导语
想要倒三角身材就少不了背部肌群的训练，不过，背部肌群拥有斜方肌、背阔肌、菱形肌等多种肌肉，并且大部分练背动作都需要手臂辅助完成，这让初学者难以找到正确的发力感，经常出现类似斜方肌发力的代偿动作。而当运动轨迹稍有偏差时，训练目的也会大相径庭，所以，背部肌群相对于其他部位来说，进步更缓慢。
接下来，就推荐一种利用绳索或者弹力带完成的划船变式，它可以帮助你更好的找到背肌发力的感觉，通过一定的动作技巧也可以针对性的增加背部厚度或者宽度。
背阔肌的特点
要想练出倒三角，首先就要知道决定背部宽度的肌肉是哪一种。答案就是背阔肌，它是人体最大的阔肌，从上背部一直延伸到腰椎，上部临近斜方肌，并且侧面会与大臂相连，也就是说，当手臂过顶、骨盆后倾时，才能最大限度的拉伸背阔肌，我们只需要将这一特点带入到训练中，便可轻松提升训练效果。
单臂高位绳索划船的优点
1.与高位下拉相比
高位下拉的轨迹自上而下，方向接近于竖直，可以完成过顶的动作，对背阔肌的拉伸有一定的好处，缺点也正是因为过顶动作过于竖直，容易导致耸肩的发生，引起斜方肌代偿。
2.与绳索划船相比
绳索划船的轨迹自前而后，方向接近于水平，由于手臂不能向高处伸展，所以对背阔肌的拉伸很有限；并且在背肌力量不足或者训练重量比较大时，轨迹很容易偏离，从而引起肱二头肌的代偿。
3.与杠铃划船相比
杠铃划船的动作模式比较特殊，训练者必须保持俯身的姿态才能完成训练，这就需要强大的下背部以及腰腹核心力量，还需要过多的精力去保持平衡，但很多人的下背部力量都不足，从而导致无法增加重量或者出现腰背疼痛；并且，杠铃划船的动作幅度比较小，无法最大限度的挤压或者拉伸背阔肌。
相对于以上三者来说，单臂高位绳索划船的动作轨迹是一个自上而下的弧线，避免了下背部的参与，可以让压力集中到背阔肌上，同时避免腰背疼痛；且自上而下、自前而后的双方向运动增大了动作幅度，最大的好处就是能够在动作中拉伸背阔肌，这有助于训练者更好的找到发力感。
动作步骤：
1.让绳索的另一端固定在头部以上，后退几步拉住绳索的另一端，双脚一前一后面向绳索，此时的手臂应是位于体前，并且过顶的。
2.以肘部为引导，将绳索拉向后方，再加上自身躯干的旋转，目标是让手肘尽可能接近脊柱。此时的背阔肌会有强烈的收缩感。
3.离心阶段使绳索慢慢回收，背阔肌不要放松。直到手臂过顶，背阔肌充分拉伸后停止。
常见错误：
1.耸肩
如上文所说，离心阶段的末尾要尽量将手臂向前向上伸展，但肩膀的位置在竖直方向应是相对固定的，如果肩膀跟随绳索运动，在离心阶段时上移，向心阶段时下移，就会让斜方肌参与进来，从而抵消背阔肌的一部分压力，肩膀在离心阶段距离耳朵越来越近就是耸肩的特征之一。
解决方法：
想象有人在用力向前拉拽你的手臂，同时也要控制动作速度，不要让肩膀跟随绳索运动。如果不能避免耸肩，可以将绳索的另一端固定在与肩膀同等高度的位置。
2.肘关节弯曲角度过小
在向心阶段，必须要通过手臂的弯曲才能完成动作，如果肘关节弯曲角度较小，就会让肱二头肌参与进来，做类似于弯举的动作。一般情况下，夹角小于90度就会降低对背阔肌的针对性。
解决方法：
以肘部为引导，让手肘尽量向髋部靠近。不要将注意力集中到手掌，切记小臂的移动是因为大臂的旋转。
三个技巧：
1.为了实现渐进超负荷，可以选择较大的阻力，让双手共同完成向心阶段，在离心阶段改为单手，通过背阔肌发力抵抗绳索的回收。这样做能够更好的利用离心阶段。
2.增大动作幅度。离心阶段的末尾要让手臂尽可能的向上向前伸展，充分拉伸背阔肌；顶峰收缩时要让肘部尽可能的向后向内，充分挤压背阔肌。
3.如果以增加背部的厚度为目的，可以让大臂与躯干之间的角度变大，肘部适当外展，让压力集中到上背部，可以训练到斜方肌、三角肌后束等；如果以增加背部的宽度为目的，可以让大臂尽量贴紧躯干运动，肘部尽可能的向髋部移动，让压力集中到背阔肌上，此时中下背部能够感受到明显的酸痛感。
结语
练背并不是一件容易的事，在训练过程中还容易出现手臂、颈部酸痛的情况，为了提高训练效果，我们首先要明确目的，并且要知道肌肉的位置以及功能，再结合实际动作技巧做针对性训练，切记我们的目标是为了增肌，而不是为了增力，所以大重量训练不应该被过分重视，一切要以目标肌群的力竭为目标。
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