口罩，一個讓我們最近又愛又恨的東西。
愛它，因為能減少感染病毒的風險。
恨它，因為搶不到（劃掉），因為快要無法呼吸了。
自從很多企業逐漸復工以後，很多人都開啟了口罩辦公的模式。讓我們先來做一道計算題：假設每天的辦公時間為8小時，再加上往返通勤時間，加起來大概就是10小時左右。這個時間雖然不到一天24小時的一半，但是為了“防火防盜防同事”，我們還必須全程戴著口罩。
一天之內，幾乎一半時間都戴著口罩是什麼感受？如果在一個月以前，我可能無法給出答案，但現在不一樣了，經驗太豐富了（流下苦澀的淚水），就是一個字——憋。
其實，每天長時間戴口罩，對我們最明顯的影響就是呼吸不暢。
這種像是戴了口罩一樣，呼吸不上來的感覺，跑者們是不是很熟悉？在爬上坡頂的關頭，或者速度訓練的最後，那種肺部過載，呼吸變得急速且低淺的感覺，和這彷彿有點異曲同工。
其實，我們可以通過一些肺部訓練，強健呼吸系統，提升橫膈膜以及肋間肌肉(肋骨之間的肌肉，呼氣和吸氣時動用)的狀態，就能讓身體更加健康，還能提升跑步水平。
在開始訓練之前，我們要先了解一個部位——橫膈膜。它是分隔胸腔和腹部的肌肉，人體吸氣的時候，80%的工作由橫膈膜完成。強健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦。
如何正確運用橫膈膜
1、張大嘴巴
嘴巴明顯要大於鼻孔，因此吸入氧氣的效率也要大得多。同時嘴部的開合也能讓臉部放鬆，讓深呼吸更輕鬆。
2、保持節奏
把步伐和呼吸協調起來能鍛鍊到橫膈膜。先從2-2節奏開始，吸氣的時候邁出兩步，呼氣的時候再邁出兩步。進階版是3-3節奏(吸氣，邁三步；呼氣，邁三步)。然後是4-4節奏。
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研究人員通過測試發現，呼吸系統工作得越費力，雙腿在比賽中也就越掙扎。因此，預防肺部以及腿部疲倦的訣竅——更深的呼吸。深呼吸的時候，會動用到更多的肺泡，讓你有更多的氧氣供肌肉使用。跑步時，不妨專注緩慢且深長的呼吸，以鍛鍊自己的橫膈膜。
然而，大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。
那麼如何確定自己是用胸腔還是腹部呼吸呢？很簡單，只需先以稍稍喘氣的配速跑上一英里。停下來後，分別在腹部和胸部放上一隻手來感受。下面那隻手應該隨著每次呼吸上下起伏，而上面那隻則應該相對靜止。
胸腔呼吸是一個難以改變的習慣，最簡單的辦法久是在不跑步的時候練習用腹部呼吸，然後再把新養成的習慣帶到跑步裡去。
為了調整呼吸，很多精英跑者還把目光轉向了普拉提——它能夠增加柔韌性、強健核心區和改善呼吸。一些練過普拉提的跑者表示，他們的肺部因此更輕鬆了，可以在感到疲倦之前跑出更遠的距離。
下面是三種普拉提動作，能強健橫膈膜，拉伸緊繃肌肉以及提升體態，都是讓你跑得更遠更輕鬆的關鍵。每週2-3次，一起開練吧！
三個動作，改善呼吸
01
抬臂一百
- 平躺，膝蓋曲起，雙腳踩地。雙掌朝地放於體側。
- 吸氣並抬起頭、頸、肩和雙臂；舉起膝蓋伸展雙腳，雙腿伸直和地面呈45度角，進行五次短促的呼吸。同時還有上下抬放手臂。
- 一個循環是十次完整呼吸(每一次包含五次呼氣五次吸氣)。十次完整呼吸後，雙臂應該抬放100次。
效果：教跑者控制呼吸，讓呼氣和吸氣平衡。額外的好處是更強健的腹部。
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02
天鵝挺身
- 面朝下平躺，雙掌撐地放於肩膀下方(俯臥撐姿勢)。
- 低頭，頸部和脊椎成一條直線。
- 吸氣，然後慢慢抬起頭部、頸、肩膀和胸部，同時雙掌撐起。肘部保持微微彎曲，不要完全伸直。
- 呼氣，慢慢趴下，先是胸部，然後是肩膀、頸部、臉頰和額頭。為了避免背部不適，要把肩膀向後伸展，打開胸部。
- 重複十次。
效果：打開胸部，增加肺部力量，消除短淺呼吸。
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03
站姿拓胸
- 站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲，雙臂自然下垂於體側。
- 吸氣，同時雙臂抬起直到肱二頭肌在耳朵附件，雙掌在頭頂相對。
- 呼氣，然後放下手臂。
- 重複四次，專注於深呼吸及打開胸部。
效果：拉伸肋間肌肉，放鬆肩膀，還能聯動橫膈膜和骨盆，幫助平衡左右肺部的呼吸。
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