男人需要強壯的虎頭肩，寬厚的肩膀讓你穿衣更有效，男子漢氣概飆升。肩部肌肉太弱，你就容易出現駝肩的現象，影響自身的氣質跟形象。
今天筆者要講的是針對肩部訓練的重點技巧和訓練動作。我們都知道，肩部是由三個部分組成，分別是由前中後三角肌。三角肌前束的主要動作是肩屈曲，中部三角肌的動作主要是肩部外展，後三角肌的主要動作是肩水平外展。
那麼，我們要想肩膀立體全面的發展，我們肩部的每一個部分肌群，你都不可以忽略。
而我們在所有推舉的動作之中，包括了我們推胸推肩，我們的前三角肌已經得到了足夠的訓練了。而我們每個小夥伴都會想自己的肩膀更加寬，所以，我們會花很多時間鍛鍊側邊的肩膀。
然而，我們的後肩膀就是我們大部分的人比較弱的一點，原因不是我們沒有練，而是因為我們過於集中鍛鍊中部三角肌，到了我們練後側三角肌的時候，你已經沒有什麼力氣了，總是將其忽略後側的打造。
所以，我們建議我們的小夥伴在練背日，加入1~2兩個後肩膀訓練動作，增加我們訓練後肩膀的頻率。接下來，我要為大家推薦三個後肩訓練動作。
1. 闊手划船
我們可以做徒手或者是器械的版本，這個動作主要鍛鍊我們的後肩膀以及菱形肌，我們要雙手抓住低槓，雙手寬於我們的肩膀，注意挺胸的動作，頂峰收縮的時候感受我們的後肩發力，3~4秒慢慢還原。
這個動作還有一個進階的版本，我稱之為掃描式划船。我們在拉上去之後，然後慢慢往兩邊走，我們的後肩膀保持張力，想象我們要把我們的後肩膀拉往手掌。我們還可以在做完掃描式之後，再做快速闊手划船，這樣會加大我們後肩膀充血感。
2. 單手啞鈴闊手划船
這個動作主要鍛鍊我們的後肩膀，菱形肌以及我們的二頭肌。首先我們找到一個長凳，一手支撐我們的身體，一手握住啞鈴。上身傾斜，前後腳站立，收緊我們的核心，挺胸沉肩以及上身挺直，動作的節奏要慢。
我們做單邊的動作，除了可以練的重一點之外，最為重要的就是我們可以專心感受我們的發力。至於我們的手肘的位置，就要視乎我們的身體的柔韌性了。角度越小，就越偏重訓練背闊肌，角度越大就會越偏重後三角肌，但是我們的肩關節會容易受傷。所以要找出適合自己的角度，平衡兩者，一般的範圍是45°~80°。
3. 派克俯臥撐
這個動作除了練，到我們的後肩膀還可以訓練到我們的上胸。我們的肩部微微闊於身體，手肘向內收，雙腿伸直，在下至近地面的時候，我們的頭要抬起（除非你想錘地），動作節奏要放慢。有的小夥伴會因為下背以及腳筋比較緊，我們只要盡力做就好了。
以上的三個動作就是筆者推薦的針對我們的三角肌後束，大家可以努力去嘗試。
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