琳琳-吾輩要做淑女
你所接受的身體健康完全是西方科學的影響，不妨聽聽中國黃帝內經對此的解讀，喜馬拉雅裡面有徐文兵和梁冬講的黃帝內經，要想身體好，必須要找到適應自己身體條件和年齡階段的鍛鍊方法。
雲淡風清5351
跑步其實是一項適合所有人的運動。我有一個同事，30多歲，大腹便便，整個一箇中年大叔的形象。血壓高血脂高，心臟不好。去年春天的時候，突然說他要改變自己，於是就開始每天堅持跑步，剛開始跟我一起跑的時候，速度根本跟不上，不到1千米就氣喘吁吁抬不動腿了，但他一直沒有放棄，剛開始跑1千米，走1千米，再繼續跑1千米，就這樣一點一點的練了起來，現在早上跟我一起跑一個小時，沒什麼壓力。跑步是一個循序漸進的過程，當你從來不跑，一開始就跑5千米，是受不了這麼大的強度的。另外與跑步的速度也有關係，速度越快，強度越大，跑步時可以根據自己的心率來調整速度，一般心率超過150次每分鐘，跑起來就會感覺很累。把你的心率控制在150以下，這樣跑的時間會更長。建議您先從1千米開始跑，心率控制在150以下，慢慢逐漸增加強度。跑步最重要的在於堅持。只要能堅持下來，你就能享受跑步帶來的健康與快樂。
曉醫看世界
我來說說，本人40+，腦力勞動。以前也一直不運動，長跑2公里都堅持不下來，後來跟一夥朋友找了上海體院的教練跟練。知道跑到第一個5公里練了多少時間麼？7天，對，在專業教練指導下，每天跑，從零基礎開始，到第七天就跑到5公里，配速6‘30。兩個月後，跑半馬。2，關於疲勞的問題，只要你不是身體有隱疾，更可能是個心理問題，你的能量超乎你想象，但是如果沒人告訴你，普通人很難堅持。正確方法是堅持，一次又一次突破極限。如果你一個人難以堅持，你可以找一個群體一起練。3，關於運動量的問題，曾經問過教練，他說我們專業的每天運動量是你們的10倍，普通人每天跑5-10公里一點問題沒有，只要動作規範，不會受傷。4，說點實用的，你本來想跑5公里跑著跑著跑不動怎麼辦？調整好呼吸節奏，心平氣和，不要追求速度。你5公里跑5分配速和跑7分配速，做的功是一樣的，鍛鍊效果是一樣的。初學者不要追求速度，覺得累就慢一點，但是一定要堅持跑完。跑前跑後一定要拉伸，多鍛鍊核心力量，有條件要練變速跑。動作一定要規範，很多人容易左右擺，跑步動作其實是很簡單的，跟著會的人跑2-3次就可以掌握。5，關於鍛練，建議上網搜看BBC紀錄片“鍛鍊的真相”，鍛鍊效果根本上是由基因決定的。跑步是一個可以跑到死的運動，對身體壓力不大。長跑可以減肥但效率不如高強度有氧訓練HIIT。
Zhuozi2020
我之前也經歷過你的困惑，白天睡不醒，晚上睡不著，每天起來了頭腦昏昏沉沉，一點沒有精神，感覺渾身沒有力氣，工作的時候容易疲勞，最怕開集體會議，聽著聽著就開始朦朧了，伴隨頭部一上一下的規則運動，每天勵志早睡早起，結果還是晚睡早難起，身體長期處於亞健康狀態。為了改變這種狀態，我痛定思痛😂，決定通過跑步來改變我的狀態！
開始改變並不容易
首先給自己定下了跑5km的目標，決定去運動場跑，標準場地一圈的距離是400米，跑到5km就要跑13圈。因為長期缺乏鍛鍊，剛開始跑步的時候只跑了5分鐘就氣喘吁吁，而且跑的特別慢，在操場跑步，跑著跑著就被別人超了，看著別人越拉越遠，居然還有兒童！這使得我挫折感特別強，覺得5km簡直就是不可能完成的任務。我選擇了減半，我13圈跑不下來，我跑8圈行不行？結果8圈還是跑不下來！當時感覺自己太弱了，跑的自己感覺肺都要蹦出來了。跑不下來，再減！跑4圈，走4圈，這樣的運動量是完全可以完成的，雖然沒有完成目標，但我已經開始改變了。
跑步時學會給自己心裡減負
每天堅持去跑步，哪怕最後跑不動了也要走完，這是我對自己的一個基本要求。我跑步數圈的時候通常會選擇逆向數。比如跑8圈，我會從8開始數，就這樣一圈圈的減少，一開始跑到第5圈的時候基本上肺部已炸，這時候在我心裡逆數是數字3，只剩3圈了，再堅持一下我就成功了！跑步時候任務數從大往小遞減有助於信心的提升，易於達成目標。
當你覺得累的時候大部分並不是身體累了而是你認為的你累了
