减肥七分靠吃、三分靠运动，小白真的深有体会，从青春期开始发胖的我也试过各种减肥方法，一直都没有太好的效果。直到两年前，小白试着制作
减脂餐，每天给自己准备好吃又营养的食物，没想到一年多的时间里减掉了45斤体重。
160-115斤
之后的半年多时间里，小白没有太刻意计算食物热量，基本什么食物都会吃，但还是会注重食物的营养搭配，体重也没有反弹，一直保持得很好。很多人问我是怎么瘦的，一句两句也解释不清，正好小白还想再减5斤，就给大家看一看我减肥的时候都吃了什么吧。
接下来的21天小白会发布自己每天吃的所有食物，也会给大家讲一下减肥时的饮食注意事项，每天的食物热量基本会控制在1200大卡以内，50-60kg的女生都适用。
今天是第一天，就先说一下每天的三餐饮食搭配，大家其实可以根据这个搭配自由选择食物，绝对能满足你的胃口。
早餐
鸡蛋1个、牛奶200g、主食1份、蔬菜1份、植物油5g
小白平时的早餐基本都会这么吃，既简单又丰盛，准备起来不需要多少时间。
鸡蛋建议大家选择水煮蛋或无油煎蛋，尽量不增加多余热量，也可以用等量的其他蛋代替，比如6个鹌鹑蛋。
牛奶小白一般会选择低脂牛奶，热量低、营养也不差，减肥的时候是一个好选择。
主食最好选择薯类、粗粮细粮搭配着来吃，营养丰富、饱腹感强、对健康更有益。比如：杂粮饭100g（熟）、杂粮粥35g（生）、烤（蒸）红薯100g、烤（蒸）土豆100g、玉米1根、烤（蒸）普通南瓜500g、燕麦片30g等。
蔬菜不包括淀粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、莲藕等，大家要多选择深色蔬菜，比如绿叶菜、胡萝卜、紫甘蓝等，这类蔬菜热量都不太高，多吃点也没关系，早餐一般在100-200g即可。
植物油的热量很高，大家最好还是要控制用量，建议每个菜不超过5g。
早餐：荷兰豆炒木耳150g、120g烤地瓜、200g低脂牛奶、6个鹌鹑蛋（约为一个鸡蛋）
午餐
主食1份、蔬菜1份、肉类125g（生）、植物油5-10g
主食和蔬菜与早餐一致，这里着重说一下肉类。减肥的时候我们要选择脂肪含量低的肉类，肥肉最好一口都不要吃，禽类、鱼类都是很好的选择。这里给大家推荐几个适合减肥吃的肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊里脊、鱼肉、虾、海鲜、动物血等。
午餐：100g藜麦饭、酸菜炖猪排
小白的这个午餐不是很合格，排骨炖酸菜是昨天剩的，就没有做新的菜，猪排上有一些肥肉，热量会稍高，减肥的时候最好不要吃。
晚餐
100g酸奶、10g坚果、200g蔬菜 、植物油5g
酸奶最好是无糖酸奶，普通酸奶也可以，热量差不太多。
坚果要选择原味坚果，油炸的、咸味的都不好。
蔬菜同早餐是一样的原则，炒菜、拌凉菜、沙拉都可以。
晚餐：酸奶100g、坚果10g、素鲍鱼250g
加餐
水果200g：水果大家尽量选择热量不太高的就好，像榴莲、椰子、大枣这类的就先不要吃了，不放心的话可以去网上查一查各种水果的热量，上午或下午饿的时候再吃。
黄河蜜瓜200g
这个瓜的热量只有11大卡/100g，稍微多吃几十克也没关系。
今天的减脂餐就先说到这里，主要给大家介绍了下减脂餐的食物结构，之后的20天还会给大家继续介绍三餐的食物搭配，还会介绍一些减脂餐的注意事项，大家不要错过哦。
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