在家歇了一個多月，不是躺著就是坐著，你是不是現在拎兩件快遞爬樓梯都比以前喘得厲害？幾十天不活動確實足夠讓人變弱，不過每個人變弱程度的差別還挺大。
先看看躺到極致能弱成什麼樣。
美國航空航天局（NASA）曾發起一個項目，用“連續躺70天不起床”模擬長時間失重對宇航員的影響。如果能堅持完成研究，就可以領到大約十二萬人民幣的報酬。沒錯，有手機、有網、有人伺候，躺著就把錢掙了。
紐約小夥Andrew Iwanicki參與研究後，第一次立起來是這樣的：
“醫生把我固定在一個可以完全豎直的床上，慢慢把床立起來。我感覺雙腿極其沉重，全身大汗，心率升高到每分鐘150次。我拼盡全力堅持了8分鐘，接著眼前發黑，身體無力，醫生趕緊把床放平。”最終經過兩週康復治療之後，他才恢復進行日常活動的能力。
研究發現，連續躺70天不起床，變化最大的是下肢肌肉，小腿粗細（肌肉橫截面積）和力量降低了20%~30%。（對，真·躺著就能瘦小腿，但需要一輩子臥床才能保持效果）。
當然，這是完全不起床的極端情況。平時運動就不多的話，各方面的能力中，肌肉力量基本不變，有氧能力（俗稱心肺功能）會降低一些。但之前規律運動的人，這一個月可能明顯變弱，照搬之前的計劃有危險。
拼耐力的運動停止訓練後退步更快
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具體變弱多少，得看常做哪類運動。比起主攻肌肉大小和力量的項目，拼耐力的運動停止訓練後退步更快。
健身達人停練後肌肉變小，力量變小
對於幾乎每日苦練、力量很大的嚴肅舉鐵者，突然停訓的前半個月變化不大，之後肌肉量和力量都會逐漸減小。到兩三個月時，力量會比之前降低7%~12%。不過只要沒有嚴重節食，停訓時間再長，還是比開始訓練前強。
心肺王者停練後蹦躂幾分鐘喘成狗
有氧能力常稱作心肺功能，因為心臟功能對有氧能力有很大影響。有氧能力退步速度比肌肉力量快很多，常成為重新開始運動時的瓶頸，特別是對有氧能力要求高的運動，比如跑步、跳舞、騎行、踢球、打拳等等。
有氧能力比較好的人，一個月不運動最大攝氧量降低4%~14%，之後還會逐漸降低，但與肌肉力量一樣，再降低也比練之前強。
停練後，有的人退步更多
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即使運動類型相近而且中斷時間一致，重新開始時有人看不出變化，也有人退步到難以接受。退步程度與具體的運動能力需求、規律運動年限、運動量、年齡都有關係。
苦練十年停一個月 vs. 練一月歇一月
停止運動後，最近新獲得的那部分能力最容易消失。對於練了十年的人，近一個月的提高幅度在多年累積中佔的比例很小，所以退步不多。而總共才練了一個月的人，進步全是剛獲得的，訓練一停幾乎打回原形。
特殊運動能力，變弱沒商量
稀奇不是指動作奇怪，是日常生活不需要的特殊運動能力。比如走在街上一般不需要突然停下，再調轉方向猛跑，但足球運動員在賽場上需要這樣的能力。所以他們只要兩週不訓練，折返跑的成績就會下降（即使沒有長胖）。
影響變弱程度的因素還有年齡
青少年本來就在長身體，短時間停止訓練一般不會變弱，甚至可能因為生長髮育還變強一些（當然還是不如規律訓練的同齡人）。
而老年人身體功能正在逐步變弱，堅持訓練可以減緩甚至逆轉這個趨勢，但停止運動後變弱速度比年輕人快很多。
身體有記憶，重回巔峰有機會
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無論之前在做什麼運動，重新開始時太著急都容易受傷。在家歇得久了，身體姿態、控制動作的能力、柔韌性都有變化。避免受傷的方式是最初兩週減量，觀察訓練後身體的反應，沒有問題再逐漸加量。
與有氧能力相關的運動，重新適應的時候更容易受傷。剛恢復時，運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全。以跑步為例，停一兩個月需要把跑步距離減一半，三個月以上就當從沒跑過，重新開始吧。
雖然恢復到停訓之前的狀態需要時間，但進步速度會比剛開始訓練時快很多。就像身體存有記憶，重新回到之前的狀態，會比達到新的高度容易許多。
科普蘇州
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