受今年疫情的影响，大家都宅在家里，上班族转为线上工作，孩子们也“停课不停学”，每一门课都是在线教学，于是大家开始担心这样高频的接触手机、平板、电视等产品，孩子的眼睛怎么能受得了啊？忙坏了孩子也急坏了家长朋友，怎么办呢？
除了科学用眼，如与屏幕的距离、间隔半小时起身远眺、做眼保健操等，我们也可以从饮食方面注意，比如：眼睛最喜欢哪些营养素？有没有简单又好做的菜肴？
过度用眼会导致某种营养素的缺乏，如果这些营养素充足，眼睛会更明亮、更舒适，能缓解眼部疲劳甚至能延缓近视的发生。
眼睛喜欢很多营养素，如维生素A、胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、维生素B2、维生素C、钙、蛋白质等等。
1、维生素A：调节眼睛暗适应能力的一种主要营养素
大家都知道，维生素A与眼睛关系密切。我们眼睛有很强的感光能力，不管是从亮处到暗处，还是从暗处再到亮处，眼睛都能表现出极强的适应性。
维生素A就是主管从亮处到暗处能看到物体的营养素，如果维生素A不足，眼睛在暗环境下调节能力会下降，看清物体的时间就会延长。
也就是说，在晚上，假如几个人同时在光亮下然后突然关灯，让他们都处于黑暗中，不同人看清周边物体的时间就会有所不同。如果是一个缺乏维生素A的人，他看清物体的时间就会比别人慢。
维生素A主要在动物肝脏中，所以食用猪肝、羊肝、鸡肝、鱼肝油、鸡蛋、鸭蛋等食物就可以补充到。但不能因为维生素A对眼睛好，于是每天每顿给孩子吃猪肝。“剂量即毒性”，吃到适宜量就是恰当，吃的太多可能会对身体不利，甚至有可能中毒。
而β-胡萝卜素主要存在于植物中，它在人体内能转化成维生素A，这样，一些富含β-胡萝卜素的食物（如：西兰花、菠菜、胡萝卜、空心菜等）也是比较好的来源。
- 推荐菜肴：菠菜拌猪肝
- 推荐理由：菠菜含有较多的β-胡萝卜素，猪肝则富含维生素A，这是一款补充维生素A的绝好菜品。
- 推荐做法：将菠菜洗净，放入沸水中焯烫一分钟后取出沥水；再将熟猪肝切成薄片，与沥水后的菠菜一同放进拌菜盆中，把酱油、醋、香油、花椒粉调成汁倒入，搅拌均匀后装盘，洒一些熟芝麻或几粒过油花生作点缀即可。
- 建议：每周吃两次即可，每次吃猪肝量不超过50克，约一颗鸡蛋大小。
2、叶黄素和玉米黄素：眼睛色素区域中仅有的两种类胡萝卜素
叶黄素和玉米黄素是视网膜黄斑区域内浓度很高的类胡萝卜素。在这儿需要提一下，很多人认为黄斑病变是用眼时间长，会将眼白浑浊，然后出现浅黄色，这种黄色的出现就意味着眼睛可能已经病变了。
其实，不是这样的。黄斑区域是眼睛内的一个正常区域，也是视觉最敏锐的区域。
另外，叶黄素还能吸收光线中有害的蓝光，从而会保护眼睛，避免光损害。
它们主要存在于深绿色蔬菜和黄橙色的蔬菜水果中，比如：玉米、菠菜、芒果等食物中。
- 推荐食物：黄色玉米
- 推荐理由：玉米的品种很多，有白色、黄色、花色还有黑色的。其中黄色玉米中含有的玉米黄素和叶黄素较高。也因为熟吃玉米最易得到，烹调方法也最简单。
- 推荐做法：将干净的黄色嫩玉米放入凉水锅中，水沸后煮15分钟即可。
- 建议：吃玉米时一定要将玉米粒中的小白点吃掉，因为这个小白点又叫玉米胚芽，富含各种维生素矿物质以及不饱和脂肪酸。而我们吃玉米时很容易漏掉这部分，那就把最精华的部分丢掉了，很可惜。
3、B族维生素、维生素C和维生素E：延缓眼睛衰老的重要营养素
眼睛活动需要各种酶类的参与，B族维生素扮演着各种辅酶的角色。其中，维生素B2存在于视网膜中，被称为美容维生素。如果缺乏维生素B2，眼睛会出现热烫、发痒、烧灼感，眼球结膜也会充血，经常怕光流泪，看不清楚东西。
