奋斗小青年小明
首先，我们来认识一下肱二头肌，如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以被简称为二头
手肘在身体之后的弯举动作，着重锻炼长头，
比如锤式弯举重，这个动作：
如果是着重训练短头的动作，手肘放在身体前做臂弯举，比如牧师椅上的臂弯举，就是针对短头的动作。5个set，每个set 10-12个，组间休息1分钟
隔壁小华
一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。
肌肉被练大的生理原理如下：
其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。
其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维
大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看
到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。
另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯•沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。
璧山平头哥
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？
肱二头肌是展现男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直观的展现在公众面前。强大的肱二头肌还会帮助我们在训练其他部位肌肉时，提供一个良好的力量输出保障，可见它在我们身体肌群中的地位。
对于肱二头肌的训练来说，它是所有肌群当中最简单粗暴的，比如通过常见的弯举动作就能有效刺激肱二头肌，而且不受时间、空间上的约束，随时随地就可以练。
但是对于有些训练者而言，恰恰是因为它的简单粗暴而忽略了动作本身及肌肉刺激的重要性，所以你的肱二头肌没别人的大或者增长不明显就可能与这些因素有关。
接下来我会从以下5点进行关于加强肱二头肌方法的详细讲解，希望能够对你有所帮助！
肱二头肌简介；
动作推荐及训练原则；
具体的动作要领及训练安排；
动作主要注意的细节；
影响肌肉增长的其他因素；
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肱二头肌简介
想要练好一块肌肉，首先你得先充分了解肌肉在身体中的位置以及发挥的作用。
通俗来讲，肱二头肌是位于我们大臂内侧的肌肉组织，起始于肱骨前段，即肩关节处，然后止于肘关节。之所以称之为肱二头肌，是因为该肌肉有两个肌头，分别为：①长头，②短头。
这两个肌头分别有什么作用呢？
①长头：起始于肩关节之上，最终止于肘关节，参与肘关节屈曲并协助肩关节后伸。
②短头：起始于肩关节靠近颈部的前侧肌腱上，止于肘关节处与长头汇合，参与肘关节屈曲并协助肩关节进行前屈动作。
综上所述，肱二头肌的主要生理作用是进行手臂肘关节的屈曲，并且会协助肩关节进行后伸与前屈动作。
动作推荐及训练原则
动作推荐
大多数人会认为，肱二头肌既然是主要驱使手臂肘关节屈曲的，所以哑铃弯举就是最好的训练动作。话虽没错，但是并不是最好的选择，它只是刺激肱二头肌的基础动作而已。
别忘了，它还能够协助肩关节进行整体运动，所以想要更加有效的刺激肱二头肌，建议在肱二头肌的弯举的基础上增加肩关节整体后伸以及前屈体位。
所以推荐你在肱二头肌训练计划中加入以下2个动作：
①仰卧上斜哑铃弯举；
②俯卧上斜哑铃弯举；
- 那什么是肩关节后伸以及前屈呢？
从解剖学角度来说，当手臂处于身体后侧时，此时肩关节整体会进行后伸动作并且伴有轻微外旋，此时肱二头肌的长头就会被相应拉长。
当手臂处于身体前侧时，肩关节整体就会进行前屈动作并且伴有肩关节的外展，此时肱二头肌的短头就会发挥协助作用。
所以我们如果想要更好的刺激肱二头肌，只做站姿的弯举是不够的，还需要在体位变化的情况下进行弯举。
训练原则
牢记四个字：渐进负荷！
想要达到渐进负荷状态，训练强度是前提，比如在进行哑铃弯举时需要多少kg哑铃。但并不是强度越大越好，这样只会造成肌肉组织损伤。
所以训练一定要循序渐进的让肌肉达到膨胀、撕裂状态，而且需要极度重视离心收缩和向心收缩，这样才能够好的刺激目标肌肉。通俗来说，就是当动作到达顶峰时保持肌肉的发力感，然后在动作过程中做好控制，动作缓慢进行，使肌肉保持张力。
