BeYourGuy
根據因材施教,因地制宜,來說:
●健身房,可以選擇臥推+引體向上輔助器械(這是個不常見,但很有泵感的動作,下面詳細講),
來增大胸肌體積。
●●家庭版地,可以選擇俯臥撐+負重,也能滿足好身材地要求。
(圖片源於網絡)
肌肉增長,需要有規律地、不斷地負荷鍛鍊,通過飲食補充,休息得以增粗增大。
胸肌得前期的體積增長,需要臥推來上重量,刺激增大。
臥推這裡,大致都差不多:
是收腿、臀部收緊,收肩胛骨,起缸保持肩胛骨收緊,推起內收肘想象杆子變短,
頂峰收縮,以及控制速度。
把數量做上去,質量慢慢就會變好,找到適合自己的感覺最重要。
(切記:千萬不要貪圖大重量)。
下面說說,引體向上輔助器械下壓練胸:
(圖片源於網絡)
如上圖,就是這個器械,
練胸我們需要俯身,雙手放於黑色擋板處(上圖支撐腿部的黑色板),
(圖片源於網絡)
上圖,雙手放於●圓形位置,可以鍛鍊到下胸,
■方形位置,可以練胸中部;
雙手放置▲三角形位置,可以練到上胸,
白色凸出部分表示手指的朝向。
鍛鍊時,注意控制肘部的朝向位置,以及控制收縮感,與頂峰收縮。
下一次鍛鍊,可以試試,炸裂你的胸大肌。
同時這個器械,練下胸的位置,可以拿來當做胸肌熱身用。
等胸肌體積,達到一定程度再來塑形,因為沒有足夠的肌肉量,沒辦法做到很好的塑形感。
(圖片源於網絡)
下面簡單說說,家庭版俯臥撐+負重。
詳細的介紹本人以前做過,回答。
這裡簡單說一下,上斜俯臥撐練下胸(手高腳低),
下斜俯臥撐練上胸(腳高於手),正常的、平板俯臥撐練胸中部,
以及等肩距俯臥撐練胸中,雙手間距大於肩距俯臥撐練胸外側,
雙手小於肩距練中縫,這6中俯臥撐,可以滿足我們對胸肌塑造,
而又不對於圍度的過分追求者,要記得堅持,才會出成果,不是幾個月的事。
(圖片源於本人,以前純粹俯臥撐練的胸)
俯臥撐想要練胸:
一定要調整發力感,用胸部發力主導,而不是用手臂地力量來做。
大臂帶動胸肌,起——擠壓,落——
拉長胸肌纖維。
控制收縮感與速度,來保證鍛鍊效率。
(圖片源於網絡)
個人經驗,仁者見仁智者見智。
更多健身內容,關注——書上沒有說;
健身與思想,有型有趣有態度。
書上沒有說
要增加肌肉厚度可以多衝擊大重量,一週做一次超級組,突破重量瓶頸:
上斜臥槓鈴推舉:8*5組(或金字塔法則先做12個,再做8個,6個,2個,找人輔助衝擊1個)
平臥啞鈴推舉:同上
下斜臥槓鈴推舉:同上
夾胸器夾胸:12*4組
因為胸肌是大肌群,每次練完要休息48小時以上,注意休息及飲食。
安居客Mr傅
毫無疑問,是臥推。
但是根據人體的肌肉分佈特徵,把胸肌練的厚度比較大,還要在臥推中細分。
主要從下邊兩個層面來看:
1.臥推的角度問題
我們都知道,臥推中粗略的區分,一共有三種角度可選
分別是上斜板臥推,平板臥推,以及下斜板臥推
三個變式動作分別刺激胸肌的上,中,下三部分
我們再看看胸大肌的形態
很明顯,胸肌的上部,越是靠近鎖骨越薄弱
而於是靠近腹腔部分越厚實
胸肌的整體呈現出水滴型
因此,平板臥推和下斜板臥推,在同樣的付出條件下,更有利於增肌胸肌的厚度
上斜板臥推的很大力量會被三角肌分擔,因此對胸肌上沿的刺激會打折扣
2.臥推的寬度
從臥推中的握距寬度而言
分為寬距離臥推,中距離臥推,以及窄距離臥推
看圖就知道這三者的區別
