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影响弹跳力的几个因素

我们的弹跳力受到以下几个因素的影响：

1. 自身的体重；
2. 下肢的绝对力量；
3. 弹跳时候的爆发力；
4. 弹跳离地上升期间的身体控制能力；
5. 弹跳动作技术的掌握度和熟练度。

以上的几点对于我们的弹跳力都有直接的影响。

只要学过高中物理，我们就能够理解，自身的体重越大我们要达到同样高度所需做功越大，意味着我们需要更大的力量才能跳到同样的高度。在力量水平没变化的情况下，只要减去一定的体重，我们的弹跳高度马上就会有显著的提高。

下肢的绝对力量越大，意味着我们能爆发出的力量就越大，我们也能跳得越高，绝对力量更是爆发力的基础。

而我们的起跳主要依靠的是身体的爆发力，提升弹跳的一瞬间下肢能够爆发出来的力量，就能提升我们的弹跳力。

在身体向上攀升的过程中，我们需要保持对身体的控制，让爆发力持续转换为向上的升力，而不要因为身体的不稳定而将力量浪费掉。

弹跳力和起跳动作的熟练度也有直接关系，我们的起跳动作越娴熟，也就能跳得越高。

接下来我们一条条讲解应该如何将这几个因素对弹跳力的增长最大化。

以减脂来降低体重

体重的降低能够给弹跳带来直接的提升，减掉10斤的体重，很可能之前只能模板，现在就能够摸框了。

不过我们的减重要以减去体脂为目的，尽可能地减少肌肉的损耗，因为肌肉代表了我们的力量水平，损耗肌肉也会降低我们弹跳的力量。

建议以力量训练为主、有氧运动为辅，搭配合理的饮食控制，制造持续的热量缺口来进行减脂。

力量训练对我们的肌肉进行刺激，让身体获得增肌的效果，力量也会得到提升。肌肉的增长也会让我们的基础代谢变高，更有利于减脂。

有氧运动会直接消耗体内的糖、脂肪和蛋白质为身体供能，有氧的时间越长，脂肪的供能比例越高，不过过长的有氧也会导致我们肌肉被分解。

在力量训练后做30分钟左右的有氧运动，由于之前已经消耗了大量的糖原，从一开始脂肪的供能比例就会较高，30分钟的有氧就能达到很好的减脂效果，也不会分解肌肉。

饮食方面建议以高蛋白饮食为主，尽量不要摄入加工过的精细碳水，多吃自然食材。

通过运动加饮食，每天制造大概500大卡的热量缺口，这样每周大概能够减掉0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，坚持一段时间，我们的体重就不会拖弹跳力太多后腿了。

利用杠铃全蹲来提升下肢的绝对力量

影响我们弹跳力量的主要是下肢肌肉，弹跳动作是一个从屈膝屈髋的静止状态，通过快速的伸膝伸髋达到让腿部的力量垂直向上传导，达到让身体尽可能地跳得高的目的。

杠铃深蹲是锻炼我们下肢绝对力量的最好动作，而杠铃全蹲能让我们将训练效果最大化：

• 使用深蹲架进行训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 微微俯身屈膝屈髋，从杠铃下放钻过，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，小臂尽量和地面垂直，手指将杠铃杆勾向中下斜方肌；
• 挺身伸膝顶起杠铃杆，后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，随之屈膝，保持上半身腰背挺直的情况下，匀速缓慢低向下蹲，杠铃要保证在足弓正上方，垂直向下移动；
• 保持腰椎处于中立位置下蹲至最低点，髋关节明显低于膝关节高度，腘绳肌如果能触碰到小腿为最佳，此为全蹲的幅度；
• 股四头肌和臀大肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

使用全蹲既蹲到最低的幅度来进行训练，能够增加我们下肢肌肉的做功距离，也能让臀大肌更多地参与动作发力，让整体的力量增长更快速。

在做杠铃全蹲的时候，我们要注意以下几点：

1. 使用3RM-5RM的重量进行训练，能够对力量增长起到最好的训练效果；
2. 如果目标是扣篮的话，杠铃全蹲的1RM重量最好能达到自身体重的2倍以下；
3. 全蹲的幅度大，要注意腰椎处于中立位置，不要出现屁股眨眼的现象。