具体的动作要领
动作一：站姿哑铃弯举
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧。
②核心区域收紧，胸部微挺，大臂贴合于身体两侧，然后利用肱二头肌力量进行哑铃向上弯举。
③动作过程中尽量使肘部及大臂保持不动，直至哑铃弯举至最高点，肱二头肌被挤压。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。
动作二：仰卧上斜哑铃弯举
动作要领：
①将健身凳调节45°左右，身体仰卧在健身凳上，背部紧贴凳面，肩胛骨收紧，胸部微挺。
②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体后侧，从而使肩关节后伸。
③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。
动作三：俯卧上斜哑铃弯举
动作要领：
①将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧贴凳面。
②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身体前侧，从而使肩关节前屈。
③以肘关节为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。
具体训练安排
针对肱二头肌训练采用3个动作已经足够了，但是想要更好的刺激，这就需要一些训练技巧了。比如采用超级组的训练方式。
具体安排如下：
①站姿哑铃弯举递增组，4组，每组增加2.5kg重量，一组8-10次，间歇20s；
②站姿哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
③仰卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
④俯卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
⑤站姿哑铃弯举超级组，4组，略微减少重量，一组21次，间歇30s；
超级组内容：全程站姿弯举7次+上半程站姿弯举7次+下半程站姿弯举7次；
动作细节
细节一：手腕保持中立位
在进行弯举时，手腕不要随着动作进行弯举，避免小臂前侧肌肉发力过多。而是在动作过程中，让腕关节与肘关节成一条直线，只进行肘关节的弯举即可。
细节二：肩部保持下沉，不要耸肩
在弯举过程中，尤其是当哑铃被肱二头肌弯举至最高点时，肩部始终保持下沉，不要让斜方肌参与发力。其中最关键的因素就是使用哑铃的重量不宜过大。
细节三：双手采用半握的方式进行
半握的好处能够让你在动作中避免腕部区域参与发力过多。
因为在全握哑铃时，双手会不由自主的抓紧哑铃，从而前臂肌群会参与发力，尤其是腕部屈肌。这也是为什么有些人在进行肱二头肌训练时，前臂率先充血的原因了。
影响肌肉增长的其他因素
训练是增肌的前提，但是它只是达到破坏、撕裂肌肉组织目的，如果想要肌肉增长，还需要两个因素：①饮食，②睡眠。
饮食
饮食是为了在肌肉被撕裂过后，通过营养物质来达到修复、合成肌肉组织的目的。如形成肌肉组织重要的物质——蛋白质。所以饮食摄入不足也有可能是你肌肉增长缓慢的原因。
睡眠
与其说是睡眠，倒不如说是休息时间以及训练频率的间隔时间。
这就说明并不是每天训练肱二头肌就会加速它的增长，而是通过一定的时间进行恢复，然后再进行破坏，如此循环从而达到快速增长的目的。所以，日常睡眠对我们来说正是肌肉恢复的好时机！
建议每天至少保持8个小时的睡眠。
总结
总结一下，想要肱二头肌快速明显增长需要满足三个要素：
①训练，②饮食、③睡眠。
但是训练是这三个要素的关键，在训练中我们同样需要满足以下三点：
①正确的动作要领；
②渐进负荷的训练状态；
③利用超级组等合理的训练安排；
做到以上几点，相信你能够向前迈一大步！
希望我的回答能够对你有所帮助！
KM健身
行动是最好的语言，这里是街头健身宝典。
第一次认为二头肌非常有魅力的时候是小时候看的大力水手，每次主角吃完菠菜就会展示出他那无比巨大的二头肌随后打跑坏人。二头肌练好的话，使你个人整体看起来比较强壮，通常秀给别人肌肉时都是亮出二头肌。但如果你努力锻炼了还是觉得二头肌比较小的话，影响的因素又有很多，训练的角度、饮食、作息时间。
肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会“涨起”。下面我介绍几个可以练到二头肌的动作给大家。
肱二头肌的训练动作
