小腿粗的一些原因和解決辦法
原因1:走路姿勢錯誤
胸椎靠後,腳後跟落地重或蹭地
解決辦法:不要頂著肚子走路,重心不要靠後,增強腹部和臀部肌肉力量。
一腳深一腳淺
解決辦法:改善骨盆側傾和肌力不平衡。
骨盆過度側移
解決辦法:不要習慣性往身體往一邊旋轉,加強臀中肌鍛鍊。
旋轉失衡
自測:閉上眼,原地大踏步30次,大擺臂,提膝,然後睜眼觀察,如果不是面朝前方就是旋轉失衡。
解決辦法:加強肌肉力量,平衡肌力。
原因2:腳底肌肉無力
長期穿硬底鞋、久坐造成腳底肌肉無力,扁平足
走路時腳輕拍地面,而不是抓蹬離地,造成小腿肌肉過度使用,小腿粗。
解決辦法:鍛鍊腳底肌肉增加腳底力量
動作一:抬腳拇指訓練
坐姿,屈膝90度,腳踩實,往上抬腳大拇指,其它指下壓,15次3組。
動作二:抬腳指訓練
坐姿,屈膝90度,腳踩實,腳趾上抬再下壓抓地,15次3組。
動作三:腳踩毛巾
坐姿,屈膝90度,腳踩毛巾上,腳指分開再腳掌發力收緊毛巾,15次3組。
原因3:大腿前側發力
大腿前側發力走路,導致大腿粗,傷膝蓋
解決辦法:臀部推蹬方式發力走路
走路腳蹬地時,想象臀部往後伸展,膝蓋伸直,臀大肌發力,將身體往前推進。剛開始練習時,步幅會很大,找到發力感後正常步幅即可。
原因4:身體重心靠前
走路時頭前伸,重心會前挪,小腿受力過大
解決辦法:改變彎腰駝背,頭前伸的習慣
原因5:高跟鞋和拖鞋
穿高跟鞋走路時,腳幾乎是踮起的,小腿受力會增加,導致腿粗
穿拖鞋走路時,腳指不自覺抬起過多發力,導致腿粗。
解決辦法:腿部拉伸
動作一:鞠躬動態腿拉伸
錯位站立,讓想要拉伸的腿放在前面,俯身,屁股慢慢向後推,感受你大腿後側、臀部、小腿整體拉伸感,做15次。
動作二:靠牆腿拉伸
找一個牆面站立,前後腿錯開,兩個腳的腳尖位置都要衝前,然後讓後腳跟不離地,向前傾斜身體。保持 30s 的拉伸時候,感覺大腿後側、小腿的牽拉感,換腿重複。
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