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想臀肌刺激大，建议负重臀桥。最重要的是找对发力感，基础的动作先做好，不要过于追求花里胡哨的动作，个人觉得勾脚臀桥，单腿勾脚臀桥都不如平地臀桥好发力，觉得刺激不够杠铃哑铃负重就行了，家里有小朋友负重小朋友也是可以的，记得拉伸！

一只90喵

• 平地臀桥与踩凳子做臀桥哪个对臀肌刺激大？

理论上来说，踩凳子臀桥对臀部的刺激会更大，但是也不排除平地臀桥效率更高的可能。

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要了解平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大的问题，我们先来了解平地臀桥与踩凳子臀桥的关系。

平地臀桥也就是徒手在平地上做臀桥，这是臀桥最基本的姿势。而踩凳子臀桥，负重臀桥或者是单腿臀桥，单腿踩凳子臀桥，则是徒手臀桥的升级版动作，目的都是增加臀桥对于臀部的刺激强度，增加臀桥的锻炼强度。

这个原理就好像我们汽车的档位，徒手臀桥就是一档，踩凳子的臀桥就是二挡，单腿踩凳子臀桥就是三挡，更重的臀桥负重就好比四挡，档位越高刺激越强，锻炼效率也就越高。

所以，平地臀桥更像是一个基础训练动作，在平地臀桥的基础上，衍生出来了其他的臀桥变式或者增强版的训练动作。

如果把平底臀桥比做一个2.5kg的哑铃，那么踩着凳子坐臀桥就是一个5kg或者是7.5kg的臀桥。

举个例子来说

俯卧撑我们最常见，也都会做。其实俯卧撑也有很多的变式和增强式。

平地俯卧撑就是最基础，最基本的起始姿势。然后我们可以通过抬高脚的支点位置来提升俯卧撑的难度和训练的强度，做下斜的俯卧撑，下斜角度越大，俯卧撑强度越大。这点跟臀桥非常的相似，臀桥也是通过提高脚的支点位置，达到提升训练强度的目的。脚的支点位置抬起越高，臀桥的训练强度越大，这个角度只要保持在合理的范围内，角度的大小会跟训练强度成正比关系。

所以，平地臀桥与踩凳子的臀桥是一个进阶的层级关系。所以，理论上来说，踩凳子臀桥要比平地臀桥对臀部的刺激更大。因为踩凳子臀桥的难度在平地臀桥之上。

平地臀桥与凳子臀桥虽然强度上有差异，但本质上是相同的，都是以练臀为主要目标。

• 为什么又说不排除平地臀桥比踩凳子臀桥效率更高的可能？

通常，高收益的动作都伴随着高难度，或者高强度。平地臀桥虽然训练收益不是最高的，但是平地臀桥却是最容易掌握的，也就是说平地臀桥相比于负重臀桥和单腿踩凳子臀桥要更容易入门。

容易做的训练动做通常能保质保量的完成训练。而踩凳子臀桥，起始的动作就伴随着一定的难度，如果是单腿踩凳子臀桥，那么则难度把一条腿抬起悬空，难度更大，训练的动作难度大，那么对动作质量就会有影响。

尤其是刚开始健身不久的健身训练者，刚开始尝试做升级难度的臀桥，刚开始是比较难准确练到目标肌肉群的。

因为，

第一动作不是很熟悉。动作不熟悉就会心里有顾虑，总担心自己是不是这做的不对，那做的不好。

第二，动作的要点和精髓卡得不准，做臀桥要想效果立竿见影，那么动作的精髓和要点要卡的很准。

第三，注意力不集中。动作本身有太多需要注意的问题，那么就不身心全部集中投入到训练中，此时心里会有“前怕狼后怕虎”的心理，既要瞻前又要顾后，有点忙不过来，不能做到专注训练。

第四，动作节奏把握不好。影响动作节奏的因素就是对动作的熟悉程度，动作掌握熟练，自然能掌控动作节奏。

第五，动作发力感找不好。发力感是个很奇妙的东西，如果你能充分的调动肌肉参与发力，那么你就找到了发力感，找到发力感，那么就能准确高效的调动目标肌肉群参与动作中。

所以，虽然你做了进阶动作，但是你做不到掌握动作的精髓和要领，卡不住动作的点，练不到目标肌肉群，那么此时，锻炼效率可能就没有平地臀桥来的实在，这可能是学习过程必须要交的“学费”。

