情感酒小九
虽说“无深蹲不翘臀”，但如此训练并不能获得好效果。计划有效必须要有强度，而且循序渐进劳逸结合。
深蹲被誉为训练之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的动作之一。对于想要完美臀型的人来说，深蹲是必练项目之一。
但训练计划并不是“每天100个深蹲”这么简单。
训练动作要对刺激肌群产生效果，必须要有相应的强度。自重标准深蹲强度过低，通常需要负重练习或者高难度动作（如单腿深蹲）才可以。单组次数6－15是刺激肌肉力量提高的强度选择，按照此要求进行选择训练。
而一次良好的练腿日之后通常需要休息两到三天才可以进行下一次训练，大肌群训练后需要良好的充分的休息才能够让它生长，让它恢复，让它再一次提高。
所以想要利用深蹲练好臀部，要有适当的强度，要有充分的休息，配合良好的饮食才能达到好的结果。加油！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
每天100个深蹲不一定能够练出翘臀，而且还可能伤到膝盖，原理如下：
首先，要练出翘臀的前提是：你做深蹲动作时臀部以及大腿后侧肌肉有发力。但是，大部分人，在深蹲的时候，都是大腿前侧肌肉（膝盖上方）发力特别多，而臀部和大腿后侧肌肉几乎不发力，也发不上力，因为平时工作久坐，导致臀大肌被拉长，收缩能力减弱。
然后，为什么说会深蹲伤膝盖，同样的道理，因为大腿前侧肌肉太发达，紧绷的肌肉会将膝盖骨上提，导致膝关节周围的肌肉紧张，时间久了就会劳损。所以，有膝关节疼痛的人，尽量不要练深蹲，要练臀部和大腿后侧，因为大腿前侧属于主动肌，大腿后侧和臀部属于拮抗肌，只要把拮抗肌练起来，让前后肌群平衡，膝关节自然卸力。
最后，如何练翘臀，一定要先激活臀部的肌肉记忆，慢慢找到臀部发力感，尽量通过臀桥、硬拉等让大腿前侧少发力，让后侧多发力的动作，更有针对地进行训练。当发力感找到后，负重练习，把臀部肌肉加强，等到臀部以及大腿后侧能很好的发力，再来通过深蹲练习，练臀效果将事半功倍。
智慧跑步SmartRunner
俗话说：“无深蹲不翘臀”，深蹲名列健身圈三大项（卧推、硬拉、深蹲）之一，深蹲——健身之王，不受时间地点制约，随时随地可以完成，练习深蹲能够提高我们的臀线，并使臀部变得结实有形。但要注意：深蹲可以练习到臀大肌，但是练习不到臀中小肌，臀中小肌负责饱满度，另外肌肉是有记忆的，会有一定的适应性，如果只练习深蹲的话是达不到想要的效果的。
想练好臀部，我们先了解下臀部肌肉有哪些？包括臀大肌（位于臀部后方）具有髋伸和外旋的功能，臀中小肌，位于臀部侧面，具有髋关节外展和外旋的功能，了解其位置和功能我们才能方便快速地记住哪些动作强化臀部。下面结合婷仔练习臀部的经验说一说：
一般常用的练习臀大肌的动作：
1、蛙式：一般用于激活臀大肌，女性的臀部一般比较弱，激活以后臀部发力会更好！
2、深蹲：深蹲标准姿势的练习，在刚开始练习的时候，我们最好找个瑜伽球或类似的固定物放于我们身后的胸椎和腰椎之间的位置，球另一侧靠墙，(也可以借助TRX/固定的大绳之类的）给予我们外力，辅助我们练习标准深蹲，此时，躯干与地面垂直，双腿分开略宽于肩，膝关节指向脚尖的方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收；下蹲的时候吸气（建议腹式呼吸，鼻吸口呼，吸气的时候，把气体吸进腹部，吐气的时候，气体从腹部呼出），下蹲到大腿面与地面平行，膝盖不要超过脚尖，起来的时候呼气，站起来时，最好有个夹臀的动作，停顿1—3s，但是膝关节不要锁死，背部始终靠紧瑜伽球。
在掌握了标准深蹲姿势以后，可以逐渐的自主、不用辅助地去自重深蹲，锻炼一段时间后，可以适当地增加负重，各种深蹲等着你去蹲。
3、弓箭蹲或弓步走（自重/负重）：这个动作比较累，注意动作标准性。
4、史密斯深蹲：双腿打开，肩宽的1.5倍，双脚90°去蹲，练习臀大肌和大腿内侧多一点，比较适合女性。
5、哈克深蹲
6、臀桥
7、“中立位脚蹬天”（可负重）
一般练习臀中小肌的动作：
1、侧卧蚌式
2、“螃蟹步”
3、“中立位髋外展”
4、坐姿髋外展
想要翘臀，臀部的三块肌肉都不能忽视，动作变换着来，全方位刺激，方能达到预期效果，希望对你有所帮助。
健身360
每天100个深蹲能翘臀吗？每天100个徒手深蹲，练不出翘臀。
什么是翘臀？翘臀是指臀围大、腰臀比小，臀部丰满圆润，稍微上翘；打造翘臀，是对臀部肌肉持续、全方位的力量训练。体脂率偏多的女生，应先以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练有效减脂，把体脂率控制在20%左右，再转以力量训练为主增肌塑形。
深蹲，是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌的力量训练，针对臀大肌的训练，应做宽距深蹲训练。深蹲站距与肩大致同宽时，训练股四头肌为主；放宽站距，训练股四头肌的同时，会更多训练到臀大肌。
以力量训练增肌，除了保握正确的训练动作之外，坚持常规训练和循序渐进的负重训练是训练效果的保证。常规的臀部肌肉训练，应每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，重量适合选用6-12RM的训练重量。
徒手深蹲，在训练前期，会起到一定的塑形效果，但是随着训练次数的提高，增肌的效果会下降，要更好刺激臀部肌肉的生长，还应做负重深蹲训练。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀大肌的力量训练在于使臀部凸出，要使臀部上翘，还应做臀中肌的力量训练，臀中肌的力量训练，更多是一些单腿动作的力量训练。
臀大肌的训练有宽距深蹲、屈腿硬拉、臀推、山羊挺身等，臀中肌的训练有单腿臀桥、腿外展，以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作。
附：打造翘臀的一些力量训练图片（来自网络）----
沧海人间
深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。
推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。
1.臀推
2.蚌式开合
3.跪姿蹬腿
4.早安式
5.直腿硬拉
6.坐姿腿外旋
提前预祝你练出性感好看的翘臀！
