2020年03月22日 星期日 (庚子年（鼠年）二月廿九，今天是世界節水日)
世界水日宗旨是喚起公眾的節水意識，加強水資源保護。為滿足人們日常生活、商業和農業對水資源的需求，聯合國長期以來致力於解決因水資源需求上升而引起的全球性水危機。
喝水的建議網絡上說法很多，比如要想保持健康一天至少8杯水，還給出了具體時間貌似很合理，實際上不一定很科學！作為生命之源美譽的水，又該如何優雅科學地喝呢？今天就和大家聊一聊：
1.水分對人體的重要性
水的重要性毋庸置疑，水是生命之源，是一切生命活動的基礎。人體的含水量很高，足月兒體內水分總量(total body water, TBW)佔體重的70%-75%，青春期以後為60%。TBW會隨體脂含量的改變而變化，由於脂肪的含水量遠低於肌肉的緣故，年輕成人女性為50%，年輕成人男性為60%，從這個比值來看，男性含水量比女性更高，"男人是水做的"說法更靠譜一點，女性想加油，必須減脂肪增肌肉了，光靠喝水是不行滴。
2.人體是如何調節水分的平衡？
總的來說，人通過喝水、進食來獲取水分，通過腎臟排尿、皮膚排汗、胃腸道排便等方式排出多餘的水分，所謂"吐故納新、週而復始"。但是，人體內水分的控制與平衡，遠遠不是吃喝拉撒一進一出這麼簡單。人體裡有一套比較精細嚴密的系統在協調控制水的平衡，保護人體既不會因缺水而乾枯，也不會因水多而中毒。
說到人體對水的控制，不得不提幾個概念：
首先是血漿滲透壓(plasma osmolality, Posm)，它又叫做血漿張力，具體是指血漿裡溶質（主要是鈉鹽）所形成的一種張力，它決定了水在人體裡的分佈，正常值為275-290mOsmol/kg。
血漿滲透壓的變化會影響ADH釋放和口渴
人體下丘腦的滲透壓感受器可感受血漿張力的改變，從而影響渴覺和抗利尿激素(antidiuretic hormone, ADH)的釋放來影響水分的攝入和排出。渴覺會告訴你應不應該喝水，以防止人體缺水；抗利尿激素(ADH)，顧名思義，它具有阻抗利尿的作用，也就是說讓人體保持更多水分，不要通過尿排出的太多了。舉個例子，當ADH分泌增多時，會提高腎臟集合管系統對水分的通透性，從而使小便量減少，儘可能地減少水分的排出。相對於渴覺的反饋和調節，強大的ADH調節系統非常有效，而且是"全自動的"，即使存在水和溶質攝入量的大幅變化的情況下，ADH調節系統都可以保證：血漿滲透壓的波動幅度通常不超過1%-2%。
也就是說：即使我們非常口渴，找不水源，或者短時間猛喝大量水，人體的血漿滲透壓基本上保持不變。短時間不喝或喝很多水，其實對人體的內環境及平衡影響不大。
說了那麼多，說說我們生活中最實際的問題：
3.如何優雅的喝水？
每天喝多少？
腎臟每天至少排出400ml的尿液才能保證其發揮正常的生理功能，再加上水分從皮膚的蒸發每天大概在500-600ml,所以要想保持健康，每天最低水分的攝入量在1000ml。我們一般推薦每天的水分攝入量在2000-3000ml，需要強調的是這些水分是包括食物中的水分和飲水。
喝什麼類型的水？
最公認的健康之水莫過於涼白開了。陳醫生的家庭飲用水源是安裝了淨化器之後的自來水，明火煮沸後一份保溫，一份閒涼，覺得口渴的時候，冷熱調一下之後就可以喝了。目前各種商品化的純淨水、礦物質水、蘇打水等飲料，偶爾喝喝無大礙，但是最好不要作為主要水源攝入。還有就是富氫水，我之前研究了好幾月，在確保水質安全的前提下我目前正在嘗試。再者是含糖、酒精飲料以及乳制飲品，長期當水喝是極其不健康的。茶和咖啡，目前有爭議，我們以後單獨詳談。
什麼時候喝？
很多來自網絡上的建議是"每天固定時間喝水，每天8杯水"等說法，並沒有多少實際健康意義，其實絕大多數健康人，依據自己是否口渴來進行飲水，基本上就可以滿足每天的所需用水量了。網絡上所說的"當你口渴時，再喝水已經太晚了！"，這種觀點是錯誤的，及時補充水分就可以了。
一次喝多少，快慢有講究嗎？
推薦每次飲水200-300ml就可以了，喝太少還是渴，太多肚子會漲，適量即可，沒有必要為快慢多少而斤斤計較或戰戰兢兢。前面已經講到過了，人體對水的調節系統很強大，如果連喝水這點事還用大腦去思考，人就苦惱了。
喝水的溫度？
最佳水溫是37℃上下，口感適宜即可。水溫的問題，好像沒有下限，涼一點冰一點的問題不大，關鍵是你的胃要受得了，還有就是水要乾淨，不然有拉肚子的後顧之憂。但是強調一點：水溫不宜太高，長期進食太熱的食物和水，是容易誘發口腔疾病及食管癌的。
睡覺前後喝多少？
一般健康人群，建議在睡前30分鐘進行補水200-300ml，過多可能會引起半夜尿脹，影響睡眠；早上排尿後30分鐘內建議補充水分100-200ml，沒有必要一起床就喝水，或喝太多水，把胃的一部分空間留給早餐吧。
特殊人群如何喝水？
對於尿路感染、腎結石等患者，建議積極補充水分，做到"多喝水、勤排尿"，目的是通過物理沖刷尿道，促進細菌及小結石的及時排出。
而對於有明顯水腫，比如說心臟衰竭、腎臟衰竭、無尿或肝硬化腹水患者，每天需要控制飲水量，建議聽醫生的話，不要自作主張，以免加重病情變化,在醫院裡自己偷偷喝水，喝心衰搶救的，我們也遇到過。
參考文獻：General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema).Uptodate,2020
