健身不只是舉鐵，還要不斷研究相關知識，才能聰明的健身，獲得自己真正想要的收益。
今天來聊一聊基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）和總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )的計算。
很多人可以會把TDEE和基礎代謝混為一談，其實它倆是兩個概念，TDEE包含基礎代謝，但是基礎代謝並不是代表TDEE。
BMR就是在24小時內，身體在一個完全休息狀態下所消耗的總熱量。TDEE就是在24小時內，身體在活動狀態下所消耗的總熱量。TDEE等於在正常情況下維持體重所需的熱量，也就是每個人每天所需的熱量。
TDEE如何計算是讓人非常頭疼的事情，因為人體是不斷變化的，你的TDEE也不是一成不變的，它也是在隨時變化的。如果想要準確的知道自己的TDEE的話一般來說要用代謝監控房，或者雙標水法，這個很麻煩。所以我們目標只要找到TDEE的估值就可以了，網上也有各種計算TDEE的計算器。
TDEE包含著三大主要消耗：
每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育
（1）計算你的基礎代謝
男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5
女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161
注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（週歲）
（2）加上食物熱效應
食物熱效應（也即吃了食物以後消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%。
（3）再算上活動消耗
這個影響的因素比較多，針對不同人群的運動情況也是有所不同的。數值如下：
久坐族/無運動習慣者：1.2
輕度運動者/一週一至三天運動：1.375
中度運動者/一週三至五天運動：1.55（大部分健身愛好者）
激烈運動者/一週六至七天運動：1.725
超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9
一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝 x 活動程度
比如搞肌君是一個20歲的男性，身高170cm，體重60kg，一週大約進行3-5天的運動，那我的基礎代謝就是：
9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5（千卡）
TDEE則是：1568.5*1.55=2431.175（千卡）
在算出TDEE之後，先測試2周，看看體重的變化。如果計算地準確，2周之後體重應該沒有很大的變化。如果體重明顯上升或降低了，那說明你算的TDEE不準確，要作出調整。
想要達到減脂的目的，那就讓你TDEE的數值增加就好了，TDEE大於攝入熱量。反之你要增肌，就讓你TDEE的數值減少就好了，攝入熱量大於TDEE。希望大家都能解TDEE，並學會運用它！
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