中距離臥推指的是下落到底部以後,小臂基本與地面垂直的握距
比他窄的為窄距臥推
比他寬的叫寬距離臥推
因為胸肌的分佈越是靠近身體外側越是厚
因此中距離臥推和寬距離臥推對於厚度增加最為有效
但是對於新手而言,寬距離臥推很難掌握
因此,中距離的臥推是比較推薦用來增厚的
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總結:
中等握距的,下斜板或者平板臥推最有利於增加胸肌的厚度
希望有幫到你。
虎山行不行
胸大肌想要練厚,我們需要讓上胸和中胸都受到充分的鍛鍊
我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同,可以將胸大肌分為上、中、下三個部位:
- 胸大肌上部,為鎖骨部(借三角胸肌間溝和三角肌相隔),起自鎖骨內側1/2的前面,肌纖維斜向下;
- 胸大肌中部,為胸肋部,起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面,肌纖維大部分橫向向外;
- 胸大肌下部,為腹部,此部分起點最小,起自腹直肌鞘前葉,肌纖維斜向上外旋行。
其中中胸對於我們的胸肌厚度起決定性作用,上胸次之,下胸更多地決定了我們胸肌的外廓形狀。
如果我們中胸特別發達,但是上胸的肌肉水平比較弱的話,我們的胸肌會看起來偏圓,並不會顯得很厚實。
所以,我們想要讓胸肌練厚,必須對上胸中胸都進行大強度的鍛鍊才可以,所以要求我們的訓練動作可以使用大負重,並且能夠鍛鍊到中胸和下胸。
單獨靠一個動作並不能完美的達到上面練厚胸部的目標,我建議通過下面三個動作相結合來對胸肌起到足夠的增厚效果。
針對胸肌厚度的鍛鍊動作
一、槓鈴平板臥推
- 使用臥推架來進行鍛鍊,平躺在臥推椅上;
- 肩胛骨下沉向後夾緊,肩胛骨牢牢頂在臥推椅上,胸部挺起,雙腳置於臀部正下方,腳掌頂地,腰部微微弓起起橋,保持身體穩定;
- 雙手握杆,握距略寬於肩,保證臥推過程中小臂和地面保持垂直;
- 出杆後將槓鈴置於胸口乳頭正上方,屈肘緩慢下放槓鈴至輕觸胸口或者接近胸口為止;
- 利用胸大肌的力量推起槓鈴至初始位置。
槓鈴平板臥推是對於整體胸肌有很強刺激效果的動作,能夠提升以中胸為主的整體胸部的厚度。
我建議以5RM-8RM的重量,6-8組的正式組做平板臥推的訓練,能夠保證足夠的訓練容量(重量*次數*組數),對於肌力和肌肥大的增長都有很好的效果。
二、槓鈴上斜臥推
使用上斜臥推架來進行訓練,斜躺於上斜臥推椅上;
- 肩胛骨下沉後縮,胸部挺起,雙腳踩實地面,背部微微弓起起橋,身體保持穩定;
- 雙手握杆,握距略寬於肩膀寬度,保證臥推過程中小臂和地面始終保持垂直;
- 出杆後槓鈴出於上胸正上方,肘關節微微內收,大臂和身體呈45-60度左右的角度;
- 緩慢下放槓鈴至輕觸上胸部位,或者到三角肌感受到拉伸到感覺為止;
- 利用上胸的力量推起槓鈴至初始位置。
槓鈴上斜臥推能夠對於上胸有很強的刺激效果,可以像平板臥推一樣使用5RM-8RM的重量進行訓練。
如果上胸比較薄弱的話,可以將槓鈴上斜臥推的次序放在胸部訓練的第一個動作,能夠更快地提升薄弱部位的肌肉水平。
三、仰臥啞鈴上舉
- 橫放啞鈴凳,將上背部靠在啞鈴凳邊緣上;
