高血压是中老年人群中比较常见的一种慢性病，我国高血压调查最新数据显示，2012-2015 年我国 18 岁及以上居民高血压患病粗率已达到 27.9%（标化率 23.2%），这意味着
平均每 4 个成年人里，可能就会有一个高血压患者。一、高血压定义
目前国际高血压的完整定义是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征的心血管病综合征，可伴有心、脑、肾、眼底和动脉等组织器官的功能性或器质性损害。
二、我国高血压发病重要危险因素
1.高钠、低钾饮食
这是我国人群重要的高血压发病危险因素。现况调查发现 2012 年我国 18 岁及以上居民的平均烹调盐摄入量为 10. 5克，是WHO每天5克食盐推荐摄入量的两倍还要多，且中国人群普遍对钠敏感。
2.超重和肥胖
超重和肥胖显著增加全球人群全因死亡的风险，同时也是高血压患病的重要危险因素。我国成年人超重和肥胖与高血压发病关系的随访研究结果发现，随着体质指数 (BMI) 的增加，超重组和肥胖组的高血压发病风险是体重正常组的 1.16-1.28 倍。超重和肥胖与高血压患病率关联最显著。
3.过量饮酒
2012年全国18岁及以上成人的人均年酒精摄入量为三升。《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出，饮酒没有“安全值”，只要喝了就对健康产生不良影响。因此最安全的饮酒量为0，建议滴酒不沾。2019年4月《柳叶刀》发表了北京大学、中国医学科学院和牛津大学合作的研究论文，研究发现：随着饮酒量的增加，血压水平和脑卒中发病风险持续增加。
4.长期精神紧张
长期精神紧张是高血压患病的危险因素，精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。
5.其他危险因素
除了以上高血压发病危险因素外，年龄、高血压家族史、缺乏体力活动，以及糖尿病、血脂异常等也是高血压的危险因素。
三、高血压饮食知多少
高血压与饮食因素有密切关系。为此，改善饮食结构和饮食习惯就成为高血压非药物治疗的必要手段。正确的饮食不是简单地减少食物中的某些成分，而是要纠正不良的饮食习惯及生活方式。
我们一起来看看科学合理的高血压饮食具体要怎么做：
1.控制摄入的总热量，避免热量过剩引发超重肥胖
超重或肥胖均对控制血压不利，且容易引发其他心血管疾病；
因此，日常饮食应该注意每日膳食总热量的控制，每顿饭七八分饱即可，不可暴饮暴食；
控制体重，使BMI指数小于24，腰围男性小于90厘米，女性小于85厘米。
2.主食避免完全吃精白米面，增加全谷物和薯类食物的摄入，粗细搭配
推荐每日摄入谷类150~400克，其中1/3~1/2为粗粮和杂粮；
少食用或不食用加入钠盐的谷物制品，如：咸面包、方便面、挂面等。
3.保证优质蛋白质摄入，不要掉进血压高不敢吃荤的误区
推荐选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，减少脂肪含量高的畜肉肥肉等；
少吃或不吃高脂肪、高胆固醇食物；优选脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐日摄入液态奶300克。
4.豆制品天天有
每日适量食用豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝等；
但是豆豉、豆瓣酱、腐乳等钠含量高的豆制品不推荐。
5.保证每日蔬菜水果摄入量
推荐每天一斤蔬菜，其中1/2为深色蔬菜；多食用富钾蔬菜，如菠菜、莴笋叶、空心菜等；
水果摄入量推荐每天200～350克。
6.适量食用坚果
每周50克左右，选择坚果时应注意挑选原味的，避免盐焗等带味道的，同时要控制摄入的总量，坚果虽好，热量也不低，避免多吃造成热量过剩。
7.清淡口味
炒菜用油建议选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、大豆油、花生油等植物油，少吃饱和脂肪酸含量高的动物油、椰子油、棕榈油 。并建议不同种类的植物油经常换着吃更健康。注意控制每天的总用油量不超过25~30克。
多采用蒸煮炖的烹饪方式，少吃或不吃油炸食品。避免摄入含反式脂肪酸的食品，如加工蛋糕 、点心、人造奶油等。
限制食盐摄入量，每日食盐摄入量不超过6克，减少钠含量高的调味品，如味精、鸡精、酱油，少吃咸菜火腿腌制品，烟熏食品。
8.多喝水
每天保证充足饮水量1500到2000毫升，可以多次少量的喝，日常生活中尽量不喝含糖饮料。
这里营养师给大家一份三餐食谱的范例可以作为参考
早餐：菜包+小米粥+拌菠菜+煮鸡蛋
加餐：苹果一个
午餐：紫薯米饭+芹菜瘦肉炒豆腐干+萝卜海带汤
加餐：脱脂牛奶一盒+原味坚果
晚餐：清蒸鲈鱼+西红柿炒花菜+红豆米饭
通过科学、合理膳食，控制热量的摄入，增加运动量，减少膳食脂肪，保持标准体重，限盐戒烟限酒，以及规律的生活方式，保持精神愉快，这些非药物疗法对于高血压患者减轻症状、减少或延缓并发症发生意义重大。
一起践行健康的生活饮食方式吧！
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