• 我们为什么要去练习臀桥？

我们喜欢练习臀桥，其实就是想通过臀桥锻炼，增强臀部肌肉的力量，同时达到对臀部塑形的目的，或者是通过臀桥锻炼到达使臀部肌肉增长的目的，臀部肌肉量增加，就能达到翘臀的目的，这一点尤其是对于女性朋友来说就显得非常的重要。因为每个女性朋友都希望有一个属于自己的美丽翘臀。

臀桥的工作原理就是通过屈髋带动臀部肌肉发力锻炼臀大肌、腘绳肌，在肌肉伸缩过程中达到对臀部肌肉塑型或者增肌的目的，臀桥是有很多变式动作的，虽然臀桥动作千变万化，但是万变不离其宗，所有的臀桥训练动作都是从不同角度，不同方向去提升臀部肌肉围度。这些变式动作都只是让臀部得到更全面，强度更大，效率更高的训练。

所以，不管是平地臀桥还是踩凳臀桥，都能从臀部塑型和臀部增肌的两个方向对臀部肌进行刺激。

• 平地臀桥和踩凳子臀桥练臀的区别在哪？

①平地臀桥更倾向于塑型，踩凳臀桥更倾向于增肌

从训练目标来开来看，平地臀桥更倾向于臀部塑型，紧致臀部，练出臀部线条；踩凳臀桥则倾向于增加臀部肌肉量，提升臀线达到翘臀的目的。

从训练结果来看，平地臀桥确实也起到对臀部塑型，紧实臀部的作用，踩凳子臀桥也确实更倾向于臀部的增肌训练。

平地臀桥的动作过程是向上提髋，臀大肌成为动作过程中伸展的主动肌，动作到达顶峰时伸髋力量使得两侧臀大肌朝内收紧，向内收紧又缓慢拉伸，这其实就是塑形的训练过程。

踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋，不一样的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉是同侧发展，动作的过程就是力量训练的过程，力量训练能让臀部更挺拔更翘，这其实就是翘臀的训练过程。

②平地臀桥动作比较基础，踩凳臀桥则有一定难度。

踩凳臀桥的动作难就难在提升了脚的支撑点，这无疑会在原来平地臀桥的基础上增加阻力，阻力大则难度也随之增大。

单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持躯干平衡和稳定，这是对肌肉力量有一定的要求。 因为提升阻力增加了动作难度，这时就要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能保证动作的规范。

而平地臀桥就没有那么高的要求，平臀桥着地的支点很多，本身躯干稳定性就很高，再加上动作过程离地间隙不大，所以，平地臀桥对臀大肌力量的要求没有那么高。

• 怎样才能用臀桥高效的练臀呢？

• 第一步，了解臀桥锻炼的目标肌肉群。

臀大肌：

臀大肌负责使前屈的躯干直立及登高时使躯干和摆动腿上抬；躯干有前倾趋势时它能稳定躯干。臀大肌还能向身体背侧牵拉骨盆、通过路胫束稳定伸展的膝关节以及减小股骨的弯曲应力。在人坐着时，臀大肌的间歇性收缩可调整压力的分配，从而使臀部软组织的血流供应更畅通。