从肉眼上去看，练二头肌无非就是弯曲你手臂，相同的动作然后不断的锻炼。肌肉恢复过程就会使二头肌肥大。
普通弯举哑铃。
动作要领：
双手离肩膀相同宽度。双臂自然，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。
- 一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。
- 如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。
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引体向上。
动作要领：
- 保持和肩宽同等距离，手掌是向内的。双手拉起身体让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。
- 一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。
- 要增加训练强度，就戴个负重背心，你越壮，戴的重量带就越重。
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集中式弯举哑铃。
动作要领：
- 坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。
- 你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。
- 每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。
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最后进行伸展运动
做完以上几种动作后要放松肌肉，确保二头肌和支撑肌肉群得到必要的放松。
不要认为天天训练觉得让你的二头肌更给力，其实肌肉是在恢复期间慢慢的变壮的，要有一个充分的休息，才能让肌肉变的更大。建议一周两到三次。
街头健身宝典
肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。
肱二头肌的训练方法
1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。
3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。
4、反手引体向上
反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。
乐高健身
训练二头肌大部分都是弯举动作，因为二头弯举是一个单关节运动，所以还是比较容易掌握的，下面帮你总结一些要点，帮助你更好的完成弯举。 1. 要选择适合自己的重量，不要一味的增加重量，过大的重量会让小臂肌肉和三角肌前束代偿。准备动作抬头，挺胸，肩胛骨一定要后缩（试着把肩膀往后缩）。 2. 训练时身体不要晃动，你的上身和大臂应该全程保持稳定。动作一定要放慢，控制住离心收缩，不要猛地一下放下去。
正确如下图
3. 手腕一定要伸直，不能弯曲，手腕弯曲的话会把重量分散到前臂。 4. 挑战大重量时，为了增加身体的稳定性，可以做靠墙式的弯举，抬头挺胸，上背部和手肘靠墙，可以帮助你增加身体的稳定性。 训练时可以采用递减组的方式，当你用你的常规重量作完一组时马上选用重量小的哑铃或杠铃继续做，一直坐到力竭。训练完你会感到二头肌非常酸爽。另外，反握引体向上也是一个训练二头肌非常好的动作。推荐尝试尝试。晴天lu
为啥二头肌练不大？
该怎么练二头肌呢？
肱二头肌肌肥大训练记住这八条规则就好了
第一，重量没选对
想要肌肥大是很有讲究的，你的重量应该选择70％～80％的1RM（1RM代表这个重量你只能做一次）
第二，间歇休息时间间隔没控制好
研究表明能够刺激肌肉肥大的最好间歇时间是30～90秒，也就是说每组间歇时间为60秒左右
第三，重复次数没控制好
肌肥大最适当的最大重复次数是6～12次，也就是说，如果你拿一个60斤的哑铃做弯举，只能做八次，那这个重量就是肌肥大最合适的重量，因为它给予你肌肉的刺激是刚好的。
第五，练习组数没控制好
肌肥大最佳练习组数是3～6组
第六，长期训练没有遵循超负荷原则
简单的说。肌肉要想变粗，就必须破坏它，让肌肉重新适应，想要不断的增粗，就必须不断给它施加新刺激，因为你通过训练，你的肌肉会适应你原来弯举举起的重量，你之前能举8次60斤的重量，练了一段时间后能举12次以上，这个时候你需要重新选择重量，再次选择你只能举起8～12次的重量进行训练。以此类推，如此循环。肌纤维才能不断增长。