利用杠铃半蹲来提升弹跳的爆发力

杠铃半蹲就是下蹲幅度较浅的深蹲，我们下蹲至髋关节明显高于膝关节，大腿和地面呈45度左右的角度即可。

杠铃半蹲的发力模式和起跳最为接近，通过微微屈膝然后快速的伸膝，让下肢肌肉在短时间内爆发极大的力量，从而能够锻炼我们弹跳时候的爆发力。

需要注意的是杠铃半蹲一定要在深蹲达到一定重量后再练习，由于半蹲的时候发力部位集中在股四头肌靠近膝盖的前侧，如果腿部肌肉不够强的话，很容易让膝关节承受不必要的压力，造成膝关节的损伤。

许多专业的篮球运动员和跳高运动员都会使用杠铃半蹲来作为提升弹跳力的专项训练动作。

通过平板支撑提升身体整体的控制力

• 双肘双脚撑地，小臂触碰地面起维持稳定作用，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

平板支撑能够锻炼我们以腹横肌为主的核心深层肌肉，能够让我们在弹跳的时候稳固躯干，让上半身和下半身呈一个整体，身体更稳定，不会让向上的力被发散掉影响我们弹跳的高度。

我们可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的锻炼，不平衡的状态下，我们的核心肌群要时刻对抗各个方向不确定的力，对于提升核心的控制能力有更好的训练效果。

以摸高训练提升对弹跳动作的熟练度和掌握程度

摸高其实就是完全模拟了我们弹跳的全过程，用尽全身的力量起跳，尽可能地摸到更高的高度。

多进行摸高训练，能够让我们的身体更熟悉弹跳的运动轨迹、肌肉的发力模式及全身肌肉的协调能力。

哪怕不进行针对弹跳力的力量训练，多作摸高练习，也能够在短时间内让我们的弹跳水平有一定程度的增长。

总结

弹跳力和我们的体重、绝对力量、爆发力、身体的控制能力及对弹跳动作的熟练水平有直接的关系。

通过上面的训练动作，我们能够有针对性地对影响弹跳力的各个环节予以加强，只要坚持训练，我们的弹跳力肯定会有显著的增长。

当然，除了以上的专项训练外，我们也不能忽略了身体其他部位的力量训练，整体协调的肌肉训练，才能让我们的身体更平衡，运动表现能力也会更好。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。

小何如何练

您好，很高兴为您解答问题。

如何快速提高弹跳力

1.跳沙坑，大概一米左右深，在腿上绑好五斤的沙袋跳入坑里，试着在负重的情况下在沙坑中练习向上跳，不断练习并且加强负重直到自己不能再负重。

2.也不能从坑里跳起的时候练习就到此为止资办法难度高，效果显著，提高弹跳力还要不断锻炼上身肌肉和大腿肌肉，可以通过俯卧撑，仰卧起坐和扎马步.

3.提高弹跳力可以在脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时即可，此方法效果不是很明显但是容易实施。

象棋路边摊老云

你好！很高兴可以回答你的问题，希望我的经验可以帮助到你。

关于怎么提高自己的弹跳能力这个问题，我觉得这个问题问的很好。如果你是一个和我一样爱好篮球的普通少年，那么我建议你提高一下自己的弹跳能力还是很有必要的。我也不敢说什么指导，只是自己的经验多了，有很多的心得想和其他爱好者一起分享罢了，希望可以帮助你们这些有梦想的篮球少年。

但是不得不承认，如果你先现实的时候，想要练成大神那样垂直110cm得那样高度，有点不太可能，这个既需要大量的长时间的科学夹杂着刻苦的训练，另外还需要天赋这些。但是即使你没有天赋，在科学训练下，花上两个月的时间提高20cm还是没有问题的，那就需要弹跳技巧为训练。