起点： 骶骨背面，胸腰筋膜，骶结节韧带，骼骨翼外面。

止点：

上部肌束：骼胫束

下部肌束：股骨臀肌粗隆

神经支配：臀下神经

功能：作用于髋关节，使髋关节后伸 ，使髋关节旋外，使髋关节外展，使髋关节内收。作用于髋关节和腰椎椎间关节，使骨盆后倾。作用于膝关节，使膝关节伸展。

• 第二步，了解臀桥的正确做法

臀桥

臀桥主要锻炼胆绳肌和臀大肌。高组数进行臀桥训练，保证骨盆离地，臀部到达最高位时肌肉收缩。

准备动作：仰卧平躺于地面或者垫子上，双手平放于地面，双臂掌心朝下平放在身体两侧，屈膝大约90°。

训练步骤：

①深呼吸放松身体

②吸气，臀部发力上推，使臀部离开地面。直到躯干于腿在同一个平面上位置，当动作到达定点时，保持顶点姿势1-2秒钟。

③然后才慢慢的降低骨盆，回到起始位置，回到起始位置但臀部不要触地，动作结束时呼气。

④臀桥动作过程中，不要用腰去上顶，这样的发力是不对的，如果你一直用腰力去顶，练不到臀部，一会儿腰就会酸疼。

动作分解：

动态展示：

• 第三步，了解臀桥的变式做法

动作变式①：

踩凳子臀桥

在做仰卧抬腿臀上挺时，背部着地，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，大腿垂直，双起放于训练凳上。吸气，将骨盆上抬离开地面；保持姿势2秒钟，然后骨盆降低，但臀部不要触地。呼气，重复上述动作。

踩凳子训练主要锻炼臀大肌，和胭绳肌。在臀部上提过程中，胆绳肌起主要作用。练习时，动作宜缓慢，注意肌肉的收缩。每组重复练习10-15次效果最佳。

动作变式②：

单腿踩凳子臀桥

动作要点基本与臀桥一致，唯一不同的就是单腿作为支撑，不再多做介绍。

动作变式③

平地单腿臀桥，动作要领同上

动作变式式④

哑铃，杠铃负重臀桥，动作过程不再过多赘述。

臀桥变式很多，不再过多举例。

不管动作如何变，训练的本质是不变的，不同的变式动作只是更有侧重点和针对性，使臀桥对肌肉的刺激更全面，强度更大，效率更高。

总结：

平地臀桥与踩凳子臀桥哪个对臀肌刺激大，理论上来说，强度大的锻炼动作对臀肌刺激更大。因为难度大的动作伴随着高收益。

平地臀桥与踩凳子臀桥，有些不同，但是训练本质相同，都是为了更全面的刺激目标肌肉，获得更好的训练效果。

如果想要获得比较好臀部训练效果，塑型可以多做平地臀桥，增肌则可多做踩凳子臀桥或者单腿踩凳子臀桥，和负重臀桥。

也可以多个变式交替训练，得到更全面的训练效果。

Mr一蔡I说健身

同样是刺激臀大肌，一个塑形，一个提臀，两种不同运动方式效果是一样的，没有可比性。

我们爱臀桥，无非是能增强臀肌力量达到塑形翘臀的作用，所以，臀桥对女性来说真的很重要。臀桥就是通过屈髋带动臀肌上下发力锻炼臀大肌、大腿腘绳肌的力量训练，在肌肉伸缩过程中刺激臀肌塑形和提拉，从而达到梦寐以求的翘臀目的。臀桥变式动作有很多，结果都是不同维度提升臀部肌肉而已。

所以，无论是平地臀桥还是踩凳臀桥，两者都能从紧臀和提臀的两个维度刺激臀大肌。今天，小白就来聊聊两个动作是如何刺激臀部肌肉达到提臀效果：

1.为什么说两个动作都能练臀？

2.两个动作练臀的区别在哪里？

3.怎样训练才能高效练臀？

为什么说两个动作都能练臀？

臀桥练臀的本质就是静态固定臀肌伸缩活化髋伸肌群，在肌肉抗阻力过程中需要粗隆的臀大肌固定下肢维持身体平衡。

当平地臀桥向上挺髋，两侧臀大肌便向中间夹紧带动腰髋向上，越趋于平行越肌肉朝内紧致，防止骨盆朝对侧倾斜，这就是臀桥锻炼臀大肌的平衡性；

当踩凳臀桥向上挺髋，单脚踩实固定身体平衡，而大腿内收外展达到臀肌向上提起，都是臀大肌活动下肢的结果。

很显然，两个花式臀桥都能通过激活臀大肌达到练臀的效果，臀桥锻炼的就是臀大肌。在整个臀部肌肉组成中，四边形的臀大肌面积最大且最为肥厚，是连接髋关节和骶骨的后群肌之一，两侧朝外隆起的臀大肌能够稳定身体重心、协助屈伸双腿活动。