第七，选择合适的抗阻训练体系
因为你有训练史，在这里推荐超级组。
何为超级组呢？就是快去连续进行两个练习，并尽量缩短休息时间。
比如，完成分手引体后立即进行哑铃弯举，让肱二头肌疲劳。因为训练量相对较大，用这种方式完成两个练习将增强肌肉耐力和肌肉肥大。这种练习的超级组可以用两组。三组或更多组练习来训练肱二头肌。
第八，训练完后的补剂
个人认为，如果用超级组，训练完后要及时（最好在30分钟以内）补充易吸收的蛋白质，这里推荐乳清蛋白。一般选择每公斤体重2g的分量。之后要补充高热量食品及时补充肌糖原，防止肌肉分解。
纠正训练
都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？
很高想回答你这个问题：
首先弘二头肌是很好锻炼的，它就是通过手臂的收缩来锻炼的！它不会像其他大肌群锻炼那样消耗体能。
下面重点说明一下：
1：在收缩的时候不要借力（不要通过肩部的摆动或身子的晃动促使手臂收缩）
2：不要追求大重量（大重量是促使身体摆动的主要因素）
3：手臂收缩到顶点时保持2-3秒钟（充分的刺激弘二头肌）
4：放下或弯举时速度一定要慢（快的话就会加入惯性进去，使训练减半）
5：变换不同的弯举动作（有新鲜感，不会产生厌倦感）
6：锻炼完 过30分钟之后要进行能量的补充（以鸡胸脯肉为主/蛋白粉，碳水化合物的摄入，来加速肌肉的生长有很大帮助）
总结：不要追求大重量，保持肩部的稳定，不要出现借力，动作要放慢，到达顶点记得要停留2-3秒，最大化的刺激肌肉。
最后祝你愉快的健身，早日到达自己的目标，加油
徐城北一家
手臂是我们的门面，夏天撑爆袖口，装13全靠它。
今天受邀来讲一下给予男人信心的肱二头肌。先从人体解剖的角度来说，肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
为什么同样是在训练别人的二头总是比你的大，比你的高？
我认为有三种原因：
①基因决定的，有的人肌峰天生就比正常人高，也就是长头天生比别人大，这个是比较气人的，因为这是后天无法弥补的。举个例子，中国健美界的袁国胜，他的背展双弓二头肌是非常厉害的，他的二头比鹿晨辉的还要强。
②训练强度，如果你每次练二头时觉得很轻松，那证明你根本没有练到位，训练强度太低了。高强度的二头训练是非常痛苦的。
③在保证训练强度的同时，训练完营养和休息要跟上。如果你这个没有跟上那最后的差距还是很大的。
然后二头训练的方法你自己肯定也很清楚，无非就是各种弯举再加上一些技巧什么收缩时上臂外旋，下放时控制离心。
对自己狠一点，坚持，自律，这是最重要的。
其次，我们普通的健身爱好者不要有和别人比的心，人外有人，健身本就是自我修炼，今天的自己比昨天的自己强，就已经很不错了，加油！！！
爱运动的SG
看图说话，肱二头肌的锻炼主要分长头和短头，别看就这么一块肌肉，锻炼方法是很多的，想让二头肌变大，跟每个人的天赋有关，后期的训练也密不可分。二头肌的训练一定要记住几点：1.动作的幅度、2.动作的速度、3.肱二头肌顶峰收缩、4.保持肘部不动。下面就介绍几个训练二头的经典动作。
1、哑铃弯举
采用坐姿和站姿都可以，哑铃和杠铃皆可，这个是锻炼二头的必做动作之一，坐姿弯举更适合初学者或者大重量使用，做之前，固定好上身，背部挺直，手臂在弯举的时候，以肘部为中心，保持肘部不动，完全感受二头肌的收缩，大臂和小臂保持在一个直线上。哑铃在弯举的过程中可以略微向身体相反方向倾斜，二头肌能得到充分受力。
2、上斜哑铃弯举
这个是我非常喜欢的动作，这个动作的好处，可以让手臂完全受力，不会牵扯身体其他部位的运动，充分锻炼肱二头肌，动作要慢，要感受二头肌的撕裂感。
3、垂式哑铃弯举
这个动作可以充分训练到肱二头肌的长短头，让你的二头肌更饱满，要点也是要保证肘部固定不动，利用前臂和二头肌的力量抬起哑铃，独立刺激二头。
4、21双响礼炮
这个动作可以作为热身或者是最后的撕裂组，如果是初学者建议加入到热身动作中，选用小重量。21礼炮分三个小动作组成，杠铃前平举7次，弯举7次，完整弯举7次，21次为1组，这个动作可以练到前臂，二头的长短头，是施瓦辛格的经典动作，也很适合我们日常训练，重量大小依据自己的实力为准，做完之后让人感觉非常酸爽，建议尝试。
在锻炼肱二头肌的时候，要特别注意动作的规范性，对于一些动作不规范者，可能会导致训练的效果不佳，甚至影响到肌肉的安全性。饮食也要及时补充。希望以上的内容会对你的训练有帮助。
