2020-03-14 22:18:00 佚名

董佳羽

俯卧撑需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束发力，引体向上主要是背阔肌和肱二头肌发力，在动作不标准时大圆肌也会辅助发力。

俯卧撑和引体向上是完全不同的两个动作，发力肌群毫不相干。俯卧撑是推的动作，引体向上是拉的动作。俯卧撑做的再多，也不等于能做引体向上。别说做俯卧撑才20个，就算能做2000个也和做引体向上没有任何关系。

提问者做俯卧撑只能做20个，实在是太少了，做两三百个还行。不需要一口气做这么多，分组做，一组十几二十个就行。

感觉提问者体力比较弱，练引体向上可能有点难度。需要循序渐进。现在先找一个较低的单杠或者类似的东西，做简易引体向上。

下图是反手简易引体向上，最好是正手握杠。可以逐步提高单杠高度，在健身房里可以用史密斯架做这个动作。不在健身房锻炼这个动作比较困难，主要是很难找到高度适合的单杠。

也可以做高位下拉、杠铃划船、哑铃划船在、坐姿划船等很多动作锻炼背阔肌。

锻炼时，不管是引体向上，还是下拉、划船动作，都需要首先收缩肩胛骨，感觉上是肩胛骨收缩带动肘部，肘部带动身体或器械做动作。锻炼时注意调整肘部位置，避免肱二头肌过度发力。划船类动作要求肘部尽量靠近身体。

刚开始锻炼时用小重量，以把动作做标准和获得肌肉发力感为第一目标。有一定经验后再逐步增加重量，可以按照身体的百分比逐步增加重量。当能用体重的70%以上的重量成组做动作的时候基本上就可以做引体向上了。

反手引体向上时肱二头肌发力较多，正手引体向上时肱二头肌发力较少，可以从反手开始做，逐步变成正手。双手握距越宽，难度越大，两肩宽以上就算是宽握距，中等握距在一肩到一肩半宽左右，窄握距时窄于肩即可。

也可以使用弹力带、弹力绳辅助做引体向上。

最好不要用固定器械做引体向上，主要是固定器械锻炼时身体运动轨迹太过固定，但引体向上时身体运动轨迹并不固定，不利于调整发力。当然这个器械在锻炼背阔肌时也是很有用的。

行远健身

二十个俯卧撑，话说也只是起步，这个和引体向上有关系，但是关系不大。

1.说句刺激你的话，如果只是能做二十个俯卧撑，那么拉不上单杠是很正常的事。我们在部队的时候，谁还不能一口气做个百十个的。另外即便你俯卧撑没问题，那么引体向上也是有可能拉不上的。

2.因为二者锻炼的部位不一样，而且引体向上对身体核心力量要求还是比较高的，所以做俯卧撑只能是一种促进作用，但是还远远不够。想做好引体向上，还需要反复坚持地去练，当然了，我们要讲究科学的方法。

3.一种是可以练一练吊杠，就是抓住单杠吊在下面，这样可以练习手的抓力；另外健身房里面一般都要那种模拟单杠的器材，可以循序渐进地加码，让自己逐渐地适应这种状态；如果没有的话，那就找个小伙伴保护你，在单杠下给你一些辅助力量，让你模拟拉单杠的过程，这样也能够促进你相应力量的提升。

4.另外，如果你体脂率较高，那么也有必要进行一些有氧运动，减减体重，这样也是有助于做引体向上运动的。还有就是，一定要坚持，别不好意思去练，天天拉，哪怕一开始就能做一个，只要你每天尽力，就会有提高。

起步一二一

俯卧撑主要是推力肌肉在做功，如肱三头肌、胸大肌等；

而引体向上主要是拉力肌群在做功，如肱二头肌、背肌等；

若想提高引体向上，除了俯卧撑，应多做吊杠、哑铃弯举、划船，如果体重过大的话也适当多做有氧并控制体重。

特别是吊杠和哑铃弯举一定要高多组数多次数练习，每次都练到力竭，并注意饮食多吃些（牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶等），多注意休息促进体力恢复和肌肉生长！