• 臀大肌起点与止点

起点：髂骨翼外面，及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

作用：肌肉收缩时，防止骨盆倾斜和前倾，维持身体重心平衡。肌肉拉伸时，帮助大腿外展内旋。

两个动作练臀的区别在哪里？

1.平地臀桥夹臀，踩凳臀桥提臀

臀桥的目的是翘臀，翘臀的标准主要是两点：臀肌厚度大于腰厚，臀纹线高看起来修长。

从练臀结果来看，平地臀桥更倾向于夹臀，提升臀肌力量，增加臀肌厚度；踩凳臀桥重心更在于提臀，提升臀纹线达到翘臀，两者的不同取决于姿势不一样。

平地臀桥的姿势是常规提髋向上，臀大肌成为伸展的主动肌受到伸髋力量使得两侧臀大肌朝内夹紧，才能让腰部有力支撑平行地面。向内夹紧又缓慢拉伸，其实就是增强臀大肌两侧力量，增加肌肉厚度，让臀部更小巧，这就是塑形。

踩凳臀桥也是臀大肌发力向上提髋，不同的是单腿朝上的同时臀大肌肌肉也是同侧发展，上提下放的过程就是提高臀大肌纹线，只有提高臀纹线才能让臀部挺拔，这是翘臀。

2.踩凳臀桥难度大于平地臀桥

踩凳臀桥的难点在于高度阻力和单腿平衡。单腿锻炼臀桥需要强大的臀大肌力量才能保持腰腹核心稳定和躯干平衡，这是对肌肉力量最基本的要求。

而高低坡度的阻力增加了姿势难度，需要做到姿势绝对标准才能防止腾空的腰腹损伤。同时也要求臀部肌肉力量和腰腹核心力量足够强大才能做到正确姿势。

相对来说，平地臀桥就简单容易，单侧臀大肌发力对腰腹的保护风险更小，对臀大肌力量的要求没有那么高。

难度的升级，要求了臀肌力量的提高，才能让练臀更事半功倍。

怎样训练才能高效练臀？

想要提高练臀质量就需要练对臀桥的姿势，掌握臀大肌的发力点，才能高效翘臀。

• 平地臀桥

1.平躺地面时，腰部紧贴地面，双脚垂直踩实用臀大肌力量朝上挺髋。

2.伸髋到与身体平行，臀大肌需要朝内夹紧收缩才能提髋到水平面上，髋关节放松伸展，使得身体呈一条直线。

3.腰椎保持中立位不超伸，呼气臀大肌放松，屈髋向下下沉至地面，双手仍旧放平地面不用力。

• 踩凳臀桥

1.左脚踩实高面，腰部放松下沉悬空地面，右脚向上伸直与身体呈垂直面。

2.提髋臀大肌发力向上，右腿随惯性向上提升时同侧臀肌顺势朝上，小幅度提臀下沉又朝上提拉，如此反复坚持30个以上感受到臀肌酸胀。

写在最后

当然，翘臀的方式有很多种，臀桥是简单易学风险小的针对性动作。无论何种翘臀动作它们的核心要点都是如出一辙：增强肌肉力量，塑造肌肉形态，提升肌肉高度防止下垂。

在所有运动动作中，翘臀的成效不是快速见效需要长积月累一年以上才能看见明显的不同，其中，姿势正确和发力点都是关键。

小白进阶训练营

一般用平地的就够了，强一点加点负重感受更好。踩凳子的那种核心要求更高。下面是几种常见的做法：

臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链Hip Hinge）

腿后侧为主动肌：臀肌，腿后侧肌群收缩使髋关节伸展！背部腹部主要负责稳定躯干

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群！

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立！

动作十分简单：

仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面，

然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线！停留一秒再慢慢返回！

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮！

增加阻力（负荷）的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带！以下是动作示范！

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头！

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥！

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味！用来做臀桥！

如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部（和其他版本的臀桥一样）

双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼！由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

4.青蛙式

如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节（外旋以及外展），动作极其像一只青蛙！然后臀肌收缩向上伸展髋部！