- 小腿垂直地面,臀部頂起至大腿及身體前側呈一條直線,上背部躺在啞鈴凳上;
- 雙手以手掌托住啞鈴,手臂伸直將啞鈴置於胸口正上方;
- 大臂緩慢向頭頂下放,手臂保持伸直,至手臂和地面水平,啞鈴處於頭頂的正前方;
- 利用胸大肌的力量舉起啞鈴至胸口正上方位置。
仰臥啞鈴上舉可以安排在胸部訓練計劃較後的位置,可以讓整體的胸大肌獲得更好的充血效果,提升泵感,從而獲得胸大肌增厚的效果。
施瓦辛格就很喜歡將這個動作作為自己胸部訓練的收尾,使用8RM-12RM的重量能夠讓更多的血液進入胸大肌肌纖維,獲得更多的代謝壓力也能製造更多的肌纖維撕裂。
總結
胸大肌想要練厚就必須加強對於中胸和上胸的鍛鍊,將上面的三個動作放進日常胸肌訓練計劃中去,使用較大的重量,你的胸大肌很快就會逐漸變厚。
不過胸大肌的鍛鍊也需要其他動作相輔相成,對於下胸和胸中縫也要有相應的鍛鍊,整體提升才會擁有又厚又好看的胸肌。
我是小何如何練,如果覺得有幫助的話,請點贊和關注,謝謝。
小何如何練
您好,很高興回答您的問題。
我們從兩個方面來說,一個是家庭版,一個是在健身房。
家庭版
很難有超越俯臥撐這個動作,如果有那就是負重俯臥撐。
俯臥撐看起來比較簡單,實則做起來有很多講究。
下面我就來說一下如何用俯臥撐把我們的胸部肌肉練厚。
標準的俯臥撐:
我們首先雙腳併攏或者微微張開都可以,將雙臂打開使手掌的位置與胸部處在一個水平線上,兩個手掌之間的距離通常比肩部略寬一些,使手臂和身體的夾角為30°左右。
之後將上半身背部收緊,臀部微微翹起,進行俯臥撐訓練。
當然這個姿勢不是固定不變的,我們可以採用身體傾斜的程度不同來鍛鍊我們的上胸和下胸,同時雙手距離近一些會鍛鍊到我們的中縫。
如果覺得自身的重量已經不能滿足我們進步的話。可以進行負重訓練。
健身房
臥推健身房訓練的訓練動作就比較多了,但是最重要的就是臥推,槓鈴臥推和啞鈴臥推。
如果是新手的話可以採用斯密斯架來進行鍛鍊。
對於槓鈴臥推我們需要知道以下需要注意的幾個關鍵。
1.肩胛骨收緊。
我們的肩胛骨沒有收緊的話,就會導致手臂向前伸,這時就會刺激到一些肩袖組織。從而使肩部受力過大造成痠痛。
這不僅對我們訓練的影響很大,還可能造成關節損傷,因此平時需要多做一些收緊肩胛骨的練習
2.背部不要完全平躺
躺在平面凳上之後可以將腳向身體方面足弓,使身體獲得向上的力,讓我們的腰部下背向上彎曲。角度有一點就可以,使下背和凳子之間有一定的空隙即可。
不需要像舉重運動員那樣將半個身體挺起。其中需要注意的是臀部一定要貼緊凳子不要出現分開狀態。
3.槓鈴放在胸部位置不對
肩關節打開角度過大或過小,當大臂與我們的身體垂直時,同樣會使我們的肩膀受力,導致訓練失敗。
而手臂和我們的身體夾角太小時,我們的手臂的肱三頭肌會受力。
所以,如果想鍛鍊胸部正確位置要放在大約為45°的位置。
4.肘關節與小臂的角度。
正確的做法是你找一個自己可以控制的重量,之後讓你的小臂與水平處於垂直的狀態。
可以找朋友幫著看一下,這樣才是一個正確的姿勢。
所以說,如果你覺得臥推重量上不去了,去練習手臂,這句話也不是沒有道理的。
掌握了這些就可以把我們的胸部練厚,希望我的回答可以幫助到您。
兄弟連健身
把胸肌練厚的最有效動作,那就是用臥推了。不管用是啞鈴和槓鈴,臥推是鍛鍊胸部最基礎也是最有效的動作。
