十三月三十3

请不要纠结哪一种运动方式，可以减脂。过去办了很多的健身卡，和朋友一起用了很多形式和方式，都没有达到减脂的目的，最后还是遵循了中国的那句老话，管住嘴，迈开腿，算好了，自己自身的基础代谢率，控制好健康饮食，每一天保持一定的运动量，包括有氧运动和无氧运动，最好是你喜欢的那种方式，能够让你酣畅淋漓。这时我坚持了四周的方式，控制饮食加一周4到5个五公里，每天做100到150个俯卧撑，隔天做一次健腹轮，跳一次减肥操，这是第五周，已经减了16.6斤，本周的目标是81公斤，如果不出意外，周六咱们可以见分晓！希望这对有减脂诉求的你能够有所帮助，也可以加好友，我们共同见证和监督彼此的运动，简直和成长！加油！！

烽火二月

不建议每天做半个小时的HIIT。

原因也很简单：难以坚持，可以有效减脂的运动有很多种方式，坚持不下来的运动燃脂效果再好、那么对于减肥塑形来说意义也不大，最好选择更加适合自己的运动方式和强度。

高强度有氧间歇(HIIT）在近些年逐渐被大众熟知，它的减脂效果无需质疑，与传统的有氧不同的是：一般情况下，单一的、并且长期的有氧会损耗一些肌肉，造成代谢降低、易反弹；但是HIIT不会以牺牲过多的肌肉为代价，反而比一般的有氧运动更有利于塑形、减脂。

注意出现这种情况的一个前提：单一、长期、且脂肪利用率较低时；所以在最初时有氧运动仍然有对减脂有很大的帮助；只是在中后期需要调整运动方式。

所以这并不代表所有人都可以直接的“跳级”去用高强度的减脂方式，因为每个人的运动基础不一样。HIIT提高心肺、提升耐力的效果很明显，相对的，它对这方面就会有更高的要求，这样才能真正的达到“间歇“与“高强度”的程度，

简单来说：半个小时的HIIT强度，没有一定的基础很难坚持得下来，对于运动减脂这种事情，最好不要贸然的坚持，因为过于超出身体负荷的运动方式也会提高受伤几率。

建议方式：

你可以尝试HIIT，但是不要以这种方式为主进行减脂。

同样，结合HIIT中的塑形动作也可以同时提高肌力和身体的稳定性，一边做一些徒手的中、低强度的动作、一边利用有氧运动来提高心肺和耐力，在这样循序的过程中，肌肉适应能力越来越好，就可以进行运动方式，比如HIIT。

徒手动作举例：

提高心肺为主：波比跳/击掌跳跃/高抬腿/弓步跳跃/蛙跳等；

提高稳定为主：平板支撑/跪姿手肘互碰/超人飞/靠墙静蹲等；

提高力量为主：深蹲/俯卧撑/卷腹/弓箭步等；

将三种方式进行结合，将三种强度的动作分开进行，但是不要从高强度动作直接转变成低强度动作，一定要在中间做一个过渡，前期建议以稳定性和力量性的动作为主，适当增加心肺动作，同时配合普通有氧，然后随着身体的变化，再随时做出调整。

雕刻你的美

可以减脂的，HIIT属于有氧运动和无氧运动相结合的运动，能起到快速燃烧脂肪，减少体脂肪的目的。HIIT属于高强度运动，对突破瓶颈期和脂肪待燃期有一定的辅助帮助。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配，减肥期间减少高热量，高油脂，高糖分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，减少脂肪比，增加肌肉比，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

虽然HIIT能快速促进脂肪燃烧，但是也需要饮食控制，减肥不能只靠运动来减脂。以控制饮食为主，运动辅助的方式进行。

怎样控制饮食：

1，三餐规律，不少餐不节食，减少高热量，高油脂食物摄入量。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。减肥期间保持三餐的按时就餐，对减肥和维持身体健康都有很大的帮助。而少餐和节食会让你的代谢越来越低，既不能达到减肥的效果也会影响到你的身体健康。做HIIT的时候高热量，高油脂食物尽量避免，因为这些食物除了热量高，油脂高以外，食用以后除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养，也会导致你辛苦运动后体脂一直减不下去。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减脂期间补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减脂以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。尤其是每天坚持HIIT运动，更需要补充足量的蛋白质，蛋白质每天食用多少，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为70千克，那么每天食用70克蛋白质即可。

3，多喝水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧。对清除肠道内油脂和废物及排泄都有一定的帮助。另外喝水还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性，建议每天喝水保持在1500~1700毫升为宜。

4，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，避免摄入过量。而每餐吃7分饱，能减轻胃肠负担，利于减肥和控制食量。

