無敵小壯壯
（1）跑馬拉松比賽，最重要的2件事情：配速和補給。
（2）跟兔子跑其實也就是跟個配速。
（3）但是，往往自己想跑的成績，沒有兔子可跟。還是需要自己配！
---------以下是如何配速的要點-----------------
（4）在比賽前，根據自己平時短距離的時間來預測半程的成績。並計算一個平均的預定配速。
（5）考慮到起跑擁擠，中途補給，後半程疲勞等因素，來模擬比賽，得到比賽中的最快配速。比如下圖半程200的理論配速食541，但是考慮到以上因素（起跑前3公里配速慢5秒，每5km補給要10秒，後半程慢5秒）後，最快需要536配速。
（5）賽前2周左右，根據計算好的新配速跑個15km左右，如果跑有餘力，說明狀態良好，如果跑不下來，或者跑得很痛苦，那麼需要調整比賽目標。
（6）一般來說，全程勻速是最輕鬆的跑法！
為了讓身體熟悉這個配速，記住這個節奏，在賽前最後1周，最好到標準的跑道上去，掐著秒錶來適應幾次。身體會記住那個節奏的。
（7）比賽時，帶著打印好的配速手環，每公里核對時間。來控制速度。
注意是官方公里牌，不是你的GPS手錶的公里！
一般來說，全程勻速是最輕鬆的跑法！
（8）如果你帶著手機比賽的話，推薦用Nrc pacer app,只需要每個公里牌按一下，會幫你計算的，理論配速，實際誤差，還有語音提醒。
當然了這個功能是為馬拉松的兔子準備的，一般跑友也可以用。
（9）第一次，比賽一定會興奮。切記：起跑後不要給人流帶快了，按照自己的計劃跑！
前面5km決定了整個比賽！
前面跑快，後面必定跑崩！
當崩了後，配速掉起來很嚇人的，不是幾秒，幾十秒，甚至以分鐘為單位掉
跑者阿飛
跑第一次半馬：
首先要了解自己的跑步實際情況
既然會去跑半馬，那平時肯定會進行跑步。
那我們要懂得分析數據，瞭解自己的身體消耗，找到適合自己的節奏。
同時關鍵的是瞭解補充水分的距離，保證身體不會缺水。是否補充鹽分也看個人身體素質。
建議第一次馬拉松，以有氧的節奏，每站補水，少量即可，千萬別受周邊跑者影響，帶快節奏，這是新手最容易犯的。跑完第一次對於個人的能力就行評估。
但如果是跑步熱愛者，平時經常跑步，也經常拉長距離，只是沒有參加過馬拉松，那就注意補水，調整好配速、控制心率在正常範圍內，把體能分配好，最好跑個朋友一起帶你跑，會輕鬆很多！
跑前注意熱身，跑後注意拉伸。
半馬相對難度係數小很多，全馬則不建議新手去，只是有十次半馬經驗會更加容易駕馭一些。
記住適合自己，保持自己節奏。
可以看下我清遠馬拉松全馬記錄。
前面八公里控制都在4:40左右
後面告訴自己首個全馬完賽就好。
9公里就把速度壓到5:30
其實前面快，對於跑者後面很容易乏力，也是跑者所說的跑蹦，所以跟進個人體力去跑，進行合理安排。
最舒服，安全是全程均速。
張來順
我來回答您的問題。
通過您的提問，可以看出您是有一定的跑步基礎的，只是暫時缺少比賽經驗。在這裡我先來給您說幾個馬拉松當中關鍵的名詞
1.分區。我們通過上傳自己平時跑步的記錄（這個記錄最好大於10公里），達到報名要求以後，才能有參加比賽的資格。在比賽的前兩天官方會指定地點讓我們領取裝備。裝備包括揹包、號碼簿、短袖、以及賽道說明和一些必需品和當地特色。在我們的號碼簿上就有我們的分區。我第一次參加的時候是C區，比較靠後。我的朋友都在B區和A區。這個分區是什麼意思呢？這就決定了你起點的位置。這時候你肯定有疑問了。那我站的靠後，那我豈不是輸在了起跑線上了，答案是否定的。我們的號碼簿上都有芯片。只有我們通過起跑點時才會計時，因此我們的成績就分為了比賽成績和槍聲成績。我們以比賽成績為準
2.官方配速員。官方配速員也就是所謂的兔子。一群特別漂亮和帥氣的俊男美女。他們的速度是有一定要求的，因此他們的身上寫著他們跑完半馬所需要的時間。比如身上是215的兔子，那她跑完半馬的時間是2小時15分鐘。身上200的兔子是用時兩小時。
上圖的身後藍色氣球的就是215的兔子。很準時
3.PB。我們經常聽到有人說又PB了，那PB又是什麼呢？PB其實就是自己跑馬拉松的個人最好成績。每一次的自我突破就是一次PB，樓主第一次跑，不涉及PB，但以後的比賽都可以以這次為標準，進行個人PB。
講完了基本的一些概念以後，我來告訴你應該以怎麼樣的配速來完成自己的第一次半馬。前面我們講到了兔子，我們在第一次跑參加比賽時可以緊跟兔子。如果您平時跑步的配速是6分鐘那麼可以緊跟200的兔子，如果是六分多一點的話就可以和215的兔子一起跑。同時我們要根據自己平時訓練的場地做出判斷。因為馬拉松比賽的場地一般都會有上坡和下坡。如果我們平時訓練的場地比較平坦的話，那我們參加比賽的時候要跟隨比自己配速低的兔子。反之亦然。
同時。參加比賽和平時鍛鍊最大的不同是和很多人一起跑，而且有很多群眾給你吶喊加油，稍不留神就容易超速，導致後半段掉隊，這點一定要注意。
與此同時，在每個5公里左右的地方都會有補給，包括水和功能性飲料。如果我們不需要補給，那麼應該提前向左邊避開，以免發生碰撞。全程也會有鑼鼓和音樂助威，還會適當的噴水降溫，會給您最好的跑步環境
最後要提醒的是第一次跑。最好勻速跑步。不要過快和過慢，以免體力不支。
附兩張我平時鍛鍊和參加比賽的半馬配速圖，可供參考。上圖是平時鍛鍊，下圖是比賽配速。
愛跑步的程序猿
大同半馬配速，2:05:56完賽。
前5按6:30配速，後10按6:00配速，實際跑時有所提高。12.5、17.5補能量膠。最後幾公里心率上來了。
這首我第一次跑半馬。