第一、增加胸部厚度的要注意的地方,一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
第二、既然要重幅度又大,那麼我平時訓練的時候,先槓鈴臥推一組,立馬接著上啞鈴臥推做超級組。這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
第三、單單靠訓練呢,只是其中一環,還要保證足夠的營養攝入。蛋白質是合成肌肉的必備元素,所以在飲食方面,一定要注重蛋白質的攝入,還有一點是,你是為了加強胸肌,那麼在休息日的第二天就可以選擇訓練胸肌,並且在訓練結束後,補充好營養,一段時間之後,你的胸肌必定有一個改變。
希望能幫助到您。
健身運動導師小宇同學
針對胸部的臥推類動作是把胸肌練厚的最有效動作。例如槓鈴臥推,啞鈴臥推等。
一 關於使用槓鈴臥推訓練的幾個概念:
1 我們練胸肌的時候通常把胸部分成上,中,下三個部分,分別訓練。
也就有了針對性的上斜,平板,下斜三個動作體位與之對應。
2 胸肌的做功原理是肩關節內收,內旋。
3 做槓鈴臥推時,寬握距針對的是胸部的外側,主要發展力量。
窄握距針對的是胸肌內側,靠近中縫,主要發展胸肌厚度。
因此,想要胸部練厚,應該採用窄握距。
注意:距離過窄會壓迫腕關節,並且肱三頭肌會參與過多,因此建議採用與肩同寬的握距。
4 以練厚為目的,適合使用中等重量訓練,大概是極限的70%左右,過大的重量會讓手臂肌群過多參與。
小結:在臥推中我們採用與肩同寬的握距,中等重量進行訓練,要注意槓鈴推起時胸肌處於向心收縮階段,我們上文了解到胸肌的做功原理是肩關節帶動肱骨內收,內旋,因此,要把發力的關注點放在此處,感受胸部肌群被擠壓。
二 啞鈴臥推的幾個概念
1 重量由兩側手臂分別承擔,左右胸部肌群可以受到更大的拉伸幅度。
2 發展兩側身體的協調性更有利。
3 可以使用大重量進行訓練。
4 肩關節內收,內旋幅度更大。
總結: 做啞鈴臥推時,不論上,平,下斜體位,動作幅度要做完整,下落時,胸肌要完全拉伸,推起時感受肩關節帶動肱骨內收,內旋,充分擠壓胸肌。
我是老胡,我愛運動!每日健身乾貨分享,歡迎大家關注。老胡愛運動
胸肌位於身體的前側可以說是最醒目的位置,飽滿厚實的胸肌一直我們我們健身訓練者所追求的,那麼哪個動作是打造我們胸肌厚度最佳的動作?如果讓我選擇的話,非臥推莫屬!為什麼這麼說我們一起來看下:
練習胸肌的厚度,自然是少不了我們胸肌上中下三個部位的打造,我們從這三個角度再來看臥推。
臥推中的變式有:上斜板臥推,平板臥推,以及下斜板臥推,三個變式動作分別刺激胸肌的上,中,下三部分。
正因為如此臥推訓練不同的變式,全面性的訓練,對我們胸肌的厚度增長有著非常大的作用。
1. 上斜槓鈴臥推
推薦理由:
練胸肌還是要上臥推,臥推首先是負重能力強,比起其它健身動作來說,胸肌募集深度和廣度都要高一些。
很多人比較重視平板槓鈴臥推,但是我建議大家以上斜臥推為主,因為上束胸肌對我們胸肌的規模影響最大。
胸肌上束佔據整個胸肌面積的將近一半,所以以上束為主、從上束練起,會讓整個胸肌變化更大、效果更好。所以前期先練上胸,後期再練中束下束。
2. 史密斯槓鈴臥推
推薦理由:
練完臥推就不用練史密斯臥推了,這是很多人的看法,其實只要你胸肌還有力氣,練完臥推就還可以繼續推史密斯臥推。
