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第一种：全身训练
①如果你目前是健身新手，目的在于增加整体的肌肉轮廓，使线条更加明显、突出，对于没有重训痕迹的体质是比较受用的；
②有减脂需求、增加肌肉的耐力，增加消耗，一个小时的运动时间，如果用重训+有氧的时间肯定不够，那么在重训和有氧交叉进行的方式对减脂效果还是很不错的。
计划安排：
腿部：标准徒手深蹲(热身)+弓箭步/壶铃深蹲/杠铃深蹲/负重腿举/器械腿外展等腿部动作；
背部：硬拉/高位下拉/引体向上(辅助)/坐姿水平划船/T杠划船/哑铃划船等背部动作；
胸部：标准俯卧撑/卧推/上斜卧推/上斜飞鸟/绳索夹胸(上、中、下位)/蝴蝶机夹胸等胸部动作；
肩部：哑铃侧平举/哑铃推举/哑铃前平举/哑铃耸肩等肩部动作；
每个部位选择1-2个部位，每个部位3-4组、12-15RM的重量。
第二种：针对不同部位分开进行
有基本的训练痕迹、有明显的肌肉轮廓，但是想要再深入发展一下肌肉状态，在细节上雕塑饱满度、分离度则适合每天1-2个部位的训练方式，最常见的组合：
背部+二头/胸部+三头/肩部+核心/腿部臀部/有氧运动；
每个部位3-5个动作(包括热身组)，每个动作3-5组、每组12-15RM的负重。练三休一或者练五休一均可，根据自己的身体条件和训练计划做出安排。
雕刻你的美
健身是一辈子的事，如果你是刚接触健身，那要根据自己的实力情况去选择训练模式
一般都是这样安排的
初级健身者：每次训练一个小时，采用全身大肌群循环训练模式，结合固定器械和徒手动作，来提升我们肌肉的控制能力以及肌肉力量，耐力。切记在训练过程中不要去追求重量，要先学会肌肉发力，关节稳定，动作编排，这个模式持续两到三个月，这时候力量耐力控制力都提升了，就可以进行到下个阶段
初中级训练者：每次训练一个小时，采用上下半身分化训练，每周保证每个半身能训练两次，以固定器械为主，可以加入一些简单一些的自由重量。
中级训练者：这个时候可以采用大肌群分化训练的模式，每周每个部位都要有训练，以自由重量为主，固定器械为辅，来进一步加强肌肉的控制能力，以及肌肉质量的提升！
这是我给你的一些建议，分了三个阶段，高级训练者没有写，因为对于大众健身人群，达到中级训练者已经很棒了，希望你能坚持下去，在锻炼之余有时间也可以多了解了解肌肉的只是，对你的训练会有很大帮助的，但愿我的建议对你有帮助！
毛四少
如果你喜欢一次专心训练一个部位，接下来2~3天都在肌肉酸痛中度过，体验增肌的快感，那么推荐你五分话训练。如果你在减脂期，低碳饮食，或者是休息了一段时间刚刚恢复训练，你可以试一试三分化。计划如下，可以参考。
传统五分化训练，大重量，大体量。
胸
上斜哑铃卧推 6~12RM 4~6组
上斜哑铃飞鸟＋上斜杠铃片夹胸 8~12RM 4组
双杠臂屈伸 12~16次 4~6组
器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4组
平板杠铃卧推＋平板哑铃飞鸟 6~12RM 4组
龙门架夹胸（三个角度上、中、下）12RM 4组
背
引体向上50次 根据自己情况分组完成
坐姿划船 8~12RM 6组
T杆划船 6~12RM 4组
高位下拉（宽握）8~14RM 6组
哑铃划船 6~12RM 4组
杠铃硬拉 5×5
肩
绳索面拉 8~16RM 4组
坐姿反飞鸟 8~12RM 4组
哑铃附身飞鸟 8~12RM 4组
坐姿哑铃推肩 8~12RM 6组
史密斯杠铃推肩 8~12RM 4组
哑铃侧平举 8~12RM 8组
哑铃前平举（三个角度 ）8~12RM 4组
手臂
窄距卧推＋杠铃弯举 8~12RM 4组
仰卧臂屈伸＋哑铃锤式弯举 8~12RM 4组
颈后哑铃臂屈伸＋上斜哑铃弯举 8~12RM 4组
绳索下压＋器械托臂弯举 8~12RM 6组
钢线下压＋器械托臂弯举（对握）8~12RM 6组
腿
杠铃深蹲 8~12RM 6组
杠铃颈前深蹲 8~12RM 4组
倒蹬 8~12RM 8组
杠铃箭步蹲 8~12RM 4组
杠铃直腿硬拉 8~12RM 6组
器械腿弯举 8~12RM 6组
三分化训练计划见下图，字不好看敬请见谅~
雕塑家Owen
一天一小时的运动时间，如何安排训练计划？
我建议你可以这样做：
周一练胸和三头肌。因为在你推胸的时候，三头肌帮忙做工较多，以胸为主、三头次之。
周二练背，把背部训练单独来完成，因为背部肌群点多面广，硬拉必练，提升宽度、厚度。
周三练肩和二头肌，以肩为主，重点打造倒三角形态，二头肌次之。
周四练腿，把腿放到周四，因为这个肌群恢复较慢，一般需要72小时的恢复周期，第二天周五了，可以休息陪陪家人和朋友，顺便让身体在周末得到休息。
如果胸较弱，就单独练；也可以把肩背放在一起练，因为关联较多；手臂是你想重点打造的就把二头、三头肌放在一起练。腿部训练一般单独整完就没啥精力去做别的了，强度够的都要扶墙了！
有些大神就练三样：卧推、深蹲、硬拉，三大黄金训练动作。
普通上班族没有必要每天泡在健身房，一周能保持三到四次的训练足够了，留些时间放在学习或者陪伴。
健身有疑惑，铁男来解惑。欢迎点赞关注。
左铁男
那要看你现在健身到了哪个程度了 新手的话 以复合为主 肌肉分离度出来了就可以单独雕刻
宮昌睛勵788
每天一小时，有点不够啊。
勉强一点每天一个部位
胸
背
腿
肩和手臂
腰腹（有需要的可以练）
周一到周五刚好，这样安排强度比较低，新手还是合适的，就是时间不太够用