这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度！是一个非常值得尝试的变化！

常见错误与重点提示：

不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象

你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象！

髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展

Wakeup666

臀桥是以髋部超伸的动作来达到训练臀肌的目的，除了髋部超伸的作用之外，臀部还有髋部伸展、髋部外展/内收、以及髋部外旋/内旋的作用。

所以想要对臀肌有全面的刺激，并不是单一的臀桥动作就能达到，而在平地臀桥与踩凳臀桥中，踩凳对于核心肌力和稳定要求更高一些，在臀桥中要有更好的臀部刺激，可以考虑负重。

平地臀桥要点：

仰卧，屈膝，脚后跟距离臀部有一足距离；

两手掌心向下、用力抬起臀部，使身体呈一条直线；

在顶峰保持臀部的肌肉收缩1-2″后，再有控制力的、缓慢的回落。

平地臀桥是最基础的核心训练动作之一，安全性很好、容易掌握，由平地臀桥中也延伸了一些变式动作，比如：

单腿臀桥、负重臀桥、杠铃臀冲、侧面起桥等；

目的都是为了在不同动作强度下给予臀部或者核心更好的效果，至于哪种效果最好，要因人而异，一般来说，强度越高、对肌肉的刺激越大，但是对于还没有熟练掌握这个动作的新手来说就有些牵强，所以选择最适合自己的就好。

髋部超伸展、髋部伸展的动作，可以理解为以身体为一条直线、以髋部为中点，身体以锐角或者钝角的形状在做的，分别针对臀部不同肌肉部位的动作。

以臀大肌为例，髋部伸展的动作效果会更有针对性；髋部超伸展更加着重于臀部上方；髋外展对臀中肌和更深层的臀小肌效果会更好一些。俗话说，臀腿不分家，在这些腿部/臀部的训练中，想要对臀部肌肉有更好的效果，那么就要感受每一次动作中的臀部肌肉的发力状态。

训练例子：

如果一个人的臀部整体较扁平、腿部肌力弱，那么训练偏向于臀大肌、复合动作为主会更好；

• 杠铃颈前深蹲/高脚杯深蹲/壶铃深蹲等；
  

要点：

深蹲为腿臀的基础动作之一、种类有很多，对于新手徒手深蹲就是不错的；

深蹲能够很好的刺激臀大肌、腘绳肌，同时掌握合理的深蹲姿势也有一定的难度；

如果在不合理的情况下，就会导致关节受伤问题以及训练效果不理想；

那么在深蹲中主要注意问题有哪些？

1、脊椎中立位，重心不要前移、保持挺胸、收腹、背部挺直状态下的躯干稳定；

2、每一次起身中要用臀部的力量来带动发力；

3、刚开始蹲时，不必蹲的太深，浅深也可以，最重要的是慢慢掌握深蹲中的肌肉感受。

• 负重弓步蹲/后撤步弓步蹲/前向弓步蹲/保加利亚分腿蹲等；
  

要点：

1、弓步蹲中最容易遇到的问题是身体难以保持稳定，如果稳定性较差，可以徒手做；

2、并且要时刻保持腹部微收，这样可以使核心更加稳定；

3、注意前腿的膝盖不要过于前移，曲膝幅度大概90°；

4、后腿也不要下得过浅，尽量贴近地面。

• 站姿腿部拉力器外展/站姿弹力带腿部外展/跪姿腿部外展等；
  

要点：

1、外展动作对臀中肌有很好的效果，也就是腿部向一侧抬高；

2、保持上半身的稳定，不要来回晃；

3、抬至最高点时保持肌肉收缩1-2″后，再缓慢落下，不要依赖惯性。

• 站姿腿部后抬腿/跪姿腿部后抬腿等；
  

雕刻你的美

从力学角度还是平地臀桥会更大，踩凳子上只是难度增加了。

如果想增加感觉。建议还是增加负重会更直接。

翘臀就连外展，练大就练臀桥之类的

常教练健身训练营

北京福寿堂

平地臀桥发力感更好一些，但是不同变式动作的刺激主要区域会有一点不同，所以想臀部更有型，可以尝试多种不同的臀桥

过去今未来

两个都做起来！！

關鍵字: 负重 健康 发力