因為史密斯臥推軌跡固定的原因,所以對肩部穩定性要求更低,可以看做是簡易版的自由臥推。
所以練完自由臥推,繼續練史密斯臥推,相當於是把臥推練透了,那麼臥推這個動作給我們胸肌的作用也會更大。
3. 啞鈴臥推
推薦理由:
同樣的重量下,啞鈴臥推難度會更高一些,因為啞鈴臥推幅度更大,而一隻手穩定啞鈴,也需要很強的肩部穩定性。
但是儘管啞鈴臥推難度很大,但是由於幅度比較大的原因,所以我們用啞鈴練胸肌,會更加的全面,覆蓋面會更廣。
尤其在胸肌線條打造方面,啞鈴臥推幅度更大的這個優勢,可以讓我們的胸肌中縫和外延,變得更加明顯。
4. 坐姿推胸
推薦理由:
坐姿推胸這個動作,只耗肌肉不耗體能,所以這個動作一般作為結尾動作,而且也具備很好的刺激效果。
而且有些新手剛開始健身的話,槓鈴臥推、啞鈴臥推這些動作危險性都比較高,所以坐姿推胸適合我們新手安全進行胸肌訓練。
坐姿推胸動作簡單,安全性高,有些新手感覺不到推胸動作的胸肌發力,也可以用這個動作邊看邊發力。
5. 支撐架俯臥撐
推薦理由:
對於徒手健身來說,各種俯臥撐就是胸肌訓練的項目,而普通俯臥撐很難練出飽滿胸肌,所以你應該花9.9買一個俯臥撐支架。
首先支撐架俯臥撐動作幅度更大,這樣會讓我們胸肌伸展更長,離心收縮更充分,所以胸肌纖維更容易撕裂,增肌效果就更好。
其次支撐架可以讓手腕保持中立,對於高次數俯臥撐訓練來說,可以避免手腕疼痛,進而訓練強度也會更大。
健身減肥寶典
胸肌如果想練得厚實,需要給與其充分的刺激,而槓鈴臥推則是將胸肌練得厚實最有效的動作!
一、為什麼不是啞鈴臥推?
啞鈴臥推相對來說動作軌跡要靈活一些,對於胸肌的刺激面比較大,比起槓鈴臥推的優勢在於,啞鈴臥推在塑形方面要優於槓鈴臥推。
槓鈴臥推動作軌跡固定,能夠更直接對胸肌進行刺激,而且槓鈴臥推的整個過程更加穩定,可以讓健身者舉起更大的重量,從而增強對胸肌纖維的撕裂,為了承受更大的重量,胸肌會接收身體信號,把自己身變得更肥大來應付更大的負荷。
二、重量是不是越重越好?
凡事過猶不及,練肌肉和練力量是完全不同的訓練方式。力量舉的運動員能舉起非常重的重量,可他們的身材看起來強壯,卻沒有什麼肌肉線條,這就是訓練方式造成的明顯卻別。
一般認為,60%-70%rm的重量,是增長肌肉最好的重量區間。rm的意思是你做一個動作的最大負荷,60%-70%rm的意思就是,用你最大負荷的60%-70%的重量去完成動作,其實,道理便是給自己留有餘力,可以在不借力並且肌肉能夠充分發力的情況下完成動作。這樣,肌肉就可以在每次訓練中得到更加充分和深層次的刺激,對於肌肉的生長才是有效的。
三、次數是不是越多越好?
每組動作的次數不同,對於肌肉的發展也是有著不同程度的影響。
3-6個每組,提高力量;
8-12個每組,增長肌肉;
20個以上每組,提高肌肉耐力。
這裡的個數不是說你能做10個,故意做6個。而是你採用的重量,每組能做的最大個數,比如,20公斤的重量,你可以一組做12個,第13個就力不從心了,好,這個重量就是你目前增長肌肉最好的重量。
總之,對於肌肉的鍛鍊還是要全面進行最為合理,既要增大維度,有要注重塑形,這樣,我們的身材才會越來越好。
阿杜愛健身
- 哪個動作是把胸肌練厚最有效的動作?