练习引体向上大部人前期主要是靠手臂和二头肌发力（等动作熟练了才能找背部发力），所以提高手臂的抓握力和耐力以及二头肌的收缩力最为紧要；当条件不允许时，即使坐在办公室里或家里也可以练习，如可以用手抓住水杯、酒瓶、甚至是坐椅扶手都可以练习（例如：双手握住水杯用尽全力去捏紧，并配合呼吸，呼气时发力并用意念力想像把水杯捏碎，吸气时保持力道不变，一呼一吸反复练习直至力竭，每天练习数次），吊杠也可以用同等方式练习。

其次，多做慢速俯卧撑和哑铃弯举，并注意慢放快收，多找发力感觉；勤加练习想信用不了多久你就可以从0突破到1，能够完成一个标准引体。

（如果感觉正握引体较难练的话，可以先从反握和对握引体练起，慢慢再过度到正握）

遥远的星空568

首先俯卧撑和引体向上的发力方式不同，俯卧撑主要锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌，引体向上主要锻炼背部和肱二头肌，两个动作没有什么联系，所以如果能做20个俯卧撑并不代表你能很轻松做20个引体向上，反过来也一样。

我在小学的时候，就坚持做引体向上，当时做一个都很费劲，但是我坚持不懈，利用一个多月的假期，掌握了引体向上的动作要领，最后能做10个左右，随着对健身的了解，意识到之前做的引体向上并不完全标准，发现自己的发力点主要是手臂肱二头肌，背阔肌用力较小，所以背部没有得到太多加强，反而手臂力量提升，查阅了很多资料，开始调整自己的动作，尽量以背为主去发力，经过坚持和努力，改掉了错误的姿势，背阔肌得到了加强，而且对我的脊椎也有很大的改善。如果正握难度大，可以先从反握开始。

俯卧撑大家接触的都很早，小学体育老师叫我们最多的动作就是仰卧起坐和俯卧撑，俯卧撑的进阶动作非常多，而且根据动作幅度的不同，锻炼上肢的不同部位。初学者可以跪姿俯卧撑，先加强上肢力量，再变换动作，增加难度。

不管是引体向上还是俯卧撑，都是增强体质的动作，不管什么时候，都应该把这两项加入到我们日常的训练计划中，对我们的体能会有非常大的提升，对学习和工作会有很大的帮助。

羊帆远航

您好，这里是KI健身，针对您这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

主要的问题是俯卧撑和引体向上是两个不同的动作，主要发力的肌肉是不一样的，所以俯卧撑的个数多了，并不能直接决定引体向上的能力。

咱们先来分析一下这两个动作。

先说俯卧撑，俯卧撑主要训练的是我们的前表链的肌肉，会因为双手的距离宽度等细节的变化，侧重训练到胸大肌或者是肱三头肌（宽距侧重训练胸大肌、夹肘侧重训练肱三头肌），同时三角肌前束等也会辅助发力。

而背阔肌、前锯肌等这些肌肉，都是只是负责稳定，主动发力是非常非常少的，甚至是可以忽略的。

以侧重训练胸大肌的宽距俯卧撑为例，简单的说一下动作要点：双手双脚四点支撑，双手距离大概是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，身体保持稳定，同时收紧肩胛骨，身体保持一条直线，吸气准备，呼气肘关节向身体两侧打开，屈肘下放身体，下落到身体接近但是不接触地面，胸大肌有拉伸感，呼吸，胸大肌发力，带动身体向上，还原到初始位置，胸大肌有收缩感。