每天做半小时HIIT可以吗？

可以的，HIIT运动前先有一个过渡的时间，因为这个运动属于高强度运动，突然的做HIIT有些人吃不消，导致坚持不下去。可以在做HHT之前热身2~3分钟，避免拉伤肌肉和损伤肌肉组织。

HIIT一般是以一组计算时间，一组30秒，休息3分钟，然后重复坚持30分钟，就可以达到快速燃烧脂肪的效果。可以根据自己的实际情况选择HIIT训练运动，可以是慢跑，也可以是波比跳等。

要想达到减脂的效果，每天坚持和配合饮食，这样才能达到健康减脂的效果。

营养师李老师

HIIT-High-intensity Interval Training，即高强度间歇性训练，是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的训练技术，每天做半小时是可以减脂的，而且它的减脂效果要高于平时的纯粹的有氧运动，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续更久的时间，此外，HTTP间歇性的运动特点，可以让脂肪参与功能的比例更大，燃烧的脂肪也就更多，减脂的效果就更好。

下面给大家介绍HIIP的四个经典动作：

1.开合跳，10分钟为一个循环，可以连续做2~3次，双手全程过程中保持伸直，背部挺直，腰腹收紧，双脚和双手随着节奏打开，蹲下时候臀部不要低于膝盖。

2.高抬腿，高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

3.波比运动，Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

4.侧旋T腿，这个动作除了锻炼腿部外，还能锻炼我们腹外斜肌和前锯肌。手臂自然屈臂，手掌微甚，高度在在耳侧处，抬起脚同时，另一侧肘部尽量贴进膝关节。锻炼时候保持背部挺直，核心肌群收紧。

希望以上答案能对你有所帮助

尊巴健身舞

HIIT是由欧美国家研究发现的一种运动方式，翻译过来叫做高强度间歇训练。这种锻炼方式最大的特点就是节省时间。按照HIIT最早的理论来看，每次运动几分钟，一周三次运动，就可以达到每天一个小时跑步的效果，这里需要强调的是，效果其实指的是对健康的改善效果，下面我们来谈谈，关于HIIT的一些误解。

在练的HIIT并不适合减肥。HIIT并不适合每天都做，它对身体而言是一种比较大的刺激，如果每天都做的话，首先你可能无法做到每次都冲击自己的极限，身体是有适应现象的，一旦你习惯了这种训练模式，就很难再发挥出全部的潜能。其次HIIT大部分的运动对关节都不是很友好，所以长期每天训练还需要考虑运动损伤的问题。而且本身HIIT训练是需要至少24H来恢复的。

HIIT的运动强度比较大，要求完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求，原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。

但HIIT对于心肺功能的提升以及健康指标的改善确实有着很好的作用，且训练时间也远低于常规训练。

无论你是喜欢在薄雾的清晨慢跑，还是在下班后去健身房来一节单车课，或者在夏日的午后畅快地游泳，这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处，更是在告诉我们的身体要保持活力，这些运动在舒缓压力、改善焦虑方面有着不可替代的效果，对整个身体的代谢率也有更长久的影响。 HIIT不能完全取代低强度有氧训练

圣行者瑜伽

先说结论，HIIT可以减脂，但不适合初学者。

首先，我们要清楚HIIT是什么？

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，中文译为高强度短间歇训练。

听这个名字就很容易理解它的训练方式了。

1、高强度

是指运动强度接近最大的负荷状态，可以是无氧，也可以是有氧。

如图所示，要达到高强度的训练强度，心率必须达到最大心率的80%-90%。

最大心率取决于年龄、性别、身体健康程度等等，上图是一个平均数据，大家可以对照着做个参考。比如说25岁最大心率的80%-90%是160-180。

2、短间歇

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如说高强度运动60秒，低强度运动30秒，重复进行20-30分钟。低强度可以是50%的强度也可以是休息。

现在非常流行的HIIT高强度与低强度的时间比是2：1。因为训练强度高，对身体跟心肺的负荷压力非常大，单次训练的时间一般在30分钟以下。

对于没有太多训练基础的朋友来说，能真正达到HIIT的训练强度并且持续30分钟已经非常不容易了。

HIIT的训练方法

目前有一些比较成熟的HIIT课程，比如说insanity、px90、tabata、focus T25等等。对于大部分新手来说，在训练中的前5分钟达到标准强度是很容易做到的，但是在20分钟的HIIT都保持这样的强度就非常难了。主要是由于肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、意志力等因素，如果运动强度达不到，就只能说是完成了一次低强度的锻炼，失去了HIIT“高效”的意义。

