1、弹力带是什么
What is the elastic band
弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。
在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案,并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。
2、弹力带的种类
Types of Elastic Belts
理疗弹力带
这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长,15厘米宽,不附带把手,两端开放,不形成闭环。主要用于康复和塑形训练,是目前最受欢迎的弹力带之一。
适用领域:康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练
优点:便于携带、用途广泛
缺点:最大阻力相对较小
环形弹力带
同样也是人气很高的弹力带,更多应用于髋和腿(下肢)训练。规格不等,10-60厘米的都有。
适用领域:康复、下肢训练、力量练习辅助训练(例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用)、功能性训练。
优点:闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。
缺点:因为较短,阻力相对较大,适用面不如理疗弹力带。
3、弹力带的握法
Gripping Method of Elastic Bel
弹力带的握法决定着动作的发力感,这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方,但正因如此,手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。
基本缠绕法
鉴于大多数女生指甲比较长,因此并不适合五指紧扣的握法,那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中,并握紧弹力带的末端,是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。
四指紧扣法
用除大拇指外的四个手指扣住,大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高,可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然,同时能锻炼到手指力量,但指甲较长的人慎用。
五指紧握法
特别适合肩部运动的握法,通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的,适合侧平举等动作。
打结阻隔法
弹力带两头打结,然后手握弹力带,利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。
训练方法:
胸肌群
以上都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推,动作模式也相似。
弹力带训练的注意要点:做动作的时候一定要慢,不能快,以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
背部肌群
这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。
这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
腹部肌群
第一个动作主要训练我们的腹直肌,注意手臂抓住绳把后是锁死的,只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线,模仿的是斜下劈的动作,手臂同样需要伸直,靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。
腿部肌群
第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部,后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。
这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
肩部和手臂肌肉群
上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。
如何安排弹力带训练?
建议一个训练日,安排2个部位,挑2个动作,然后进行每个动作3-4组,每组8-12个练习。
1、大家可能都注意到了,注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大,但是我们的肌肉并不是这样的,我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱,有时候动作快了,加速度增大,很容易造成肌肉或者关节的损伤。
2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加,但是其本身有自己的上限,对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差,仅作为家庭徒手训练的一种训练方式,想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。
弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材,对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。
如何选择弹力带
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