了解完俯卧撑，然后再来了解一下引体向上。

引体向上这个动作主要侧重的是我们的后表链的肌肉，主要发力的肌肉有：背阔肌、大圆肌；辅助发力的肌肉就比较多了有：肱桡肌、肱肌、肱二头肌、小圆肌、三角肌后束等等。

题主提出的是正握，咱们简单说一下动作要点，正手抓杠，握距呢，可以根据自己的习惯适当的进行调节，握住之后身体是悬空的。

收紧腹部和我们的肩胛骨，身体保持稳定，吸气准备，呼气背阔肌发力，带动手臂上拉身体，到我们的下巴超过横杠，也可以根据自己的强度适当的调节。肘关节的运动轨迹是和我们的握距相关的，拉上去之后，背阔肌有收缩感，然后吸气下放身体，到初始位置，背阔肌有拉伸感。

这就是大概的动作要点。

通过分析，其实我们不难发现，俯卧撑这个动作主要用到的是前表链的肌肉，把身体推起来；引体向上这个动作主要用到的是后表链的肌肉，把身体拉上去。

所以一个推、一个拉；一个前、一个后，本身这两个动作就是相对的。

从训练的肌肉方面也可以进行分析，胸大肌和背阔肌、肱三头肌和肱二头肌这些主要发力的肌肉都是拮抗肌。

也就是说俯卧撑练到的肌肉，对引体向上的帮助非常非常的小。

所以你能做二十个俯卧撑也好，或者是更多也好，这个和引体向上没有直接的关系。

而想要提高引体向上的成绩，可以通过训练背部达到。

比如高位下拉：

杠铃划船：

等等吧，就不一一举例了。

最后分享一个残酷的现实，很多人做不了引体向上，除了本身肌肉力量不够以外，还有一个点就是胖····

真的是一胖毁所有！

以上就是KI健身关于您这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

你这个问题其实还是比较容易回答的。其实能做俯卧撑的人，不一定就能做引体向上，尤其还是比较难的正手引体向上。一个成年男子一口气二三十个俯卧撑，我个人觉得算是正常，一点也不多，如果做不到的话那上肢力量就太不足了。

我们做俯卧撑，主要靠的是肱三头和胸大肌发力的。而正手引体向上，首先靠的是小臂力量，小臂力量不足就算做也做不多，因为你会抓不住杠，然后完成向上的这个动作还要靠你的背肌。