距離不是特別長的跑步往往都是我們身體可以接受的範圍，跑不下來的原因有一部分是出於我們內心認為自己跑不下去了。當你跑到3公里的時候，也許會覺得我不行了，我不行了……這個時候思想會驅使你停下來，無法完成目標。但是當你覺得最累的時候，在心裡告訴自己：我還可以再跑2公里，咬咬牙突破一下，當你堅持到第4公里的時候，你會發現這個時候的你已經沒有那麼累了，反而越跑越有力量，剩下的最後1公里也就能完成了，這種感覺是很有意思的。
選擇自己舒服的場景去跑步
什麼是自己舒服的場景？有些人喜歡晨跑，有些人喜歡夜跑，有些人喜歡聽歌跑步，有些人喜歡在操場跑步，有些人喜歡在跑步機上跑步等等。選擇一種你自己認為舒服的場景去跑步有助於你身體狀態的提升，跑步距離的增長。比如去大學操場邊跑步邊看美女，是不是很愜意😊
跑步在於堅持，多次跑量目標的完成會使你越來越輕鬆
當你決定要以跑步的方式改變你身體的狀態的時候，你就要堅持下去，決定了今天要完成跑步目標，即使有事情或者再晚也要達成，最怕三天打魚兩天曬網。因為堅持完成跑步計劃會極大提升你的自信心，可能只需要2周的時間你就會覺得跑完5公里根本不算事兒。
長期跑步會給你帶來精神上的愉悅，每一天元氣滿滿
在你跑步的過程中你的大腦會逐步放空，就算是跑之前有一些不開心的事情，隨著你邁開腳步，情緒會開始放的舒緩，身體會分泌多巴胺，就是要享受這單純的運動。跑完之後也許你就會覺得這些煩心事沒有那麼重要，管他呢，做好接下來的事情就行了！我經過長期的堅持跑步，精神狀態有了很大的改變，就算頭一天睡的晚，第二天一樣也很精神，因為我的身體每天都在舒展，新陳代謝快了起來，每天都是嶄新的狀態，這就是跑步的魅力！
飛奔吧2狗子
我以前為了減肥開始跑步，後來戀上跑步，每天都要跑，五點起來跑。越跑越遠，幾公里到十幾公里，到半馬。兩年多後，身體開始出現疲勞狀態，每天下午疲倦，中午天天睡午覺也沒有用。一天晨跑掉窨井裡了，腿受傷了。在養傷期間，身體開始恢復精神飽滿狀態，不再疲倦。我在網上學習後明白：有氧運動不宜大量。後來就棄跑了。改練器械。一年後肌肉漲了，脂肪也長了。現在器械加適量有氧，每天精神飽滿。本人已近不惑，每天工作14小時左右，腦力勞動。
宅男2008
在這個問題上我比較有發言權，我近兩年有累計五千多公里的跑程，我現在從我的實際經歷來回答這個問題。
我今年進35＋，從17年5月份開始堅持跑步。每天從堅持跑1公里、3公里開始，提高到每天跑10公里，堅持了大半年。
18年9月以後，因為沒有時間，由每天堅持改為一週堅持三次左右，強度是10公里。
19年3月至今，正式又恢復為每天8公里。已經累計跑步5000多公里，平均配速是5分12秒（軟件記錄）。平時配速與這個跑步時間有關係，如果是下午跑步一般能達到4分40到50秒，但我我日常是5:30起床，開始跑步，配速大概是5分多一點。
個人感覺一是根據根據自己的身體情況量力而行的進行跑步訓練，是比較健康的鍛鍊方式。前面說了我每天跑程增加是一個循序漸進的過程，在最開始進行跑步的時候，我跑1公里都非常的費勁，但是我還是每天跑1公里。堅持了一週以後，稍有餘力後，我又開始跑3公里，又堅持了半個月以後，我又跑5公里，又堅持了一個月以後，我逐漸加到8公里，進而10公里。
無論是剛開始跑1公里，還是現在習慣每天8公里。每天的第1步邁出，都是非常痛苦的，很艱難，但是在每次跑步結束以後身體確實感覺很舒爽，尤其是對自己體型和體重的改變和改變，讓自己有很大的收穫感和自信，心態也更加陽光。
網絡上有很多關於跑步損傷膝蓋的言論，和有損健康的說法，我從自己兩年多將近三年時間的鍛鍊實際來說，我沒有感覺到對我身體的損害，而且感覺得益應該大於有害。
二是貴在堅持。在第一點裡我說過，無論多麼習慣跑步，但在每天第一次跑步都很痛苦，更難再堅持。我把鍛鍊時間定在5:30~6:30之間，不影響工作和家人的生活。我通常鬧鈴定在5:30起床，爭取5:50開始邁出第1步，跑8公里一般40分鐘，結束基本上接近6:30。也有許多特殊情況，使自己不願意起床，比如頭一天入睡比較晚，還有頭一天飲酒等休息不好的情況，第2天早晨起來都會非常痛苦非常難受，但是一旦完成當日的跑步任務後，渾身會很舒暢很舒爽，一上午的精神狀態都很愉悅。除了保持體重、體型，重要的一點是醒酒也快了，也算意外收穫吧，哈哈哈。
