在家歇了一个多月，不是躺着就是坐着，你是不是现在拎两件快递爬楼梯都比以前喘得厉害？几十天不活动确实足够让人变弱，不过每个人变弱程度的差别还挺大。
先看看躺到极致能弱成什么样。
美国航空航天局（NASA）曾发起一个项目，用“连续躺70天不起床”模拟长时间失重对宇航员的影响。如果能坚持完成研究，就可以领到大约十二万人民币的报酬。没错，有手机、有网、有人伺候，躺着就把钱挣了。
纽约小伙Andrew Iwanicki参与研究后，第一次立起来是这样的：
“医生把我固定在一个可以完全竖直的床上，慢慢把床立起来。我感觉双腿极其沉重，全身大汗，心率升高到每分钟150次。我拼尽全力坚持了8分钟，接着眼前发黑，身体无力，医生赶紧把床放平。”最终经过两周康复治疗之后，他才恢复进行日常活动的能力。
研究发现，连续躺70天不起床，变化最大的是下肢肌肉，小腿粗细（肌肉横截面积）和力量降低了20%~30%。（对，真·躺着就能瘦小腿，但需要一辈子卧床才能保持效果）。
当然，这是完全不起床的极端情况。平时运动就不多的话，各方面的能力中，肌肉力量基本不变，有氧能力（俗称心肺功能）会降低一些。但之前规律运动的人，这一个月可能明显变弱，照搬之前的计划有危险。
拼耐力的运动停止训练后退步更快
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具体变弱多少，得看常做哪类运动。比起主攻肌肉大小和力量的项目，拼耐力的运动停止训练后退步更快。
健身达人停练后肌肉变小，力量变小
对于几乎每日苦练、力量很大的严肃举铁者，突然停训的前半个月变化不大，之后肌肉量和力量都会逐渐减小。到两三个月时，力量会比之前降低7%~12%。不过只要没有严重节食，停训时间再长，还是比开始训练前强。
心肺王者停练后蹦跶几分钟喘成狗
有氧能力常称作心肺功能，因为心脏功能对有氧能力有很大影响。有氧能力退步速度比肌肉力量快很多，常成为重新开始运动时的瓶颈，特别是对有氧能力要求高的运动，比如跑步、跳舞、骑行、踢球、打拳等等。
有氧能力比较好的人，一个月不运动最大摄氧量降低4%~14%，之后还会逐渐降低，但与肌肉力量一样，再降低也比练之前强。
停练后，有的人退步更多
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即使运动类型相近而且中断时间一致，重新开始时有人看不出变化，也有人退步到难以接受。退步程度与具体的运动能力需求、规律运动年限、运动量、年龄都有关系。
苦练十年停一个月 vs. 练一月歇一月
停止运动后，最近新获得的那部分能力最容易消失。对于练了十年的人，近一个月的提高幅度在多年累积中占的比例很小，所以退步不多。而总共才练了一个月的人，进步全是刚获得的，训练一停几乎打回原形。
特殊运动能力，变弱没商量
稀奇不是指动作奇怪，是日常生活不需要的特殊运动能力。比如走在街上一般不需要突然停下，再调转方向猛跑，但足球运动员在赛场上需要这样的能力。所以他们只要两周不训练，折返跑的成绩就会下降（即使没有长胖）。
影响变弱程度的因素还有年龄
青少年本来就在长身体，短时间停止训练一般不会变弱，甚至可能因为生长发育还变强一些（当然还是不如规律训练的同龄人）。
而老年人身体功能正在逐步变弱，坚持训练可以减缓甚至逆转这个趋势，但停止运动后变弱速度比年轻人快很多。
身体有记忆，重回巅峰有机会
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无论之前在做什么运动，重新开始时太着急都容易受伤。在家歇得久了，身体姿态、控制动作的能力、柔韧性都有变化。避免受伤的方式是最初两周减量，观察训练后身体的反应，没有问题再逐渐加量。
与有氧能力相关的运动，重新适应的时候更容易受伤。刚恢复时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。以跑步为例，停一两个月需要把跑步距离减一半，三个月以上就当从没跑过，重新开始吧。
虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。
科普苏州
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