所以说正手的引体向上主要靠锻炼的是小臂和背部。而俯卧撑是肱三头和胸肌。发力的部位都不一样，所以能不能做俯卧撑并不决定你能不能做引体向上。

一点个人见解，一样对你有帮助

胸口碎尼玛

这个问题泛用性很强。

在人们日常的观念里，基本上能够把一个训练动作重复多次，或者是能够以某个姿势举起比较重的器械

就会认为自己力气大，其它的动作也游刃有余了。

这个想法不对。

假如我们换一个案例：

有些学生英语很棒，但是数学成绩不好，你一定觉得这是正常而且普遍存在的。

偏科而已啦！

其实在人体的肌肉功能领域，同样存在这种偏科问题

正是这种偏科，导致你对各个训练动作的控制力完全不均衡

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人体一共有肌肉639块，共有60亿条肌纤维组成这些肌肉

可以说，每一块肌肉的发力角度，力量大小，围度长度都是不同的。

咱们来看看你俯卧撑的时候需要什么肌肉参与

我们清楚的看到，俯卧撑的支撑肌群，集中在身体前后

尤其是上身前面的肌群，几乎在全权参与

而背部的肌肉标出的颜色比较浅，这是辅助的肌群。

事实上，俯卧撑参与的肌群主要是胸大肌，手臂肌群，肩膀肌群以及腹肌。

然后再看看引体向上需要哪些肌群参与。

我们可以看到，引体向上能够应用到的肌群，比俯卧撑少一半都不止

主要集中在背部，肩膀以及小臂

这里头80%的肌群都处于上半身的后侧。

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那么我们可以下定论了：

俯卧撑运用了几乎全身的肌群参与，尤其是身体的前链肌群。

引体向上则是只有上半身肌群在参与，主要是上半身的后链肌群。

于是我们可以想象

这就好比说，引体向上只有10块肌肉参与，而且是要完全吊起你的全部体重

而俯卧撑却有2块肌肉参与，而且是只负担撑起你体重的2/3，剩下的体重由腿部支撑。

那么，这两个动作比较的话，引体向上比俯卧撑难度大，那是太正常不过了。

我见过有不少人一次俯卧撑50个以上，但引体向上1个都做不起来。

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还有一个制约因素，那就是身体背部的肌肉，对于大众人群而言都偏弱

背部的肌群主宰的是你下拉，后拉，出拳等等动作

在我们现代工具越来越发达的情况下，这部分动作用的会很少，于是乎背部的肌群就会慢慢退化

因此引体向上这种利用背部发力的动作，自然就变得费劲。

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引体向上要多做，挺拔的背部线条给你的收益会比俯卧撑要大很多

希望有帮到你。

虎山行不行

俯卧撑做的好并不代表引体向上就能做的好，因为这两个动作的模式和所使用的肌肉几乎是相反的。

练俯卧撑时骨骼的运动方向基本是指向身体前侧，所以胸大肌、三角肌前束、肱三头肌是主要的发力肌肉，而练引体向上时，骨骼的运动方向是指向身体后侧，所以背阔肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌是主要的发力肌肉。

这两个动作在使用的肌肉上还有一个共同点，就是都能练到前锯肌，因为两个动作都需要把肩胛骨前伸和下沉，前锯肌正好能做到这一点。

想要做引体向上的话需要遵循3点，分别是减轻体重、增加背部肌肉的力量、熟悉引体向上的动作模式。

动作分析

根据俯卧撑和引体向上的运动情况首先能判断出这两个运动主要的参与关节，分别是肘关节和肩关节。

同样，根据运动情况和关节的参与情况也能找出这两个运动主要牵扯到的骨骼，分别是肱骨和肩胛骨。

由于肌肉附着在骨头上并且是连接关节以及骨骼之间的主要组织，所以根据这两个动作的关节和骨骼的参与情况就能够分析出动作中所牵动到的肌肉，分别是：

位于上臂的前面、后面并连接肘关节和肩关节的肱二头肌和肱三头肌。
位于肩膀下面上并连接肱骨和肩关节的三角肌。
位于胸廓前部并连接胸骨和肱骨的胸大肌。
位于腰部和胸廓后部并连接腰椎和肱骨的背阔肌。
起点在肩胛骨下面并连接着肩胛骨和肋骨的前锯肌。
位于颈部和后背上部并连接锁骨外侧和脊椎的斜方肌。

所以俯卧撑和引体向上的共同点在于关节和骨骼的参与情况，而肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、斜方肌是在做这两个动作时有可能牵动到的肌肉，到底哪个动作能牵动到哪些肌肉？这得根据肌肉的功能以及骨骼的运动情况来具体分析。

俯卧撑动作分析

在对相关肌肉的功能有了解之后，我们就能根据不同的动作模式判断出肌肉的参与情况，俯卧撑这个动作，在向心阶段骨骼做出的运动轨迹如下：

手臂伸直
肩关节前屈
肩胛骨前伸
肱骨向胸骨侧靠拢，做出内收动作

所以在这个动作中会牵扯到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌。

引体向上动作分析

引体向上在向心阶段做出的运动轨迹如下：

手臂屈曲
肩关节伸展
肩胛骨下沉、后缩
大臂后伸的同时向内收。

所以在这个动作中会牵扯到的肌肉有肱二头肌、背阔肌、三角肌后束、前锯肌、斜方肌。

小结

根据以上的分析能够看出，俯卧撑的动作模式和引体向上的动作模式正好相反，从肱骨的运动方向就能够看出来，前者是把肱骨往身体前侧收，后者是把肱骨往身体后侧收，俯卧撑大多数用到的是身体前侧的肌肉，引体向上大多数用到的是身体后侧的肌肉，这两个动作唯一的共同点是都有前锯肌的参与，因为俯卧撑做到顶点的时候肩胛骨有向后缩的趋势，为了阻止这个趋势，前锯肌会发力，让肩胛骨往前伸，而在引体向上的时候，为了做出顶峰收缩的动作，我们会拉动肩胛骨往下沉目的是让身体再往上移动一小段距离。

