许多五十岁来门诊来门诊治疗五十肩的肩友，都是体态健美、皮肤透亮、肌肉弹性佳，即使是五十肩，恢复状态都快速明显，十之八久，都是从年轻就有规律运动习惯喔！
50岁看起来像30岁并不难，我们先从认识肌少症开始，之后再从营养及运动着手。
30岁后开始肌肉自然慢慢少
一般来说，人体在过了30岁之后，每10年就会减少约3～8％的肌肉量，随着年龄的增长，肌肉退化的速度也越来越快，研究显示到了70岁之后，每10年会减少15％的肌肉量。对于高龄者来说，不仅代表着肌肉力量的减少，还连带影响了活动能力，进而增加了跌倒与骨折的风险。在医学上，这样的状况就称之为肌少症（Sarcopenia）。
但对于学者来说，肌少症指的不仅仅只是肌肉量的减少而已，还合并有肌力下降与生理功能的异常。例如国际肌少症小组（IWGS）对肌少症的定义即为：「随年纪而导致的肌肉质量流失与功能下降。」亚洲肌少症小组（AWGS）的定义中还提及「肌少症会导致年长者生理机能退化、生活品质低下、心肺功能缺损、代谢作用缓满、跌倒、失能甚至是死亡，并提高了医疗支出。」
简言之，肌肉少可不能只有感叹身材变型而已，还有连带的健康问题会随之而来，需要提早准备喔！
不只肌肉流失，还有脂肪增加
对于迈入老年化社会的台湾来说，肌少症是高龄长者可能会碰到的问题，而肌肉变少、基础代谢下降，脂肪就会堆积，称为「肥胖性肌少症（Sarcopenic Obesity） 」特别是老年族群常有久坐却不太活动的生活型态，使得身体消耗的能量降低，多余的能量转而以脂肪的形式堆积在体内。当老年肥胖者合并有肌少症时，就称之为肥胖性肌少症。
这也就是为何明明觉得自己越来越有肉，但体力却大不如前的原因啊！幸好，因应高龄化，政府推广运动，每区都有一个健身中心可以使用，早上还有免费银发时段，快跟三五邻居好友，一起预约未来健康吧！
吃得饱更要吃得巧
「肥胖性肌少症」要分成两种方式来应对，分别是「保持身体肌肉质量」与「减少脂肪」，方法不外乎运动与饮食，以下先介绍「营养」的部份。
蛋白质不可少
首先，在保持身体肌肉质量这方面，蛋白质若摄取不足，会减少肌蛋白质的合成，增加肌少症发生的风险，所以对高龄者来说，蛋白质的摄取是不可或缺的。
对老人来说，建议依个人体重来计算，每天每公斤建议摄取1~1.2公克的蛋白质，才能阻止高龄者的肌肉流失并维持骨骼健康。除此之外，蛋白质的摄取也必须平均分配在一天的饮食中，每餐需要摄取约25~30公克的蛋白质，让餐餐都有蛋白质才能刺激肌肉合成。
在食物来源的选取方面，建议以胺基酸成分含有丰富白胺酸（leucine）的食物为主，像是大豆、花生、小麦胚芽等都是不错的选择。
维生素D很重要
除了吃蛋白，一起去晒晒太阳吧！
近来的研究也发现维生素D能维持肌肉的功能与强度、调节肌肉细胞增生，是骨骼肌肉群必要的营养素之一。一般来说，动物性来源富含的维生素D较丰富，鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、牛奶、起司、蛋黄等都是可以选择的食物；植物性来源则有柳橙汁、豆腐等。另外，高龄者也要避免过长时间的待在室内，若有机会到户外享受充足的日照，也能帮助皮肤活化维生素D来供身体使用。
控制热量减少脂肪
而在减少脂肪的部分，就要在饮食中适度减少摄取的热量。为达到每周减轻0.5～1公斤、或是六个月减轻8～10％体重的目标，须依据每个人不同的状况来调整热量摄取，大约每日减少约200～750大卡，但要避免每天的摄取量少于1000大卡，以免过度的热量限制导致营养不良，而加剧了肌少症的严重性。
人人都说少吃多动，但事实上对抗肌少症，必需要多吃多动，多吃蛋白质、多让皮肤晒太阳，让肌肉有原料可以生成，再透过控制热量减少脂肪，是最健康又省事的方法喔！
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