小腿粗的一些原因和解决办法
原因1:走路姿势错误
胸椎靠后,脚后跟落地重或蹭地
解决办法:不要顶着肚子走路,重心不要靠后,增强腹部和臀部肌肉力量。
一脚深一脚浅
解决办法:改善骨盆侧倾和肌力不平衡。
骨盆过度侧移
解决办法:不要习惯性往身体往一边旋转,加强臀中肌锻炼。
旋转失衡
自测:闭上眼,原地大踏步30次,大摆臂,提膝,然后睁眼观察,如果不是面朝前方就是旋转失衡。
解决办法:加强肌肉力量,平衡肌力。
原因2:脚底肌肉无力
长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力,扁平足
走路时脚轻拍地面,而不是抓蹬离地,造成小腿肌肉过度使用,小腿粗。
解决办法:锻炼脚底肌肉增加脚底力量
动作一:抬脚拇指训练
坐姿,屈膝90度,脚踩实,往上抬脚大拇指,其它指下压,15次3组。
动作二:抬脚指训练
坐姿,屈膝90度,脚踩实,脚趾上抬再下压抓地,15次3组。
动作三:脚踩毛巾
坐姿,屈膝90度,脚踩毛巾上,脚指分开再脚掌发力收紧毛巾,15次3组。
原因3:大腿前侧发力
大腿前侧发力走路,导致大腿粗,伤膝盖
解决办法:臀部推蹬方式发力走路
走路脚蹬地时,想象臀部往后伸展,膝盖伸直,臀大肌发力,将身体往前推进。刚开始练习时,步幅会很大,找到发力感后正常步幅即可。
原因4:身体重心靠前
走路时头前伸,重心会前挪,小腿受力过大
解决办法:改变弯腰驼背,头前伸的习惯
原因5:高跟鞋和拖鞋
穿高跟鞋走路时,脚几乎是踮起的,小腿受力会增加,导致腿粗
穿拖鞋走路时,脚指不自觉抬起过多发力,导致腿粗。
解决办法:腿部拉伸
动作一:鞠躬动态腿拉伸
错位站立,让想要拉伸的腿放在前面,俯身,屁股慢慢向后推,感受你大腿后侧、臀部、小腿整体拉伸感,做15次。
动作二:靠墙腿拉伸
找一个墙面站立,前后腿错开,两个脚的脚尖位置都要冲前,然后让后脚跟不离地,向前倾斜身体。保持 30s 的拉伸时候,感觉大腿后侧、小腿的牵拉感,换腿重复。
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