不論男女，
想要好看的馬甲線、腹肌，
同一個世界同一個夢想。
自然而然的，
我們常常會見到所謂的“腹肌撕裂者”。
不過，你是不是也聽說過，
想要腰細好看，
千萬別練腹外斜肌啊！
今天，就來帶你扒一扒，
99%妹子都不敢練、
最不想要的那塊肉：
腹外斜肌的那些事兒。
10秒看全文
1 什麼是腹外斜肌？它為什麼很重要？
2 練腹外斜肌到底會不會把腰練粗？
3 怎樣才能擁有好看的腰腹？
這麼“嚇人”的腹外斜肌，
到底是什麼鬼？
腹外斜肌位於腹前外側淺層，
起端呈鋸齒狀。
肌纖維由外上方向前向內下方斜行。
從肋骨開始，延伸到骨盆，
最下端連接到髂骨嵴、恥骨以及腹白線。
腹外斜肌是幹嘛的？
支撐軀幹各種動作
腹外斜肌兩側同時收縮，
可以下拉胸廓，
輔助腹直肌，使脊柱前屈。
上固定時，腹外斜肌兩側同時收縮，
可以使骨盆後傾或呈水平位。
腹外斜肌也可以幫助脊柱的旋轉。
可以看出，
腹外斜肌對軀幹動作 都有支撐作用。
對運動效果至關重要
不論是彎腰、旋轉身體、
站立還是跑步走路，
腹外斜肌都在提供穩定性與靈活性。
如果腹外斜肌太弱、或兩邊肌力不平衡，
在完成深蹲、硬拉等核心參與的動作時，
核心、骨盆沒法很好的被穩定，
導致動作變形，肌肉發展不平衡。
所以，如果沒有平衡有力的腹外斜肌，
也不能安心的練翹臀了是不是！
影響體態
腹外斜肌能夠起到下拉胸廓的作用，
與其他的連接在肋骨上的肌肉一起，
起到輔助穩定的作用。
然而當它們太弱的時候，
就有可能會導致肋骨外翻。
核心力量差是導致肋骨外翻的常見原因，
而這種體態會反作用於肌肉、
使核心肌肉更差，導致惡性循環。
強化核心和肌力，
能夠在一定程度上改善肋骨外翻的情況。
所以，不要光顧著練出X塊好看的腹肌，
而忽視了腹肌的功能性和全面發展。
撐起立體有型的腰腹
擁有馬甲線、川字腹，
相信是不少妹子的夢想。
可是為什麼拼命卷腹、控制飲食，
腰腹看起來就是沒有別人的好看有型？
因為，從一開始，
你的目標就太片面、太單一！
核心肌群作為一個整體，
不光有具有功能上的整體協同性，
更有視覺上的層次立體性。
我們的身體不是2D平面的紙片人，
要想腰腹360度無死角的立體/好看/有型，
就需要重新認識整個腰腹的結構和功能。
怕把腰練粗、不敢練腹外斜肌？
這就好比想要翹臀越來越大、
卻希望腿千萬一丁點都不要粗。
硅膠填充臀
然而這樣根本不自然 、不好看，
科學訓練換來的，
才是真正完美協調的比例。
練腹外斜肌，
到底會不會把腰練粗？
網上很多理論都說，
練腹外斜肌會把腰練粗，
真的會這樣嗎？
首先，高頻率、高強度的腹外斜肌訓練，
的確會讓你的腹外斜肌變強大，
但是，這個理論並不適用於普通訓練者。
以專業健美運動員Alice Galea為例，
從圖上你可以看出來，
Alice有著普通人看起來過於發達的腹外斜肌。
但是為了訓練腹外斜肌，
她一週訓練5-6天，
採用很多負重的訓練動作。
這些高頻率/高強度的腹外斜肌專項訓練，
讓她的腰圍增長了近10cm。
但是，別忘了，肌肉生長的原理就是：
足夠的訓練強度、足夠的營養和足夠的休息。
對於普通的追求好看腰腹的健身者來說，
自重訓練完全不會達到那個強度和效果。
怎樣才能擁有更好看的腰腹？
選擇正確的訓練方式
為什麼有些人練完腹外斜肌，
確實覺得自己的腰變粗了？
腹外斜肌訓練之後，
腹外斜肌的體積的確會增大。
但是這並不代表腰圍就會變粗。
增強過的腹外斜肌、
會像一條有力的束腰帶一樣，
隨時按住你想要突出的小肚子、
拉回不在中立位的骨盆。
但是也千萬別瘋狂的只練腹外斜肌，
想獲得視覺上整體協調性的腰腹，
你需要做一些全身性的複合動作，
來加強整個核心肌群。研究顯示，
俯臥撐、硬拉、深蹲這類複合型動作，
對腹外斜肌的激活程度也是相當可觀的。
全身性力量訓練，
會讓你獲得更勻稱的體型，
也會自然而然的讓你的核心強大、
而又不至於過度發展。
不用擔心你的腹外斜肌會長得很大，
因為我們並不會像專業健美運動員一樣，
對它採用高強度的專項訓練。
可以選擇下面這幾個動作，
每組10-12次，完成3-4組，每週訓練兩次。
>>> 側臥卷腹 <<<
動作要點：
平躺在瑜伽墊上，一隻手放在頭後，另一隻手放在身體一側支撐平衡。臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，靠腹肌發力抬起雙腿，讓膝蓋儘量靠近手肘。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
>>> 側板支撐 <<<
動作要點：
側躺在瑜伽墊上，彎曲下方的手臂，用前臂將身體支撐起來，雙腿併攏伸直，腰部挺直，使身體保持一條直線。根據自身情況，保持這個動作一段時間，然後換另一邊重複以上動作。
>>> 空中腳踏車 <<
動作要點：
平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝。
不要急功近利
很多人，特別是愛美心切的妹子們，
都很“心急”和“善變”，
今天看到某網紅曬了馬甲線，
就想練出馬甲線，
明天看到ins網紅曬了蜜桃臀，
就又轉戰去練翹臀。
後天看到誰說，
好看的肩膀才是顯臉小腰細的關鍵，
又一鼓作氣開始練肩。
要知道，凡是那些打眼看上去、
全身都練得很好看的人，
無一不是外在一身優質的腱子肉、
內在一套性能爆炸的體質，
好比一部內外兼修的超級跑車。
不是說，今天想要這個部件，
就開始著手組裝這個。
單個零件的性能即便再好，
也不代表整部跑車就跑的快。
全面均衡發展，內外兼顧，
才是獲得完美體型的長久之計！
不要忽視飲食
最後一點，雖然是老生常談，
但是也一定要再苦口婆心的說一遍：
腹肌不是光靠練出來的！
想腹肌更顯形更立體，
減掉蓋在腹肌上的脂肪也是關鍵！
事實上，由於腹肌的功能性，
其實我們每個人都有腹肌，
很多人看不見它，
可能只是因為它藏在了厚厚的脂肪之下，
所以降低體脂，給腹肌脫掉外衣，
才是露出腹肌的關鍵！
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