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對男士來說，15%的體脂率會看到腹肌輪廓（空腹且用力），想要分塊明顯必須達到12%以下！題主需要從飲食控制和運動健身方面繼續減脂。

腹肌誰都有，這是身體運動的必備基礎，只不過由於腹部脂肪的存在使它藏了起來。所以，想要秀出腹肌嗎？就必須減脂！

體脂率是衡量人體胖瘦的金標準，也就是脂肪占身體體重的百分比。對於男士來說，體脂率低於15%會看到輪廓，特別是早上空腹發力時，面對鏡子更明顯。而真正要顯示出來塊狀，則需要更低，一般要達到12%以下才可以。

題主的情況就屬於從顯露到分塊的過程，目標只有一個——減脂。

建議主要從飲食控制上下功夫，避免菸酒、零食、甜點、飲料等食物，儘量減少油炸、爆炒、燒烤類食物。

而在訓練健身方面，需要把心肺功能訓練與肌力抗阻訓練相結合。

需要注意的是，雖然腹肌訓練不會造成腹部局部減脂，但對於腹肌強壯直接幫助。加油！

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大囚自重健身

首先非常高興能夠回答這個問題，男士體脂率低於15%，才會有相對明顯的腹肌，低於12%整個腹肌才會完全顯現。如果題主想要，完全顯現出腹肌，那麼必須得要減脂了，必須得從飲食方面和運動方面兩方面同時著手。

明顯的腹肌可以說是每個男人都想擁有的，其實每個人的腹肌都是天生的，只是說絕大部分人的腹肌，都被脂肪給遮擋了，所以說如果想要顯露腹肌，那麼必須得做減脂的計劃。

題主目前的體脂率是在15%~20%之間，那證明題主平時在飲食這一塊很難控制的，好不容易刷下來的體脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之間漂泊不定，不知道小宇猜的對不對，小宇目前的體脂率在18%，也是腹肌初步顯露出來一點形狀。所以最近小宇一直在減脂，也是為了能在天熱的時候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在飲食方面和運動方面給題主分享一下：

首先就是飲食方面，小宇已經堅持將近20天沒有吃主食了，油這方面只吃橄欖油和山楂油，而且也是很少，鹽控制的也非常少，甜的食品基本上斷了，平時都是以紫薯，玉米，紅薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，雞胸肉，其次就是香蕉🍌，每次只吃7分飽，然後做到少吃多餐，飲食這一塊小宇控制的是相當嚴格，畢竟三分練7分吃，小宇這次也是下定決心必須把腹肌完全練出來。

運動這方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的訓練順序以外，小宇基本上每兩天練一次腹，而且現在每次去健身房的訓練時間也從一個小時增加到了兩個小時，每次都是在突破極限重量，效果也是非常明顯的，除了腹肌以外，小宇現在還在增加二頭和三頭的維度上下功夫。

所以想要腹肌，更加有效的顯現出來，那麼必須做到減脂，減脂是飲食和運動的相互結合，每週必須確保運動量，確保無氧和有氧相互結合。飲食方面更是要做到少油，少鹽少糖。多補充高蛋白食物和水果蔬菜。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助。我想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

腹部是這樣的，體脂率低，沒有對腹部肌肉進行強化過的，那麼你的腹部就是平坦沒有線條的那種；體脂率高，腹部也沒鍛鍊過，看著就是小肚腩；體脂率高，做過腹部肌肉強化，有腹肌但是被脂肪蓋住了所以看不著，但能摸著腹部肌肉。

目前你這情況是需要腹部用力收緊才能模糊看到腹部肌肉的輪廓，想要肌肉輪廓更明顯還得更加努力鍛鍊，主要是腹部的肌肉強化和腹部脂肪的燃燒。

腹部肌肉的話做些針對性的訓練，主要針對腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌的強化，同一塊肌肉做不同的訓練動作，讓肌肉全方位的收到刺激，使腹部肌肉撕裂開。之後再補充足夠的蛋白質，肌肉吸收後修復，從而肌肉才能生長，最終肌肉纖維才變大，也就是肌肉塊圍度變大。