如果动作不标准、没跟上节奏、没有全力以赴，全程练下来没有气喘吁吁，只是稍微出了点汗，这样是不能称为HIIT的。

真正的HIIT一定是让你心肺爆炸、大汗淋漓、接近极限的感觉。

HIIT的训练效果

推崇这种训练方法人的秉承的理念是EPOC，即过量氧耗。高强度运动之后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依旧会比安静状态下要高，身体也会感觉比平常更热一些，这就是EPOC的效果。

但是EPOC到底能消耗多少能量，目前尚无定论。

结论

在相同的时间内，HIIT比中低强度的的有氧运动效果更好，如果能保证强度的话，它的确是一个高效的训练方式。但是这需要一定的运动基础、意志力以及主观能动性。如果具备这些素质的话，就根本不需要纠结什么运动效果更好了。

所以不建议初学者采用这种方式，建议从中低强度的运动开始，等具备了一定的力量与心肺基础之后再来挑战。

健身教练汪炸炸

都在练的HIIT并不适合减肥，健身中的常见误区之一

HIIT是由欧美国家研究发现的一种运动方式，翻译过来叫做高强度间歇训练。这种锻炼方式最大的特点就是节省时间。按照HIIT最早的理论来看，每次运动几分钟，一周三次运动，就可以达到每天一个小时跑步的效果，这里需要强调的是，效果其实指的是对健康的改善效果，下面我们来谈谈，关于HIIT的一些误解。

1、 HIIT并不适合减肥

很多健身房也开设了HIIT课程，并在宣传中强调，HIIT可以让你在停止运动后持续地燃烧脂肪，有着非常优秀的减脂效果。但是HIIT并不适合每天都做，它对身体而言是一种比较大的刺激，如果每天都做的话，首先你可能无法做到每次都冲击自己的极限，身体是有适应现象的，一旦你习惯了这种训练模式，就很难再发挥出全部的潜能。其次HIIT大部分的运动对关节都不是很友好，所以长期每天训练还需要考虑运动损伤的问题。而且本身HIIT训练是需要至少24H来恢复的。

2、 HIIT不能完全取代低强度有氧训练

无论你是喜欢在薄雾的清晨慢跑，还是在下班后去健身房来一节单车课，或者在夏日的午后畅快地游泳，这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处，更是在告诉我们的身体要保持活力，这些运动在舒缓压力、改善焦虑方面有着不可替代的效果，对整个身体的代谢率也有更长久的影响。

3、 HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人

由于HIIT的运动强度比较大，要求完全消耗自己的体力，因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求，原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。

但HIIT对于心肺功能的提升以及健康指标的改善确实有着很好的作用，且训练时间也远低于常规训练。

最后我们介绍一个HIIT的经典动作Burpees，想尝试一下HIIT的朋友们可以试一试一口气快速完成十个Burpees。先站立，然后快速屈膝下蹲，双手扶地，将重心移至自己的双臂，然后快速向后伸展下肢，摆出平板支撑的起势动作，完成一个俯卧撑，双脚向前跳跃收回，迅速起身站立，再向上举起上臂，完成原地跳一个。这就是一个完整的burpee。

波姐策健康

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

关注健身和想减肥的人都听说过HIIT，传说中它有超级强大的燃脂效果，很多vlog也推出各种hiit动作视频，那么来简单了解一下HIIT吧！

一，HIIT是怎样的运动？

二，HIIT可以减脂吗？hiit有什么效果？

三，每天做hiit可以吗？

四，HIIT适合人群和注意事项

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1.HIIT的原理

HIIT的全名是High-intensity Interval Training，中文翻译就是高强度间歇训练，它是一套高强度和低强度交替间歇的训练方式。hiit的训练原理是让人在短时间内将心率提高到最大心率的90%到95%之间，让身体大量消耗氧气，并给身体在恢复期制造一个缺氧的状态。

HIIT指的是是一种训练的方法，而不是一套动作，目前世界上没有公认的标准的HIIT系统。它的重点在于高强度和低间歇，按照这一原理它可以套用于各种运动模式，如跑步，自行车，有氧操，跳绳等，方法千变万化。

2.HIIT的减脂效果

首先hiit的减脂效果是公认的，它的减脂原理是同时挑战有氧和无氧系统，在短时间内让身体大量燃烧卡路里，而且hiit尽可能地调动了身体的大部分肌群参与，所以它也有力量训练的迟燃效果。

普通的有氧训练最大心率一般为每分钟150次左右，而且至少20分钟之后才开始燃烧脂肪，而HIIT最大心率能达到每分钟160-190次，能让你在二十分钟耗尽全身体力，这也是为什么说HIIT高效省时间。