所以练俯卧撑并不能帮助我们完成引体向上，想做引体向上的话需要对这个动作进行相关性的训练。

做引体向上的办法

引体向上比俯卧撑难做，因为这个动作身体移动的距离大、需要参与的肌肉多而且肌肉的配合程度高，有3中方法可以帮助我们做出引体向上，分别是减重、增加背部肌肉力量、熟悉动作模式。

减重

体重对做出引体向上是非常重要的，因为这个动作需要把身体往上拉，而且移动的距离也大，举个我自身的例子，我是易瘦体质，从小就比同龄的孩子体重轻，引体向上对别人来说可能是高难度动作，但我却可以轻而易举的完成，从来没人教过，也没刻意的练习过，所以想做出引体向上的话就先把体重减下来把。

背部肌肉力量

再举个我自己的例子，虽然我从小就有做引体向上的先天条件，但是到大学之后我基本上不怎么锻炼了，等毕业了当我走进健身房，再试着做引体向上的时候发现一个都做不起来了，从那以后我开始加强锻炼，尤其是注重背部肌肉的锻炼，过了半个月之后又能做起来了，所以背部肌肉的力量对于引体向上来说也尤为重要，尤其是背阔肌在这个动作中占主要作用，关于背部肌肉的训练我推荐3个动作分别是高位下拉、杠铃划船、器械划船。

高位下拉与引体向上的动作模式类似，但没有引体向上的动作难度大，引体向上能练到的肌肉，高位下拉基本上也能练到。

杠铃划船的特点是能够使用较大的重量，这对于增加背阔肌的力量很有帮助。

器械划船主要锻炼的是斜方肌中部，虽然背阔肌在引体向上中发挥的作用最大，但斜方肌也有参与。

以上动作建议做4组，每组做10次。

熟悉动作模式

刚接触健身的朋友一般都有这样的感触，那就是力量增长的飞快，但其实这种现象并不是肌肉增加造成的，而是逐渐的熟练动作模式之后使得我们更容易的完成动作，我们的身体是非常聪明的系统，它能以最便捷的方式帮我们达到目的，熟悉动作模式就是最节省身体成本的方法，因为只要增强神经的信号就可以了，而增加肌肉需要消耗很多的热量并打破身体平衡，这对于身体来说是亏本的买卖。

所以想做出引体向上的话就要熟悉这个动作模式，在神经的帮助下完成动作，常用的办法是用弹力带做辅助的引体向上（如下图所示）

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

健身小瑀

这两者没啥关系，俯卧撑主要练的肌肉时胸大肌，以及三角肌前束，肱三头肌，还有核心，这是推的动作，从地面推起身体。

完了引体向上的话，是把你自己拉起来，主要要用到背部的肌肉，包括背阔肌，大圆肌，菱形肌等等以及小臂和肱二头肌群，和俯卧撑使用的肌肉完全不一样。

引体向上做不起来的话，你可以先从悬吊开始，先联系抓握能力，然后可以去找个和自己差不多高的单杠，利用跳的力量是自己下巴过杠，完了保持住，这个练好了，你在跳上去再慢慢的慢慢的往下放，当你能慢慢的往下放十个以上，那你差不多就能做引体向上了，如果还不会，就去练习自重的反向划船，可以去网上找这个动作应该会有很多动图。然后以上说的引体向上的基本功，你都可以从反手（掌心朝向自己）开始练起。