要想把胸肌練厚,我認為單靠一個動作是不太現實的。
我的觀點是要想把胸肌練厚,就要全方位的對胸部肌群進行鍛鍊。這些肌肉群包括,胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部。
【點擊右上角按鈕,關注我,瞭解更多健身知識乾貨,我是Mr.蔡】
尤其要對胸肌下部和中部進行重點訓練。這樣胸肌才會厚,才會有層次,才會有立體感。
動作的有效性不是動作本身決定的,而是運用這個健身動作的人決定。
所以,沒有最有效的鍛鍊動作一說,動作的效率高低與否要看“人”,你臥推訓練動作效率不高,但是別人同樣的動作,練的卻是有莫有樣,你做的臥推的訓練效率不高,你能說臥推這個動作不行嗎?
人,才健身動作效率高低的關鍵,訓練的健身動作都是經過實踐得出來的,不可能沒有效果。
所以,你應該做的是get到練胸肌健身動作的要點。保證健身動作的規範性,標準化,提高自己的效率。
在一步一步的訓練時間中,不斷的感受不斷的總結,自檢,找出最適合你的訓練胸肌的動作,這個或者這些健身動作對你來說才是最高效的。
- 然後,我們來說說練胸的經典動作
- 臥推
臥推其實還有細分
- 臥推又可以分為
啞鈴臥推
槓鈴臥推
史密斯臥推
這些臥推又可以細分為
上斜板臥推、
平板臥推、
下斜板臥推。
我們先說第一動作
- 啞鈴臥推
目標肌肉群:
啞鈴臥推肌肉圖解:
啞鈴臥推完成步驟:
第一步
平躺於水平長凳上,雙腳平放於地保持穩定,屈肘,正手抓握啞鈴置於胸部前。
第二步
吸氣,並垂直向上推舉啞鈴,兩個拇指相對。
第三步
進行等長收縮,到達頂峰時稍作停頓,然後慢慢放下,恢復到起始位置。一個啞鈴推舉動作完成。
動作組數建議:4-6組,每組12-15個。
啞鈴臥推靜態圖解:
啞鈴臥推動態圖解:
啞鈴臥推分解動作:
第二個動作
- 槓鈴臥推
主要目標肌肉群:
胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前鋸肌。
槓鈴臥推肌肉圖解:
槓鈴臥推完成步驟:
準備動作:仰臥於長凳之上,臀部觸及凳面,雙腳平放於地面。
第一步
雙手握住槓鈴,握距大於肩寬。向上推舉啞鈴
第二步
吸氣,把槓鈴推距至頂峰,手臂伸直,到達頂峰時稍作停頓。
第三步
控制槓鈴換換下降到胸部,手臂伸直,動作結束時呼氣。到此,一個槓鈴臥推基本完成。
動作組數建議:動作做4-6組,每組12-15。
槓鈴臥推靜態圖解:
槓鈴臥推動態圖解
第三個動作
- 史密斯臥推
史密斯臥推的做法與槓鈴啞鈴的做法幾乎相同,只不過史密斯機是有固定運動軌跡,啞鈴臥推和槓鈴臥推要自己掌握運動軌跡。
其他要點做法一致。
史密斯臥推動態圖解:
動作建議:4-6組,每組12-15個。
注意:
臥推時要注意自己的意識跟呼吸節奏,還有動作節奏。
意識方面要集中注意力,
呼吸推時吸氣回位時呼氣,
節奏上,推時略快,下放時要慢。
總結:
想要把胸肌練的厚實,有型,飽滿,就必須要全面的,全方位的對胸肌進行鍛鍊,包括胸肌的上部、中部、下部,對應的動作是上斜板、平板、下斜板。
全方位無死角的訓練胸肌自然無弱部,無弱部的胸肌自然厚實飽滿。