赖俊生
很荣幸能够回答你的问题。
锻炼翘臀的方法特别多，无论何时何地都会有方法进行锻炼的。我最近的微头条都是关于如何打造完美蜜桃臀为主题的，你可以关注我去看一看。方法特别简单。
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臀部肌肉组成
臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。
这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的方法
动作一：哑铃深蹲
跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。
动作二：罗马尼亚硬拉
最后的顶峰收缩是关键。
动作三：臀桥
单腿臀桥的好处是单边刺激明显，可以左右腿交替来训练。
动作四：交叉箭步蹲，
对臀部整体形态有非常可观的改善。与正向前的箭步蹲不同，它能够有效刺激臀部外侧边缘的肌肉。
动作五：深蹲跳。
作为最后的强化训练，始终保持臀部的发力，落地时腿部不要完全伸直。重量可以适当减重，组间间隔尽量缩短。
总结
每个动作为4组，一组8-12次，简单实用。
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KM健身
女性拥有翘臀是完美身材的体现，婀娜多姿的身材人见人爱。
受到先天基因的影响，并不是所有人生来就有翘臀，天生就有翘臀的女生当然更好，如果没有也不要气馁，完全可以通过后天的锻炼拥有翘臀。
想要让臀部变得丰满挺翘，需要针对性地对臀大肌进行力量训练。
下面老胡就推荐几个对臀大肌锻炼很有效果的训练动作。
图：自重深蹲
1 深蹲
深蹲可能是大家最熟知的力量训练动作了，它分成自重深蹲和负重深蹲。
因为深蹲是一个复合动作，发力时大腿，臀部以及核心肌群都会参与发力。
因此如果想要侧重锻炼臀大肌，就需要在深蹲时调整动作姿态。
深蹲是通过膝关节和髋关节的屈伸动作来完成的，想要侧重锻炼臀大肌，就必须要让深蹲动作由“屈髋和伸髋”来引导发力。
需要在离心收缩时先屈髋，后屈膝（想象身体后侧有一个凳子，好像要坐到上面去一样），同时腰背要挺直，不能弓腰。
图：负重深蹲
另外训练时使用的重量也是影响训练效果的重要因素，自重深蹲在训练初期效果尚可，训练一段时间后，肌肉会逐渐适应自己的体重，此时锻炼效果会陷入停滞。
解决的办法就是增加负重，可以进行负重深蹲。通过不断的增加负荷，使肌纤维不断的被破坏和修复，这样臀大肌就会得到持续的增长。
图：自重体前屈
2 体前屈
体前屈也分成自重体前屈和负重体前屈，做动作时两腿与肩同宽站立，膝关节微屈，挺直腰背部，将双手交叉放在脑后。
呼气，向前屈髋，头部向小腿接近，吸气，伸髋，身体回到起始位置。
做动作时要感受到臀大肌的拉伸和收缩。
每一组12~15次，完成, 2~4组。
图：负重体前屈
和深蹲动作一样，采用自重训练短期内效果尚可，长期还是需要增加负重训练才能持续增长。
无论使用哪个动作都需要循序渐进，可以先从自重动作开始，等自重动作完全熟练后逐渐增加负重，提高训练容量。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌，想要锻炼饱满、紧实的臀部除了臀部本身的训练之外，还要有下背部、腰腹部、腿部的发展来和臀部相得益彰，所以在训练时就要包括多关节参与的复合动作以及针对臀部局部的孤立训练。
其中侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作；侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
第一类动作：负重深蹲/负重硬拉，3-5组，15~18RM的重量做到力竭。硬拉一定要保证挺直腰背，下背部一定不要弯曲；深蹲的过程中要注意姿势的标准，无论是箭步蹲、哈克深蹲、高脚杯深蹲或者其他形式的深蹲，都要保持背部平直、挺胸收腹、膝盖和脚尖方向一致。
第二类动作：后抬腿/臀桥，重点刺激臀部的上半部分，比如站姿后抬腿、器械后抬腿、俯身后抬腿、负重臀桥、单腿臀桥等；
第三类选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧，比如站姿侧踢腿、深蹲侧踢腿、器械侧踢腿。
举例▼
负重深蹲：3—5组，每组力竭（15~18RM）
箭步蹲：3—5组，每组力竭
站姿侧抬腿：3—5组，每组力竭
臀桥，3—5组，每组力竭
还可以根据自身发展情况自行安排，另外，比较合适的体脂率也是臀部发展重要的一方面，如果体脂率太高就要增加有氧训练先减脂。
雕刻你的美
健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。
随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。
臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：
就打造翘臀的训练来说：
一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。 臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。
1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。
2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多刺激到臀大肌。
二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：
保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。
三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。
沧海人间
多吃瘦肉与蔬菜多练足够睡眠。
一周两次臀腿训练，注意全身其他部位的协调发展，否则会很丑。
一次大重量少次数5-8RM多组数，一次中等重量8-12RM多组数，动作基本就是深蹲硬拉（宽距）、臀推、箭步蹲及一些辅助性动作。
训练期间请保持远离手机，如果没有特别的天赋请避免使用5磅10磅的杠铃片或者30磅以下的哑铃做臀腿正式组的训练，那些重量热热身可以，练翘臀是在浪费时间。任何事情都需要循序渐进，锻炼更是，萌新用小重量学习打基础是必须的，进阶后大重量1组只能做一个也没事，多做几组就行了，下次多做半个也是进步。但如果几个月了基础稳固了还用着很轻很轻的重量继续做着同样的动作就有点…见过太多女生一直重复着同样的事情同样的重量同样的动作两三年，体型当然也同样重复了两三年，有那时间去玩去做其他各种有趣喜欢的事不香吗？
健身锻炼本来就是一件必须要受苦自我摧残的事情，健身房最美的样子不是各种自拍，是那些满头大汗甚至有点毁形象还扶着墙上气不接下气的样子最迷人。
白胡子君
首先要先热身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用弹力带侧踢激活臀中小肌。
其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髋外展器，扛铃硬拉，每个器械4组，每组15次。
健身也要美美哒
不跟你扯太多，基础动作要练好，所谓无深蹲不翘臀，深蹲做得好，懂得怎么臀部发力，想要翘臀可简单了