我目前總里程已經累計5000多公里，以下面的軟件截圖為證。我原來用樂心，後來，我又改到keep軟件。
歡迎大家交流經驗體會。
初春的淡淡
我不是搞健身的。但是有鍛鍊的習慣。
曾經我第1次決定要跑步的時候，跑了500米就氣喘吁吁了。後來就用最笨的辦法。每天多跑200米。堅持到1個月後的時候。能穩定在5公里左右。
最初開始跑步，第1天下來大腿小腿疼的厲害。後來咬咬牙堅持一個星期以後，這種疼痛感就消失了，之後再跑步就沒有出現過疼痛感了。
跑步的時候呼吸要保持節奏，這是我跟一個搞長跑的體育老師學的。比如用鼻子吸氣，用嘴呼氣。一定要養成有節奏的呼吸，不然跑一會兒肺就疼的厲害。
第三，要換一雙有緩衝的跑鞋。不合腳的跑鞋會造成腳底疼痛。也會影響長跑的距離。
第四。如果能堅持一段時間的長跑。當運動量和持續時間到了一個峰值。身體就會分泌內啡肽。這是一種促興奮，抗疲勞的激素。我有的時候會在跑1萬步的時候出現這種感覺。…這種感覺怎麼說呢，就像全身的肌肉又好像重新充滿了力量。肌肉的痠痛感都消失了。然後有一種輕鬆的感覺。當這種長跑的快感多次被激發出來，你就會把跑步當成一種習慣，甚至哪一天不跑了你都會覺得難受。
曲奇483
這個事兒吧，本人也曾經經歷過。
我一開始也是給自己定一個目標，每天跑幾公里。但是跑完也是感到非常累，然後呢去不斷降低自己的跑步距離。感覺還是很累。如此重複了好多次，慢慢就不想再運動了。
最近把讀了一些養生的書，可能早找到點原因，現在跟大家分享一下。
第一個可能是你身體底子啊，本來就已經太差了。已經不足以支持像跑步這種運動強度了。就像一個1.0排量的小汽車去拉一個大集裝箱。想想就不可能嘛，是吧，就算只拉100米那也是超負荷運作。所以說還是要先去把這個身體調養好，補充好能量，補充好營養。咱們可以先不跑，先去散步快走，每天先走個500米1000米，慢慢兒把這個量加上去，每天都保持在你身體不感到疲憊，這種狀態我覺得是最好的。
第二個就是你這長時間的不運動，我們的身體呀！心肺功能已經退化啦！最近不是因為疫情嗎？一直在家待著。我那哥家裡的老爺子去河邊開墾了一塊小地，想種點兒菜。你可別說不幹不知道，一干嚇一跳，我就是拿鐵鍁隨便去剷剷土就感覺就吭哧吭哧累得不行了。第二天起來腰痠背痛。真是特別的累。所以說呀，可能這個老坐辦公室對你的這個心肺功能身體的素質啊，影響還是挺大的。還是那句話，慢慢來，彆著急，你先快走慢跑或者就是走每天走一定的時間，比如說今天走十分鐘，明天走20分鐘啊，保持身體輕鬆的狀態，一點兒一點兒來慢慢身體機能就恢復了人的自我修復能力還是蠻大的還是蠻強的，不然咱們人類怎麼可能統治地球那麼長時間呢？
第三呢就是一定要堅持，一定要每天堅持去運動，就是不運動，你就遛彎兒，每天看著自己的微信步數一萬幾千步或者佔領封面不也是很自豪的一件事情嗎？運動運動貴在堅持，只要堅持下來了，身體就會在慢慢的恢復的。但是一定要循序漸進，一定要持之以恆，最怕三天打魚兩天曬網。
最後呢，嗯，希望大家都身體健康啊！
豬寶圖圖
我當時是為了減肥跑步的，一開始210斤左右，差不多一年時間減到180，因為一開始跑不動，基本就是走，所以比較慢，而且腿疼的厲害尤其是小腿，現在適應了，每天能跑10km，可能是身體適應了也可能是在跑步機上跑的原因，腿已經不疼了，就是疲勞感還是有的
sunshinebigb82515371
也分體質，有人跑很難降重，有人降但停下來就回彈，而且還可能受傷，因人而異吧。
我以前很難跑1公里，後來老手領跑，第一次就完成了6公里，雖然累但不是累攤了，是仍然可以正常行動，接下來，8公里，10公里，15公里，經常跑的還是10公里，很疲乏就不要每天都跑，給身體個恢復期，也許更好。
我跑步是為了保持身體的狀態，順帶減重，不為速度和里程，也不為半馬全馬，瞭解身體的極限是重點，控制節奏，別跑壞了身體就得不嘗失了。建議練養結合。
