现在的人们比以往任何时候都更有压力，空闲时间似乎也变得越来越少。因此，充分利用空余时间进行日常锻炼是很重要的，和锻炼一样，锻炼前后的食物同样是关键。
对一般人来讲，食物和营养对恢复和达到锻炼目标的实际作用有一个普遍的误解。例如，一项针对健身爱好者的研究表明，有一半的参与者认为，锻炼后摄入碳水化合物会导致结果不太理想。此外，三分之一的参与者不想在锻炼后直接摄入任何热量。
无论你什么时候搜索“锻炼前后的食物”，你都会得到超过350万的结果，但实际上很难找到一个全面概述运动前后饮食时对身体的影响，那么，怎么选择健身运动前后的饮食才会对运动有帮助呢？
营养可以把你的锻炼推向下一个阶段。
人的身体需要食物提供能量，并在锻炼过程中发挥作用。通过燃烧三大营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)，你的身体以三磷酸腺苷(ATP)的形式获得能量。ATP是人体最重要的能量来源。
如果身体不消耗能量，它会被储存为磷酸肌酸、糖原和脂肪。所以需要多少能量取决于你锻炼的强度。
更好的运动和适当的营养
耐力训练
当你开始有氧运动时，你的身体首先会燃烧血液和肌肉中的糖原。
这些糖原储存可以为训练有素的运动员提供1.5到2个小时的能量。
当马拉松运动员在比赛中停下时，这意味着他们已经耗尽了糖原储备，他们的能量水平崩溃了。
电解质(钠、氯化物、钾、镁和钙)使人的身体保持运转(液体平衡、肌肉收缩和神经冲动)。
力量训练
肌肉需要足够的训练才能适应和改善。
高强度的力量训练会导致肌肉纤维和肌腱的微撕裂(微创伤)。蛋白质帮助修复这些损伤，然后肌肉生长，这个过程叫做增大。
更多的蛋白质并不一定就越好，过多的蛋白质会损害肾脏和骨骼，增加尿液的酸度。
小贴士：
肌肉生长不会在运动的时候发生，而是在恢复阶段产生的，经过坚持的锻炼，你的肌肉至少需要48小时才能长出。
最佳运动前食品
食物是燃料，锻炼前的小吃是跑步时需要的能量，这样就能感觉到更加有力和轻松。弄错了你就会感觉很疲惫，吃太多，你的胃会增加负担。吃太少，你就会“昏过去”，最后感觉很虚弱。保持它的简单和平衡最为关键。
运动前营养
耐力训练
在有氧运动前两到三个小时吃一顿正餐。
这顿饭应该包括足够的碳水化合物和一些蛋白质。
你可以在锻炼前10分钟吃点高碳水化合物的小吃。如果你想要快速爆发的能量，有一个高GI(>70)的饮食。
别忘了锻炼之前、期间和之后都要补充水分。身体严重脱水(出汗导致体重减少2%以上)，会影响你的电解质平衡，同样会伤害你的表现。
力量训练
在有氧运动前两到三个小时吃一顿正餐。
以3：1的比例结合碳水化合物和蛋白质。
你可以在锻炼前吃一小点高蛋白小吃。
有用的提示：
运动前不要吃油腻、辛辣或高纤维的食物。这些会扰乱你的消化，引起胃灼热胃胀，这会影响你的锻炼质量。
在你锻炼之前，这些食谱是完美的：
有氧运动：
- 红甜菜
- 水果沙拉
力量运动：
- 奶昔
- 蛋白饼
最佳运动后食品
运动后你吃什么和你锻炼前吃什么一样重要。锻炼后如果不吃东西，你的恢复能力就会慢下来，表现就可能是第二天感到疼痛，那么你就不得不取消你的锻炼，甚至在未来几天感到精疲力竭。
训练后蛋白质很重要，身体需要它用来肌肉修复，同样更多并不总是更好：身体不能储存过多的蛋白质，多余的部分将以脂肪的形式储存起来。
运动后营养
耐力训练：
最佳的锻炼后恢复窗口是大约30分钟。你的零食应该是碳水化合物和蛋白质的混合(2：1的比例)。
经过长时间的锻炼以补充糖原储备，碳水化合物尤其重要。
当出汗的时候，你的身体会流失电解质，所以你可以随意地在你的食物中加入一些盐。如果你的锻炼时间很长，喝一杯含电解质和碳水化合物的饮料是支持恢复的好方法。
锻炼前后称称体重，差别会告诉你你需要补充多少水。
力量训练：
你的身体在再生阶段补充能量储备，当您使用宏营养元素时，这会提高您的恢复能力。
最佳的锻炼后恢复窗口是大约30分钟，把注意力集中在蛋白质和少量碳水化合物的结合上(如果你想锻炼肌肉或增加体重的话，可以摄入更多)。建议在力量训练后立即吃20到25克蛋白质，以支持肌肉蛋白质的合成。
锻炼完后，不要立刻服用补充剂，因为身体蛋白质需求可以在均衡的饮食中得到满足。
锻炼前的膳食和锻炼后的饮食对你的运动表现和恢复有很大的影响。如果你想把你的饮食(和你的锻炼)提升到下一个水平，可以看看上面的建议。
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