很多孕妈咪都想着一个人吃两个人的营养，吃着吃着觉得不对劲：怎么肉肉都长在自己身上了？

再看看人家女明星，baby怀孕七个月的时候，除了肚子凸起，其他补位依然纤细苗条。

娘娘孕期的写真，虽然挺着肚子，但手臂和腿部都很纤细。

还有世姐，怀孕了的身材比很多人没怀孕的时候都好！

为什么女明星总能长胎不长肉呢？

其实这都是有秘诀的，今天小巍就来帮各位孕妈揭秘

孕期保持适宜体重很重要！

孕期胖点很多孕妈咪都不在意，不就是稍微影响颜值咩，只要胎儿健健康康，我不在乎

不过实际上，孕期保持适宜体重远比很多人想象的还要重要。

体重太低，胎宝宝容易出现早产、低出生体重的现象，而且也会有喂养困难或者低血糖的隐患。而孕期过重同样会出现早产、生出巨大儿的风险，导致分娩的时候容易发生意外，比如难产、、剖腹产、产后大出血等。而

所以说，孕期保持一个适当的体重并不是单纯是为了美，更重要的是可以保护你和宝宝两个人的保持健康。

要想孕期身材好，孕前就要准备好

如果你孕前体重偏低，那么孕期增长的重量就要尽量保持多一些，相反，如果你孕前就已经有些超重或者肥胖，那么你孕期体重增长也要相应保持少一些，这才能达到想要的长胎不长肉的效果。

想要知道自己体重是不是适宜，可以自行计算计算BMI（体质指数）：

BMI=体重（kg）/身高（米）的平方

BMI＜18.5属于低体重；

18.5≤BMI＜24.0属于体重正常；

24.0≤BMI＜28.0属于超重；

BMI≥28.0属于肥胖。

孕前不同的体重对应不同的增重范围，各位孕妈可以对号入座一下：

如果你怀的是双胞胎，增重自然也会多一些。孕前体重正常：16.7-24.3kg；孕前超重：13.9-22.5kg；孕前肥胖：11.3-18.9kg。参考来源：美国IOM2009.

有孕妈可能说怎么这么少？我前几个月就已经长了十多斤。小巍想说妈咪你真的长点心吧，体重真的涨太多啦！

在整个孕期增里面，增长的体重主要包括以下几方面：

3.4kg：胎儿体重

3kg：额外储存的蛋白质，脂肪和其他营养素

1.8kg：增加的血容量

1.8kg：增加的体液

0.9kg：增大的乳房

0.9kg：增大的子宫

0.9kg：羊水

0.7kg：胎盘

总计：12.5kg

增长的体重也主要集中在孕中、晚两个时期。孕早期胎儿的生长速度缓慢，大小可能只有核桃那么大，不太需要额外的能量摄入，因此前三个月的增重在0.5-2kg足矣。

进入孕中期后，胎宝宝的生长发育速度会加速，孕妈咪的生殖器官发育也相应加快，所以对营养和能量需要都有所增加。大概就是每周体重都要长个几两甚至1斤那样子。

养成记录体重的好习惯

想要孕期体型好的同时宝宝营养充足，养成定期测量并记录体重的好习惯也非很重要，它可以让你清晰地看到自己体重的增长是否过于夸张，然后可以根据体重的增重速度及时调整能量摄入和运动量。

如果孕妈咪发现体重增长不足，就要适当增加一些能量密度较高的食物了，比如肉类。

而孕妈咪的体重增长的太快，就要注意在保证获取足够营养素的前提下控制一下总能量的摄入，少吃蛋糕、甜品这种容易发胖但没多少营养的食物，并且根据身体情况适当增加身体活动也是要做的。

想要长胎不长肉，先要管住嘴

管住嘴，迈开腿不仅仅是减肥的时候有用，对于孕期的准妈妈，这两句话同样适用。

1，控制总能量

让很多人意想不到的是，其实孕期并不需要太多的能量，尤其是孕早期，孕前怎么吃，孕早期还怎么吃就可以了。如果孕前已经超重了，孕期还是要注意在保证营养素充足的前提下，减少能量的摄入。

其实，孕中期和晚期每天也只需要大约300-450kcal的能量来维持胎儿的生长。这到底是什么概念呢？就是约等于两片面包和一个鸡蛋的能量，是不是远没有你想象的那么多？很多孕妈借着怀孕了的借口大开吃戒，能不超重吗？

2，注意饮食搭配，食物多样

孕早期可能会出现比较明显的食欲不佳，或者孕吐，所以也不用过分的追求膳食平衡，适当根据饮食喜好和口味选择一些清淡容易消化的食物，并且少量多餐。

从孕中期后孕吐会好转，这个时候要注意饮食搭配，这样才能满足宝宝快速生长需要的各种营养。

中国居民膳食指南建议平均每天应吃12种以上不同的食材，每周食材种类达到25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。

不要觉得看上去很多，其实可以将每种食物做成小份量，避免摄入过量。

在主食方面要粗细搭配，现在的谷类加工太精细了，营养含量低，可以将大米与全谷物比如糙米、杂粮、杂豆等搭配食用，这样可以增加饱腹感，让血糖平稳，还可以缓解孕期容易出现的便秘。

3，合理选择“荤”菜

动物性食材含有优质蛋白质，有利于胎儿生长发育。但是不能大鱼大肉地进补，否则后果只有一个：“胖”。

相同重量的鱼类与畜禽类提供的优质蛋白质含量相差无几，但是鱼类所含脂肪和能量明显低于畜禽类，并且鱼肉里面含有较多的不饱和脂肪酸，可以够促进宝宝大脑和视力的发育，因此建议每周摄入2-3次鱼类。

如果你孕妈咪偏重，也可以多食用鱼类少食用畜禽类，即使食用畜禽类也应该优先选择牛肉或其他红肉。

4，避免摄入高能量低营养的食物

孕妈咪很容易饿，通常会备一些零食，小巍不建议选择薯片、蛋糕、曲奇饼干、油炸食品、含糖饮料等能量高营养含量却很低的食物。

如果孕妈咪特别想吃这些零食，可以偶尔的放纵一下，比如一周吃一两次，但平时要选择健康的零食，比如水果、酸奶、全麦面包等。

5，水果和坚果要小心！

水果中含有较高的糖，不仅会导致体重增加，还会增加妊娠糖尿病的风险。所以每天水果的量最多也不要超过400g。

坚果含有较高的油脂，每天10g足矣（不带皮），比如1-2个核桃，7-8个腰果，千万不要贪嘴。

6，足量饮水

足量饮水在控制体重也有帮助的，适当喝水能让孕妈咪在两餐和零食之间拥有满足感，不至于在家里无聊总是想吃些什么。同时，孕期摄入足量的水还可以预防便秘。

如果尿的颜色变得暗黄或者混浊，说明你需要更多的水，应该及时补充水分。

想要长胎不长肉，还要迈开腿

只要本身身体没问题，其实大多数的活动和运动对准妈妈来说都是安全的，比如快走，游泳，打球，跳舞等。如果身体比较虚弱，可以选择散步、孕妇瑜伽等等、

除此之外，每天足量睡眠，保持良好的生活习惯和愉悦的心情对于孕期体重的合理增长也有一定帮助。