利用啞鈴來練肩,簡單不要錯過,讓雙肩越來越堅實

愛美之心,人皆有之,這一點是沒有男女區別的,現在也有越來越多的男士對自己的外在形象特別注意,而且不論男女,對於自己手臂的形態要求都很高。有的是為了對手臂進行塑形,讓手臂變得更為均勻並且纖瘦,有的對手臂進行鍛鍊,是為了讓肌肉變得更加厚實,使手臂的圍度增加,為了達到這樣的目的對肱二頭肌進行鍛鍊還是不夠的,因為不僅需要訓練手臂,還需要對肩部進行鍛鍊。

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如果將鍛鍊過的肩部形態和沒有經過鍛鍊的肩部形態進行對比,在視覺上就已經會有差別。如果你能夠擁有一個相對豐滿的肩膀部位,就會在整體上讓氣質得到提升,而且在於全身是一個整體上來看,不管針對於哪個部位進行鍛鍊,都必須有整體性,把每一個部位都要鍛鍊到,才能發揮好的效果。從外觀上看,除了更漂亮,也會更協調,想要對肩部進行鍛鍊,要先了解肩部的肌肉結構。

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肩膀部位,也就是三角肌,主要是由三個部分共同組成的,分別是三角肌的前束,三角肌中束和三角肌後束。三角肌的三個束頭當中有的是因為在日常生活中經常被用到,所以日常的鍛鍊已經足夠,可以不用針對進行鍛鍊。有的由於位置原因,所以經常會被忽略掉,很少使用,所以需要用專門針對性的動作對它進行鍛鍊,但總體來說,對於肩膀部位進行鍛鍊,必須要全面進行,不能讓任何一個部位變得薄弱。

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而對肩膀部位進行鍛鍊其中的好處並不少,除了在外觀上讓人更有氣質,感覺肩膀被上了一層保護墊,顯得更有力量感。對於身體內在的好處也很多,比如可以讓肌肉的含量增加,並且提升基礎代謝,讓脂肪的產生得到減少,還能夠改善肩膀痠痛的問題等。所以肩膀部位的鍛鍊也很必要,而且必須全面進行,下面我們推薦的動作就能夠比較全面地刺激到肩膀部位。

動作一:啞鈴前平舉

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要保持自然的站立,雙手各自握住一隻啞鈴,掌心面對自己的大腿位置,放在身體前側,手臂可以微微地屈肘。把肩關節繃緊,然後讓手臂上抬,把啞鈴向上舉起,稍作停留,再控制著啞鈴向下放,讓姿勢還原,進行15次。

動作二:啞鈴肩上推舉

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採用站姿或者坐姿都可以,坐在座椅上,把腰背挺直,兩條手臂向上抬起,讓大臂和肩膀在一條線上,兩條小臂垂直於地面,手掌當中握住啞鈴。然後發力將兩條手臂向上舉,直至兩條手臂都伸直,並且互相平行為止,然後再控制手臂向下移動,將姿勢還原,進行15次。

動作三:俯身啞鈴飛鳥

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俯下身體,讓身體向前傾,但是背部還是挺值的,上肢身體與地面大概成30度角,彎曲膝蓋,雙手相對地握住啞鈴,手臂向下自然的垂放,兩條手臂向身體的後方位置進行伸展,帶動著啞鈴向上移動。當兩條大臂在一條線上的時候做停頓,再控制著啞鈴向下還原,進行15次。

動作四:啞鈴前平舉外展

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雙腿併攏的站立著,腿部彎曲膝蓋,上肢身體要挺直,腹部還是要收緊,雙臂置於身體的前側,讓啞鈴靠在大腿上。然後發力向上抬舉啞鈴,將雙臂抬高到與地面平行的同時,也要向兩側進行伸展,之後再將雙臂收回,將姿勢還原,進行15次。

如果進行啞鈴訓練的目的是想增加肌肉,每個動作要做8-12次,每次可以做3-5組。但如果鍛鍊的目的是為了塑形,可以採用次數多一些的15-20次,每次也是進行3-5組,至於更具體的時間,還有組數,要根據自身情況來決定。利用啞鈴來練肩,簡單不要錯過,讓雙肩越來越堅實。

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