有不少人運動時，把膝蓋跑廢了，這就得不償失了。

自重塑型。比如自重深蹲，比如卷腹，比如平板支撐等等。這些運動不用額外的器械，就可以達到塑型的效果，對肌肉的刺激不大，只要運動結束之後，記得去拉伸就可以。非常適合女生減肥用。當然，男士也可以用。這種類型的塑型運動，每週訓練5天，既可以得到很好的效果，又可以休息休息身體。

我們再說第二種運動方式，器械。用器械主要是為了增肌。肌肉自身消耗的熱量遠遠大約脂肪自身的消耗量。所以說，肌肉量增加了，即使不運動，也可以實現躺瘦，這也是為什麼很多健身男女去健身房的原因。

通過器械增肌的時候，是通過更大的重量把肌肉纖維撕裂，然後，再讓纖維修復增粗，實現讓肌肉增大，肌肉修復至少需要48個小時。如果，今天練的是背部，那至少48個小時內，不能再練背部了。當然，其他的部位是可以繼續訓練的。在安排訓練計劃的時候要合理。

希望可以幫到你，感謝閱讀。如有任何減肥相關的疑問，可留言。

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健身星文

因為不同的訓練計劃他安排的訓練內容也不一樣，以及它所達到的效果也不一樣。所以說這個也是要視情況而定的。

那我們訓練計劃的安排方法也是比較多，新手一般推薦每週鍛鍊2~3次。每一次的話，多針對於全身的大肌肉群進行整體的訓練。

訓練時間的安排可以練一休一。135訓練或者246訓練。

隨著訓練強度的提高，你也可以逐步增加我們的訓練量。提高到每週3~4次。

這個時候的每一次訓練就可以劃分為一次訓練上半身，一次訓練下半身的肌肉。可以一二訓練週三休息，四五訓練週末休息。

到你這樣訓練上半年到一年之後，就可以再提高一下訓練強度，每週保證4~5次的一個訓練。

可以練二休一或者是練三休一。

而且最重要的是你在訓練的過程中，是一定要讓身體有休息時間的，你想在你剛開始鍛鍊的時候，身體的體力各方面都比較差，你如果天天去鍛鍊的話，身體會承受不住，會打擊你的訓練熱情。

你天天去訓練身體沒有恢復的時間，他的訓練效果也會有很大的折扣，這樣也不利於你保持一個比較高效的訓練效果。

而且你運動減肥的話，同時也要搭配上你的飲食。這樣才能效果更好。

希望對你有所幫助。

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健身大喇叭

一般建議剛開始的時候練一天然後休息一天，讓身體有個適應過程，可以更好地恢復疲勞，運動那天會精力充沛，運動效果更佳。

如果運動了一段時間後，要看每天運動身體是不是受得了，有沒有出現每次運動之前都要做幾番思想鬥爭。

如果每天都迫不及待的去運動，那麼可以一週休息一天或者兩天。每天堅持運動肯定效果會更好一些，但如果是那種高強度的運動，比如抗阻力訓練，HIIT等，可以練一天，休息那天可以慢跑快走等有氧運動。

如果只是有氧運動的話，只要每天都練一小時以上，運動前熱身，運動後拉伸，天天堅持也可以。有氧運動的方式也有很多，可以每天都做些不一樣的運動，不僅運動更全面，而且也不會覺得無聊。

所以我們需要量力而行，根據身體的反饋來靈活改變運動計劃，如果出現疲勞感不想鍛鍊的狀態，那就注意休息兩天。

減肥並不是幹就完了，要可以一直堅持下去，不是說我今天堅持運動明天就能瘦多少，而是不斷累積的過程，我比你少練一天，但我每次訓練都是積極的心態，而且運動強度可以不減，說不定效果還更好。

運動不必強迫自己，讓自己的身體感受來決定，當然也不可以完全怠洩，感覺每天都處於訓練過度的狀態喲！

青葉竹隼

不管身體肥胖程度和有沒有鍛鍊經驗，只要是長時間不鍛鍊，在剛開始鍛鍊的時候，都要以適應性鍛鍊為主，不能一下子就把鍛鍊強度定的太高，否則心肺功能不能滿足要求，膝蓋、腳踝、髖關節也受不了。

剛開始鍛鍊時主要做適應性鍛鍊，培養運動興趣，掌握基本鍛鍊技巧、細節，掌握髮力感。既可以天天鍛鍊，也可以隔天鍛鍊，完全取決於自身身體情況和時間安排。只要堅持就行。

鍛鍊時，先熱身5-10分鐘，然後動態拉伸肌肉並活動關節，先做器械熱身，再做器械鍛鍊30-90分鐘，最好45-60分鐘，然後做靜態拉伸肌肉和活動關節，最後做有氧運動45-60分鐘。

靜態拉伸肌肉和活動關節，可以和有氧運動的拉伸結合起來一起做。因為前面已經做過器械鍛鍊，有氧運動時只要快走幾分鐘後就可以慢跑。

有氧減脂時不要在意速度、阻力等因素，以心率為準。鍛鍊時最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%最適合減脂，最大心率的76%-96%適合提高心肺功能、提高耐力、提高免疫力，最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力，提高跑步成績，但是時間不宜過久，一般5-10分鐘，有經驗，且心肺功能好的鍛鍊者可以適當延長時間。

每次鍛鍊，器械加有氧，至少一個半小時，再加上休息、洗澡時間，至少也要兩個小時以上，如果平時工作比較忙，或者臨時有事，身體素質比較差的鍛鍊者，要想天天堅持也不容易。所以只能根據自己身體情況和時間儘量多鍛鍊，如果時間和身體情況允許，建議每週至少休息一天，每週至少三練，四練、五練、六練都可以，我之前就是一週六練，週日或週六休息。