首先大家要知道弹跳增高的原理。大家都知道弹跳是一个非常复杂的运动，一般来说，一些有经验的运动员就会把弹跳归结于，力量加上速度就等同于弹跳，其实上弹跳复杂很多。

弹跳的过程中是一个非常科学的力的传输过程，从小腿发力到作用于地面，传递回来，经过脚骨，小腿，腹部，核心，上肢等全身大大小小的肌肉群，多个肌肉群一起发力才能做到，需要很好的协调性和平衡性已经力量和速度，爆发力的作用，才能拥有良好的弹跳。根据我分析一些有经验运动员的弹跳能力，我发现几个弹跳技巧，通过将几个弹跳的几个关键步骤分开，让你逐步让你的肌肉和神经有了记忆，有了弹跳的熟悉动作，训练你身上的肌肉和神经对于弹跳能力的熟悉程度。如果你经常运动，那么就太好了，一些简单的跑跳都会，但是真正的让你全力起跳，你不一定能很好的控制发力的时机，这个训练就几乎完美解决了这个问题。如果你没有训练这样，那么恭喜你，你很有可能在接下来的两个月得到额外的20cm的弹跳。但是还是要提醒一下一定要有足够的休息。在谈论摩擦力的问题的时候，双脚起跳的影响比单脚起跳的影响要小，但是也有很大的影响。我们先说单脚起跳，主要负责的是左脚为支撑点，主要负责起跳的是右脚的摆动，右脚趴地脚的摆动向前摆动，由于摩擦力主要是左脚，那么右脚反向向前就会向上摆动，就会跳的越高越快，这些都是需要我们训练一边又一遍的。

还有一种方式就是双脚起跳，双脚起跳的大概原理就是，一个大腿咋短时间内爆发一个垂直向上的力！另外一个就是通过鞋的摩擦力与腿的配合，将水平的能力转换为垂直的力，这就是为什么原地起跳不如助跑起跳的高。这种动作完成的非常快。

关于怎么样提高自己的自己的弹跳能力，我就分享到这里，希望你能接受我的经验。

希望我的经验可以帮助到你。

文宗爱篮球

你好：

弹跳能力是全身的协调发力，想要迅速的提高弹跳力基本是不可能的，因为弹跳讲究上肢的力量，下肢的力量，弹速都是影响弹跳的因素。只能通过自己的努力来一步步提升弹跳能力，下面介绍几种弹跳的训练方法。

1. 要想跳得高且弹速快，就得你起跳快而且落地以后再起的速度也要快。弹速快在抢篮板等方面帮助很大。

训练方法：找一处台阶，用前脚掌快速的踏上去，然后快速的下来。每次5分钟，每天三组。

2.跳得高和滞空时间：滞空时间长的话，更有利于空中做动作，像乔丹的滞空时间让他可以起跳之后再做动作。当然我们普通人是没有那种滞空时间的，但是我们可以通过训练来提高。

训练方法：进行双腿跳台阶，同样需要用前脚掌着地，每天四组，每组跳三次。再练完腿部力量的时候，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好核心的力量，滞空时间是很靠核心的力量的。

3.训练方法：在篮下原地起跳摸篮板！原地跳10次/组，要求每跳一次第二跳要接着跳，不能有间隙和拖滞！跳完一组低身俯冲50米，全力冲刺！这样连续的做10组以上，分上下午时间段，一天做2次!

最后，要保证充足的睡眠，少吃高热量的食品，多补充蛋白质。

训练的时候是很痛苦的，但是当你看到弹跳进步的时候你会非常开心。坚持就是胜利！

希望可以帮助到你！

Luca杨臣

弹跳是爆发力和核心力量的结合,也有一定的技巧.但是核心力量是内功(可以练),爆发力是天赋(可以通过训练提高到一定程度),起跳技巧算招式(可以辅助但是不解决基本问题)。

我的弹跳主要靠核心力量和技巧。爆发力还是不行。核心力量主要就是深蹲(锻炼身体对力量的承受能力),腹肌和腰部肌肉,和一定程度的卧推。

爆发力这方面我也在摸索,没怎么具体练过。

技巧方面主要还是身体的协调度,说白了就是有劲儿你得知道怎么使。所以我一般是通过跳绳和打篮球的过程中来领悟。毕竟在对抗中挖掘如何起跳更有效率,比如说起跳时间,如何空中变向等等。当然,前题是你打球对手的防守可以给你造成一定压力但还给你发挥的余地。