又如：维生素C和维生素E有一定的抗氧化作用，能清除自由基，可以延缓眼睛的衰老，预防各种慢性眼病的发生。
奶类、蛋类、动物肝脏中富含维生素B2，而维生素C主要存在于新鲜的蔬菜水果中，尤其是叶菜含量比较高，如油菜、菜花、西红柿等；酸味水果中也含量颇多，如：猕猴桃、樱桃、石榴、草莓等。
我们常吃的植物油中含有很多维生素E，如：豆油、菜籽油、葵花子油、香油、玉米油和花生油等。
- 推荐菜肴：油菜炒蛋
- 推荐理由：通常是西红柿炒蛋、黄瓜炒蛋、西葫芦炒蛋，其实油菜炒蛋颜色搭配很漂亮，而且营养素补充也很合理，再配上几滴富含维生素E的玉米油，就是眼睛喜欢的菜品哦。
- 推荐做法：将鸡蛋去壳打散，油菜洗净切段备用，炒锅内放适量玉米油，倒入鸡蛋，略等蛋液凝固再推炒至彻底熟后盛出。再在炒锅中加适量玉米油，放入一些葱花炒香，接着把油菜段倒进去翻炒1分钟断生后，将鸡蛋也一起放入翻炒，加适量食盐，搅拌均匀即可。
- 建议：炒蛋时改成中小火更好，避免温度太高，鸡蛋炒糊；油菜切段时分为油菜叶与油菜梗两部分，到炒时先炒油菜梗，可以保证整个菜品的成熟度统一。
4、钙：眼部肌肉活动的参与者
钙与眼睛的转动也有一定的关系。这是因为眼睛的转动需要周围肌肉的拉伸，而肌肉的活动又需要钙的参与。
如果钙的摄入不充足，眼睛周围的肌肉就会变得僵硬，导致眼睛转动不够灵活，容易出现视觉疲劳，甚至引发近视。
- 推荐食物：牛奶+酸奶
- 推荐理由：钙在牛奶中很丰富，每100毫升牛奶就含有104毫克钙，每天喝200毫升牛奶和100克酸奶，不仅能补充足够的钙，还可以得到一定量的益生菌调节肠胃。
- 推荐做法：可以自制酸奶。将袋装牛奶倒入一个容器中，加入乳酸菌菌种或少量酸奶当发酵剂，搅拌均匀，盖上密封性好的盖子，放在常温下15个小时左右即可。容器要用沸水烫过，避免空气中的杂菌污染。如果用酸奶机更方便效果也更好。
- 建议：有些人喝牛奶可能会腹泻、腹胀，可以将牛奶全部换成酸奶，也就是每天喝300克酸奶来保证钙的充足。
5、蛋白质：视觉细胞内感光物质的组成成分
眼睛的视网膜内含有一种叫视紫红质的物质，它就是由维生素A的醛基与蛋白质中的赖氨酸缩合而成的。因此，充足的蛋白质，才会有利于视紫红质的合成，预防眼组织衰老。
如果蛋白质不足，视紫红质这种感光物质就不容易合成，会影响正常的视觉功能。
富含蛋白的食物有很多，我们熟知的肉（畜、禽、鱼、虾等）、蛋、奶、豆等。
- 推荐菜肴：腐竹炒肉
- 推荐理由：腐竹是一种大豆制品，富含大豆蛋白，属优质蛋白。而肉中蛋白含量高达20%，如猪里脊、牛肉等。因此，这是优质蛋白的强强组合。
- 推荐做法：用冷水泡腐竹一个晚上，取出洗净，斜刀切好；再将猪里脊切好。炒锅中倒入适量食用油，加少许花椒、大料烹香后，里脊肉放入翻炒，倒少量酱油，一点食盐，继续翻炒均匀出锅备用。锅里留油把切好的腐竹倒入，翻炒，加入炒好的里脊肉，倒少量水，翻炒出锅装盘即可。
- 建议： 腐竹容易粘锅，因此，最好加一点水，另外适量的水还能保证菜肴中盐分的转移，使整个菜品中咸味适中均匀。
以上推荐的菜肴都比较常见，取材也比较容易。不需要局限上面5种食材，将举例中的同类食材互换制作菜肴也是很棒的选择。
总之，眼睛不仅需要科学的护理，也喜欢很多营养素哦。我们在补充营养素的同时，要注意合理搭配，比如：颜色好看有食欲，荤素搭配吃着不腻，如能凉拌，或整体食用也是营养素摄入量最大化的一种办法。
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