如果體重比較大，有氧運動時不適合直接跑步，最好用橢圓機鍛鍊，或者快慢走相結合，或者走跑結合，總之強度不要太大。體重略重的可以慢跑，走跑結合。

有氧運動減脂的同時一定會掉肌肉，建議採用低碳低脂、高蛋白飲食，減少主食攝入量，提高肉蛋奶和豆製品比例。還要休息好，不能熬夜。

總之，堅持就好。下載手機運動APP，健身寶典、keep、hi運動、fit等都可以。

行遠健身

通過運動減肥時，應該隔天休息還是每天堅持？運動減肥，不是隔天休息，也不是每天堅持，應是根據身體承受能力、身體恢復情況、實時狀態等，保證每週三到五天/次。

運動減肥，是以有氧運動為主，保證足夠的運動次數、運動時間和運動強度，同時注意飲食的合理控制。足夠的運動次數、運動時間和運動強度，才能有效燃燒脂肪。就有氧運動的次數、時間和強度來說，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。

初始減肥者，在運動能力允許的情況下，首先應保證最低的運動次數、運動時間和運動強度，比如隔天運動、每次半小時、運動時的心率達到60%等；運動能力提高之後，應及時增加運動的次數、時間和強度，每週運動四到五次，每次一個小時左右，運動時的心率保持在60-80%。

正常的運動減肥，是在身體允許和身體健康的前提下，儘可能多地消耗身體熱量，所以應結合身體的恢復情況、實時狀態等，能五次的五次，不能五次的就四次或者三次。

滄海人間

運動的頻率和強度需要根據當前的訓練水平做對應的調整

對於小白來說，最基礎的訓練頻率是保證每週至少2次有氧耐力訓練

低於這個頻率將不會獲得持續的有氧耐力訓練給心肺耐力帶來的提升效果

這個階段理想的選擇是每週三次的訓練並且儘可能的平均分佈，例如：週一、三、五

這樣的安排可以利用超負荷和超恢復的生理機制不斷的積累使運動水平提升

對於有一定訓練經驗的中級選手來說

2~3次的頻率可能就無法滿足對於能力提升的需求了

一般來說中級訓練者的訓練頻率可以安排3~5次

中級訓練者因為他的心肺耐力水平已經獲得提升

無論是身體對於能量的利用效率還是肌肉做工的效率都有明顯的改善

所以維持同樣水平的運動獲得的提升有限甚至可能倒退

對於高階訓練者而言，訓練頻率可以提升到每週5~7次5

但是通常仍會建議每週至少留一天的休息時間

這個時間用於身心疲勞的恢復

除了訓練頻率之外，其他影響總的訓練量的因素也需要跟著變化

訓練量包括：訓練頻率、訓練時間、訓練強度

訓練時間的變化是指延長訓練的時間，比如從30分鐘延長到40分鐘

訓練強度的變化可以是速度的變化，有氧訓練的形式變化

理論上訓練量應該維持每週以5%的增量進行增加

最後，對於減肥來說，運動是一個輔助手段

更重要的是減肥過程中的飲食控制

健身日記

通過運動減肥必須結合自己的實際情況，制定合理的減肥計劃，才能更好地見到效果。下面幫你介紹怎麼合理利用運動減肥。

單純的重量訓練也能減脂，但是為了達到最好的減脂效果，你需要在訓練體系中安排某種形式的有氧練習。那麼什麼是有氧運動呢？有氧運動通常是指持續較長時間以低強度到中等強度完成的節律運動，比如慢跑或騎自行車，為這種活動提供燃料的能量系統需要氧氣。

有氧運動不光是減脂的最好方式，對健康也非常重要，它可以改善心血管健康，降低患上糖尿病和其他一些代謝性疾病的風險，同時還可以降低患上癌症的風險，有氧運動還可以幫助你加快從重量訓練中的回覆。

有氧運動需要每天做嗎？

很多健身愛好者都有這樣的疑問，那麼每週至少要安排多少次有氧運動才能有效減脂呢？理論上來講每週完成的有氧訓練次數越多減掉的脂肪就越多，如果願意可以安排每週7天的有氧訓練。但是你要根據自己的實際情況來安排。每週的訓練中至少要加入3次有氧運動訓練，才能有更好的減脂效果。

有氧運動放在舉鐵之後還是之前？

在有氧訓練的時間選擇上，不管你是把有氧運動放在力量訓練之前還是放在之後，對減脂的影響都微乎其微，安排有氧訓練最重要的是你是否能夠連貫的完成它，是否能夠持之以恆。一般情況下建議大家把有氧運動放在力量訓練之後，也就是先舉鐵，之後再做有氧運動。

希望以上的這些內容能夠幫到你。更多的健身減肥知識可以關注我的頭條。

勵志正傳播

減肥為目的運動，與健身為目標的運動一樣，貴在堅持。

運動強度與頻度，由肥胖程度，需減的體重等來確定。如你超重比較多，又需要減重快一點，你就要進行強度較大的運動，頻度也要相應密一些。如快跑，每天早睌跑一次，每次40分鐘至一小時，至少每天要堅持一小時。如果只是一般肥胖，減肥也沒有必要很快，一般一個月減三至五斤，在半年或者更長一點時間，將體重減至達標，一天跑一小時。如果一個月減十斤二十斤，這種快速減肥對身體是有害的。

減肥並不是一次減下來就完事了，如果體重減下來了，你又停止運動，體重又會長起來，比之前增重更快。所以，減肥達標後，要找到一維持的運動量，結合飲控制飲食(減肥者必須運動，控制飲食雙管齊下才能收到理想的效果)，長期堅持。不能三打魚兩天曬網，沒有特殊情況，應每天堅持一小時的運動。

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