腹部脂肪，也就是體脂率的大小，直接影響了腹肌的線條明顯度。所以在做完力量鍛鍊後一定要做40分鐘左右的有氧訓練來燃燒掉多餘的脂肪。肌肉圍度（肌肉塊）變大，體脂率低了，自然肌肉線條更清晰明顯。

直男X1

男生的話，體脂在15%-20%還是相對有些偏高的。

一般最準確的測量皮下脂肪的方法就是用皮褶鉗去測量，男性一般測三個部位：胸部（腋窩與乳頭的連線中點）、腹部（肚臍右側2cm處）、大腿（腹股溝與髕骨連線的中點），取三個數據的平均值就是你現有的體脂率。這個測量準確而易操作。一般來說這三個部位腹部測出來是最高的，因為要保護腹內臟器，加上久坐不動，核心收不緊，所以脂肪會集中性的堆積在腹部。

如果你想要腹肌清晰、肌肉分離度高的話，首先還得繼續減脂，體脂控制在10%-12%是能很清晰的看到腹肌的，其次可以在平時訓練中增加核心力量的訓練，核心力量好了，腹部堆積脂肪的就少了，肌肉在我們皮下像一個高級散熱器，可以幫助脂肪的燃燒。

建議你可以每週三到五次的抗阻力訓練，以固定器械、自由重量為主，每次1h左右。將全身肌肉循環過一遍（胸、肩、背、二三頭、腿）每次抗阻力之後結合30min左右的有氧訓練（以慢跑、快走、游泳、橢圓儀為主），訓練完一定要拉伸大肌群，幫助促進肌肉放鬆和恢復。平時的飲食也要注意，儘量避免高脂肪、高糖食物的攝取。以低健康脂肪、高蛋白、粗糧為主的碳水化物。比例可以為5:3:2，少量多次的去補充。平時也要注意維生素的補充，大概每天500g左右，綠葉蔬菜佔300g左右，維生素可以幫助我們的蛋白質有效吸收。每日飲水量大概控制在2500ml+，多飲水有助於提高我們的新陳代謝，有利於減脂。

鍾博婷

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

今天來科普一下體脂率這個詞，對於小白來說或許有點陌生，這裡就能讓你完全掌握。

減肥是一個很常見的詞，它的檢測點是重量的變化嗎？

小白說是的，老手說不是，而是體脂率。

體脂率才是真正衡量減肥是否有效的指標。它衡量的是體內脂肪佔據身體的比例，在這個比例的百分比中，能夠直接判斷出你是否有腹肌呈現。

而目前比較準確的測量方法是通過體脂儀來測量，但是不管是國內儀器還是國外儀器，都存在一定的誤差，在不同的時間測量，也會出現誤差，所以我們測量是最好保證時間，機器都是一致的。

由於男女生性別的問題，女生和男生出現腹肌的體脂率有所差別，男生大約是15%以下，女生是22%以下，大約比男生高7%。

以下是男女生體脂率相對應的腹肌圖:

當男生體脂率達到10%，女生達到15%時，想要繼續降低脂肪是難上加難的，因為身體的內臟之間需要脂肪作為緩衝帶，減少內臟發生位移的風險。

當你想在地體脂率的時候繼續降低體脂率，那是需要花費大量精力和消耗更多肌肉來達到的，或者說還可能達不到目的。

所以要想長期保持好看的腹肌，女生的體脂率保持在15%-20%是比較理想的，男生則是8%-12%。

想要虐出腹肌，體脂率超標的人群需要先刷脂，可以選擇各種有氧運動，比如游泳、跑步、有氧操等，每週至少安排3次有氧運動，而腹肌訓練可以在有氧訓練前進行，這樣可以刷脂的同時，虐出腹肌線條。

最後帶來一組腹肌訓練，助你早日練出迷人的搓衣板！

1、卷腹

2、舉腿

3、十字交叉

4、卷腹加收腿

5、交替兩頭起

6、自行車

每個動作10-15次，2-3組。

為何相似的體脂率，一個有分塊的腹肌，而另一個卻只有馬甲線？罪魁禍首當然是脂肪啦！為什麼有些人會先胖肚子而有些人先胖四肢？為什麼要根據體型將人劃分成中胚型、外胚型和內胚型，而真實情況是大多數人都是多種胚型的結合？難道不是先天基因決定了體型然後再人為的進行分類（類似統計學中的聚類分析）？聰明的人可能已經知道答案了，那就是脂肪的堆積部位和基因遺傳存在很大的關係，而不是由你的坐姿和站姿決定的。

