很多朋友一聽到游泳時需要核心穩定，第一反應是要加強核心區域的肌肉，而選擇的動作往往是卷腹這樣的中淺層運動肌肉。這樣做有沒有用呢？有用，不過在這之前，我們還是忽視了更重要的基礎一步，就是深層的穩定肌肉系統。
這次和大家分享一下關於穩定肌肉系統究竟是什麼，以及對我們的游泳技術動作有哪些幫助，最後再聊聊練習這個肌肉系統從哪裡開始。希望能幫助大家在深層次上理解，並找到適合自己的游泳技術問題解決方案。
骨骼肌的穩定系統與運動系統
在1989年Bergmark A.博士一篇關於脊柱穩定的論文，文中把我們的骨骼肌分為穩定系統和運動系統。通俗一點的描述就是把骨骼肌系統內外分，內部的肌肉系統負責支持骨骼結構穩定，而外部的系統負責運動。舉個例子，我們在水裡遊自由泳的時候，為了保證上肢能夠很好的做抓抱水動作，核心深層的肌群必須維持住軀幹這個“平臺”穩定。
為什麼要優先發展穩定系統
就像我們上面提到的案例，如果我們的軀幹不能夠在水中，這個物理環境不穩定的情況下維持自身穩定，那麼我們的抓水和抱水動作就沒有辦法讓自己高效率前進。在這種狀態下，不但我們的流線型會很差，水阻較大，而且因為關節對位不佳，增加了關節損的風險
游泳運動的骨骼肌穩定系統從哪裡開始
1.學會呼吸
你可能會說，我難道連呼吸都不會？太誇張了吧！其實我們從運動的角度，狹義上來說，很多朋友們的呼吸存在很多問題，比如過多的偏重胸式呼吸。這個問題說明我們的主要呼吸肌——橫膈膜，可能出現了功能性障礙。不會收縮的橫膈膜讓我們的肋骨外翻，附著在上的骨骼和肌肉都受到了影響。這大部分原因可能是我們久坐少動，過度專注於工作而導致的。
所以，我們在核心訓練前可以先試試調整呼吸模式，讓自己更多一些腹式呼吸，讓橫膈膜更多的保持向心和離心收縮。當我們可以調整好橫膈膜的狀態，就為收緊核心打下了基礎，因為就像一瓶氣泡水，沒有蓋子一按就會癟掉，而橫膈膜就是那個幫你繃住的“瓶蓋”。
2.學會收緊核心
有了收緊核心的“瓶蓋”就有了一個好的開始，接下來就是學會“擠壓”腹腔，感受“腹內壓”的時候了。如果我們沒有辦法主動找到這種感覺，可以選擇兩個動作“被動”收緊。一是選擇做高腳杯深蹲，二是可以選擇平板支撐。
高腳杯深蹲時可以找一個相對重一些的啞鈴放在胸前，慢慢推出去一點，然後再看看我們的腹部是不是一下子就收緊了呢？
另外一個就是做平板支撐，我們可以將雙腿慢慢打開到比肩膀寬一點的位置，這時就可以感受到小腹收緊感覺。
3.給收緊的核心不斷增加負荷
橫膈膜、腹橫肌、盆底肌等深層穩定肌找到感覺後，不能只停留在“感覺”。如果你想讓自己游泳技術動作在水中更加出色，就需要不斷地給我們的深層肌肉增加“難題”。由於游泳是處於俯臥位的運動，所以在陸上增加力量訓練的時候，我們可以用平板支撐的各種變式來強化深層核心肌群。
例如我們可以做平板支撐抬腿、平板支撐對側屈伸、平板支撐划船等。都是非常實用，而且對我們游泳運動非常有效果的。
小結
對於游泳運動來說，深層穩定肌肉系統的訓練應該要先於淺層運動肌肉系統，避免本末倒置所帶來的運動損傷風險。無論是健身游泳愛好者，還是青少年游泳選手，這都是不可忽視的練習原則。
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