口罩，一个让我们最近又爱又恨的东西。
爱它，因为能减少感染病毒的风险。
恨它，因为抢不到（划掉），因为快要无法呼吸了。
自从很多企业逐渐复工以后，很多人都开启了口罩办公的模式。让我们先来做一道计算题：假设每天的办公时间为8小时，再加上往返通勤时间，加起来大概就是10小时左右。这个时间虽然不到一天24小时的一半，但是为了“防火防盗防同事”，我们还必须全程戴着口罩。
一天之内，几乎一半时间都戴着口罩是什么感受？如果在一个月以前，我可能无法给出答案，但现在不一样了，经验太丰富了（流下苦涩的泪水），就是一个字——憋。
其实，每天长时间戴口罩，对我们最明显的影响就是呼吸不畅。
这种像是戴了口罩一样，呼吸不上来的感觉，跑者们是不是很熟悉？在爬上坡顶的关头，或者速度训练的最后，那种肺部过载，呼吸变得急速且低浅的感觉，和这仿佛有点异曲同工。
其实，我们可以通过一些肺部训练，强健呼吸系统，提升横膈膜以及肋间肌肉(肋骨之间的肌肉，呼气和吸气时动用)的状态，就能让身体更加健康，还能提升跑步水平。
在开始训练之前，我们要先了解一个部位——横膈膜。它是分隔胸腔和腹部的肌肉，人体吸气的时候，80%的工作由横膈膜完成。强健的横膈膜能让跑者提升耐力，更不易感到疲倦。
如何正确运用横膈膜
1、张大嘴巴
嘴巴明显要大于鼻孔，因此吸入氧气的效率也要大得多。同时嘴部的开合也能让脸部放松，让深呼吸更轻松。
2、保持节奏
把步伐和呼吸协调起来能锻炼到横膈膜。先从2-2节奏开始，吸气的时候迈出两步，呼气的时候再迈出两步。进阶版是3-3节奏(吸气，迈三步；呼气，迈三步)。然后是4-4节奏。
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研究人员通过测试发现，呼吸系统工作得越费力，双腿在比赛中也就越挣扎。因此，预防肺部以及腿部疲倦的诀窍——更深的呼吸。深呼吸的时候，会动用到更多的肺泡，让你有更多的氧气供肌肉使用。跑步时，不妨专注缓慢且深长的呼吸，以锻炼自己的横膈膜。
然而，大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。
那么如何确定自己是用胸腔还是腹部呼吸呢？很简单，只需先以稍稍喘气的配速跑上一英里。停下来后，分别在腹部和胸部放上一只手来感受。下面那只手应该随着每次呼吸上下起伏，而上面那只则应该相对静止。
胸腔呼吸是一个难以改变的习惯，最简单的办法久是在不跑步的时候练习用腹部呼吸，然后再把新养成的习惯带到跑步里去。
为了调整呼吸，很多精英跑者还把目光转向了普拉提——它能够增加柔韧性、强健核心区和改善呼吸。一些练过普拉提的跑者表示，他们的肺部因此更轻松了，可以在感到疲倦之前跑出更远的距离。
下面是三种普拉提动作，能强健横膈膜，拉伸紧绷肌肉以及提升体态，都是让你跑得更远更轻松的关键。每周2-3次，一起开练吧！
三个动作，改善呼吸
01
抬臂一百
- 平躺，膝盖曲起，双脚踩地。双掌朝地放于体侧。
- 吸气并抬起头、颈、肩和双臂；举起膝盖伸展双脚，双腿伸直和地面呈45度角，进行五次短促的呼吸。同时还有上下抬放手臂。
- 一个循环是十次完整呼吸(每一次包含五次呼气五次吸气)。十次完整呼吸后，双臂应该抬放100次。
效果：教跑者控制呼吸，让呼气和吸气平衡。额外的好处是更强健的腹部。
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02
天鹅挺身
- 面朝下平躺，双掌撑地放于肩膀下方(俯卧撑姿势)。
- 低头，颈部和脊椎成一条直线。
- 吸气，然后慢慢抬起头部、颈、肩膀和胸部，同时双掌撑起。肘部保持微微弯曲，不要完全伸直。
- 呼气，慢慢趴下，先是胸部，然后是肩膀、颈部、脸颊和额头。为了避免背部不适，要把肩膀向后伸展，打开胸部。
- 重复十次。
效果：打开胸部，增加肺部力量，消除短浅呼吸。
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03
站姿拓胸
- 站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，双臂自然下垂于体侧。
- 吸气，同时双臂抬起直到肱二头肌在耳朵附件，双掌在头顶相对。
- 呼气，然后放下手臂。
- 重复四次，专注于深呼吸及打开胸部。
效果：拉伸肋间肌肉，放松肩膀，还能联动横膈膜和骨盆，帮助平衡左右肺部的呼吸。
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