脂肪堆積部位主要由遺傳決定這也很好理解。用大白話來解釋就是，首先是對應的身體部位要存在脂肪細胞，然後才能存儲脂肪液滴，最後是相應部位的變胖。由於每個人的脂肪細胞分佈情況不一樣，有些人腹部可能會多點，也就需要更低的體脂率才能看到腹肌

有時候肌肉很發達，線條也很清晰的人也未必有輪廓分明的腹肌。另外，腹肌的形態和數量主要由基因決定，後天的訓練可以增加每塊腹直肌的厚度。如果把腹肌練得非常發達，即使體脂率偏高也是能看到腹肌的，而不是苦苦的盯著體脂率這個數據。

最後，能否看到腹肌不只是由體脂率這一項決定的，更不存在15%的準確數字。你應該關心的是鏡子或者照片中的自己，因為這才是你最真實的樣子。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

自律研究所

你可以嘗試碳水循環飲食法，在保證蛋白質不變的情況下，碳水按照1:2:2:4的比例攝入。一次碳循環的週期也好4天，可以分為低碳日，中碳日，中碳日，高碳日。低碳日配合有氧時間45分鐘，中碳日30分鐘，高碳日不做有氧，並且最重要的一點就是高碳日需要0脂肪攝入，如果做不到，儘可能超低脂肪攝入。這麼做的目的就是保證可以增長肌肉，並且減少體質。

大白進化論

你好，像你目前的這種情況。體脂低很容易練出腹肌。你的飲食要足夠嚴苛，但這還遠遠不夠，如果腹肌本身體積不夠大，你也沒法顯露出馬甲線，下面介紹如何練出馬甲線。

想要性感的馬甲線，這個主要從三個方面著手鍛鍊。

一是減少身體多餘脂肪，可以從平時的飲食上入手，儘量低脂高蛋白飲食，主食選擇粗糧、雜豆跟薯類，多吃蔬菜，跟魚海鮮蛋類，避免油炸煎燜的做法，主食可以減半。

其次需要再訓練中增加有氧下來，比如在每次腹肌訓練後，再進行30分鐘以上的有氧運動。比如慢跑、快走、跳繩等，降低或者保持你的體脂率。

三是提高全身肌肉質量和含量，目的是為了提高身體的代謝率消耗更多熱量，以及適當增加肌肉的維度，讓肌肉線條更明顯、更性感。

下面為你介紹4個有效動作。

平板支撐:平板支撐對鍛鍊腹肌來說十分有效。首先，雙臂彎曲支撐在平面上，使身體保持離地的狀態，注意手肘與肩部要成90度角屈直，頭、肩、胯儘量保持在同一水平線上，繃緊腹部，平緩呼吸。

仰臥起坐:仰臥起坐可以說是我們最常用到的鍛鍊腹肌的方法了，大家應該都知道大概的步驟。但是要注意的是，在做仰臥起坐的時候雙手最好交叉擺放在胸前，不能雙手抱頭用頭帶動頭部施力，並且要儘量使用腹部發力。仰臥起坐的姿勢要嚴格控制，否則姿勢錯誤或者用力過猛都會造成肌肉拉傷。

仰臥抬腿:頭朝上平躺在平面上，雙手平放在身體兩側，整個身體成一條線，然後雙腿同時慢慢地向上抬，直到抬到與上半身呈直角再慢慢放下，不斷重複這個動作。

觸足屈腹:背部貼在平面上，雙腿曲起，在保持背部貼地的狀態下用手觸碰左腳，然後再以同樣姿勢觸碰右腳。雙腿彎曲的角度需要自己把握，腳離臀部越遠，運動強度越大。

綜上動作多加練習，你會很快擁有迷人的腹肌的。加油！

小楊—健身吧

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關鍵字: 腹肌 健康 想要