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3.HIIT不适合每天做

首先，目前HIIT普遍的训练时间在10分钟到30分钟之间，不适合太久，太久就失去了高强度的意义了。而每天半个小时的HIIT，身体承受这么高的强度训练，是需要时间来恢复的，再说，如果身体每天都能承受半小时HIIT的强度，那你得考虑一下这是认真的HIIT吗？所以一周最多三次HIIT已经可以起到很好的减脂效果了。

另外，不管是出于减脂还是增肌为目的的运动，都必须要根据个人合理构建训练体系，HIIT不能代替有氧训练和力量训练，从这个方面说，也不建议每天做HIIT。

因此新手建议按照自己的训练周期，每周1次就够了，健身老手每周2-3次。

4.HIIT适合人群和注意事项

HIIT由于它的高强度的性质其实对训练者的身体素质要求是很高的，相对于普通的有氧运动，它的安全指数低。在考虑HIIT方式训练时需要考察自己是否具备以下条件：

a.短时间高强度的运动冲击必然要求较强的心肺功能。

b.HIIT会有很多跑，跳的动作，对身体的关节比如膝盖有一定的要求，否则容易受伤。

c.需要良好的爆发力和耐力。

d.有一定的健身运动基础。

注意事项：

• 不建议身体有基础病使用HIIT，也不建议平时不运动的人一上来就使用HIIT来减脂，前期先逐步做些恢复身体功能的训练，使自己达到有氧健身的水平之后再考虑HIIT。
  
• 另外现在网上各种各样的HIIT视频，有些高难度动作不是每个人都可以做的，动作做错了，没有效果不说，还有可能会造成运动损伤，因此真的要结合自身条件来使用HIIT。

健身需要循序渐进，任何运动方式都一样，不管出于什么目的进行HIIT训练，保证安全健康才是前提！

真健身

HIIT是一种很好的减脂方法，核心原理是迅速提升心率，从而提高心肺能力，同时促进全身血液循环，基础代谢率也得到显著提升，也就是说不仅仅在做HIIT时会消耗热量，其在之后的一段时间也会持续消耗热量

如果能够每天半个小时坚持21天，同时控制热量的摄入，你的体重会有明显下降。但是建议配合力量训练，否则会很快进入平台期。因为HIIT对肌肉的训练度不够，能量是消耗了，但是之后的热量缺口会减小，只能通过力量训练来锻炼肌肉从而进一步提升基础代谢，才能得到更好的效果。

来运动

Hiit高强度间歇性运动，从这些定义就能看出，它对于减脂减肥都有很大帮助。我们时常看到健身房教练学员在减脂阶段都会安排涉及的训练项目，现在渐渐延伸到家庭版的hiit，在家里利用十来分钟就能完成运动，不需要器械，不受场地约束。这几年受到大力追捧，有以下几点原因:

1 节约时间

从命名就能看出来，高强度间歇性运动，所以一次有效运动时间在15分钟左右，相比传统有氧训练节约太多时间。

2 消耗热量持久

传统有氧而已，比如慢跑，在持续1小时慢跑后当你停下来，你的燃脂速度也慢慢停下来，可hiit运动在你结束后的几个小时内，脂肪还能处于燃脂阶段，这是它最厉害的，所以它能帮助人们减脂效果的持续性。

3 快速度过平台期

相比传统有氧，在进行一段时间后，会发现减脂效果变慢，减脂受到阻力，hiit根据高强度中低强度训练的转变能避开这个问题，实现快速度过平台期。

4 增强心肺功能

有氧无氧结合是它特点，不仅增强心脏功能还大大提高肺活量增强心肺功能。

5 生长激素分泌

生长激素具有维持和优化身体结构，研究表明在hiit运动后，生长激素分泌是运动前十倍之多，对于肌肉组织生长十分有利。

6 提高有氧训练趣味性

有氧训练相对比较乏味，hiit训练包含丰富动作连接性，动作转变花样多，大大提高受训者积极性。

但是，对于减脂者而言，一定不能忽视很重要两点要求。

首先对于hiit本身存在缺点：它运动强度大对于初学者，小孩，老人，或者没有长期运动的人要慎用，在训练后会出现头晕乏力恶心的症状。初学者应该慢慢增加强度，让身体有适应过程，不应该对待视频全部照搬照抄。

再者，想要减脂成功，应该把重心放在日常饮食上。

日常保持摄入小于消耗，以少油少糖少盐，多蛋白质多纤维为主，利用复合糖水化合物代替简单碳水化合物，营养均衡少食多餐。保持规律的休息时间和充足饮水量。减脂不能一蹴而就需要有计划时间表，各个方面都应该兼顾才能减脂成功。

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關鍵字: 健康 减肥 瘦身

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