【簡介】體育舞蹈標準舞練習，助你提升氣質
1、男士架型單腿升降練習
架型：首先保持肩膀不動，手指間帶動大臂從兩側抬至與肩平行。左手小臂向內折90度並向前45度，右手小臂向內折105度向下15度，大臂與肩膀保持不動。
腿部動作：將重心放在左右任意一隻腳上。雙手在前扶住牆壁或是桌椅。重心腿為主力腿，主力腿彎曲膝蓋下降，直至跟腱繃緊，腳跟不能抬起。主力腿膝蓋蹬直收回動力腿後升起腳踝直至跟腱繃緊。最高點交換重心後放下腳跟動作結束，反面動作一樣。主要訓練大腿肌肉、小腿肌肉與腳踝控制力。
訓練週期：訓練3-4組，每組13個
2、女士架型單腿升降練習
架型：首先保持肩膀不動，手指間帶動大臂從兩側抬至與肩膀平行。左手小臂向內收回105度，與肩膀平行，手心向下。右手小臂向上15度，向前15度，保持大臂與肩膀保持不動。
腿部動作：將重心放在左右任意一隻腳上。雙手在前扶住牆壁或是桌椅。重心腿為主力腿，主力腿彎曲膝蓋下降，直至跟腱繃緊，腳跟不能抬起。主力腿膝蓋蹬直收回動力腿後升起腳踝直至跟腱繃緊。最高點交換重心後放下腳跟動作結束，反面動作一樣。主要訓練大腿肌肉、小腿肌肉與腳踝控制力。
訓練週期：訓練3-4組，每組13個。
3、方步協調性與腿部肌肉練習
身體保持直立，雙手放於後背膝蓋下降準備位置開始，第一步左腳向前，右腳並左腳保持下降。第二步右腳向側左腳並右腳，膝蓋腳踝上升。第三步轉換重心結束在左腳重心。膝蓋腳踝下降。第四步右腳後退左腳並右腳。膝蓋保持下降。第五步左腳向側右腳並左腳。膝蓋腳踝上升。第6步轉換重心至右腳。膝蓋腳踝下降，動作結束。
4、前進左轉接後退並步、前進右轉接後退並步
首先，保持身體垂直站立，雙手放置後背，膝蓋下降準備位置開始。向前左轉接後退並步：第一步左腳向前，跟掌。膝蓋保持下降。
第二步右腳向前，腳掌，膝蓋腳踝上升，左腳並右腳轉動身體90度。第三步轉換重心由右腳至左腳。落跟，膝蓋下降。第四步右腳後退，左腳收至右腳旁，掌跟，膝蓋保持下降。第五步左腳向旁右腳並左腳，腳掌，膝蓋腳踝上身。第6步重心在左腳步，落跟，膝蓋下降。
向前右轉接後退並步:第一步右腳向前，跟掌，保持膝蓋下降。第二步左腳向前，腳掌，膝蓋腳踝上升，右腳並左腳轉動身體90度。第三步轉換重心左腳至右腳，落跟，膝蓋腳踝下降。第四步左腳後退，右腳收至左腳旁，掌跟，膝蓋腳踝保持下降。第五步右腳向旁左腳拖地留在旁，掌跟，膝蓋上升跟不升。動作結束。
動作示範：韓偉超
北京舞蹈學院附中教師
中國體育舞蹈聯合會國家級教師、裁判
前中國體育舞蹈國家隊隊員
第二屆全國青年運動會北京市體育代表團體育舞蹈項目教練
北京市一級社會體育指導員
閱讀更多 新華社 的文章