防守完全靠眼神的那种一步就能过就只能当锻炼一下出出汗了。而基本素质完全秒杀你的人就算你起跳技巧再好人家照样盖的你惨不忍睹.如果不通过对抗自己练技巧的话除非自己有意识的在一个人的时候练习上蓝,但是这个比较枯燥,对以前没有参加过正规训练的很多中国同学来说没有自己YY各种高难度动作有意思

(虽然他们那些动作就算在美国一般大学的pick-up game里都不一定能用的上)。

供大家参考吧。

攻德无量

如何提高弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 .5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

最后，祝你梦想成真。

松鼠体育

我来回答你吧，因为弹跳力需要的是全身综合性的力量，下肢力量强，上肢力量差，你也跳不高，相反也是一样，每一次跳跃是全身每一块肌肉的综合发力，所以你想跳得高，必须要把每一个部位的力量都练到极致，练到平均。第一步：练习大腿、小腿、脚踝的力量，对应的动作有蛙跳、深蹲、单腿跳。第二步：腹部、背部、手臂，对应的动作有仰卧起坐，引体向上，俯卧撑。

练完一定要拉伸放松，保持肌肉的灵活性，否则练成健身那种没有爆发力的肌肉了。

鄂州华俊搏击

要想快速而且有效的提高自己的弹跳能力，首先要做到每天坚持锻炼，合理锻炼，下面吧锻炼方式介绍给大家！

1 每天反复的练习蹲下起跳的动作，三十个为一组，做三组，各组中间休息一分钟，早晚合做两次

2 高抬腿跑跳，这个根据自己的体力情况可以随时做

3 双手扶墙，身体倾斜，前脚掌登地，做跑步动作，越快越好，

4平时多做跳绳运动，打篮球运动都是可以提高弹跳能力的

合计锻炼，量力而行

l木子滔滔

1

首先我们应该知道弹跳是由那些条件决定的。大家都知道在起跳的过程中，我们的下肢起着决定性的作用，但是一个弹跳超群的牛人，身体素质肯定不会差，他的核心力量也肯定很好。核心区域也就是骨盆、腰椎、胸肋下部构成的区域、核心区无论是从结构、位置和功能上讲，都是一个绝对的稳定体，所以决定不能忽视核心力量。

2

提踵，找个有台阶的地方，最好是楼梯，两只脚自然站立，双脚后一半悬空，然后快速垫脚尖直到最高点，停留三十秒，然后慢慢放下来直到脚后跟在最低点，然后再重复这个过程，一组为30个，做5-8组。

3

负重提踵，这个相当于第一条的进阶版，最好在健身房里练，刚开始负重不要太多，可以是10kg的，一组为20-30个，做5-8组，过程比较辛苦。

4

练核心力量，plank（平板支撑）和负重深蹲，这是两个非常好的核心稳定练习，也是最基本和最重要的，很多人坚持不了几分钟，为了弹跳咬咬牙坚持下来吧。

5

练习爆发力，50米短跑，也就是通过训练爆发力来提高爆发力，是一种非常好的爆发力练习方法，在训练中不断地刷新自己的记录，但要注意要先热身再训练。

6

跳沙坑，找块空地，挖个坑，自己刚好可以从里面跳出来的深度，开始负重每天在里面练习跳出来，负重一开始不要太重（最好带着护膝，有蜂窝的最好），负重到你再也不能跳出来的时候，你可以试试，你在外面不负重的摸高了。

Hiflying体能训练师

1.正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物，

随后从障碍物下落后，

背向障碍物原地双脚起跳，

前后循环练习。

2.横向跳跃障碍物

双脚原地起跳，

左右进行循序练习，

同样是脚掌发力与落地，

膝盖微曲。

3.转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳，

起跳后转体跃上障碍物，

这个训练比较困难，

建议有一定的基础才去训练！

4.双重障碍物跳跃

设置两个障碍物，

一低一高保存一定距离，

跳跃第一个障碍物后，

快速跳跃第二个，

中途不要停下！

關鍵字: 弹跳力 篮球 体育