沒有場地？沒有器械？這都不是你不運動的理由! 9個簡單動作，1張瑜伽墊，宅在家也可以練全身！
一、簡化波比跳
動作步驟：
1.雙腳平行站立，略寬於肩，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2.俯身、半蹲，雙手撐地，雙腿同時向後伸直至最遠端，腳尖撐地，呈平板手支撐姿勢。
3.雙腿同時腿屈膝屈髖至胸前，呈半蹲姿勢，雙手離開地面，向上用力跳起。
注意事項：
1. 全程保持均勻呼吸，核心收緊，手撐地時，身體呈一條直線。
二、變式俯臥撐
動作步驟：
1.俯臥四點支撐於墊上，軀幹保持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳打開，腳尖著地。
2.身體呈一條直線，腹部收緊，上臂緊貼身體兩側，肘關節屈曲至軀幹接觸地面，然後將身體撐起至初始姿勢。
注意事項：
1.動作過程始終，腹部收緊，軀幹保持挺直。
2.上臂始終緊貼身體兩側。
3.按步驟2重複規定次數。
三、俯臥撐收腹跳
動作步驟：
1.俯臥撐姿勢，雙手雙腳撐地，與肩同寬，腳尖點地，手臂伸直。
2.身體保持一條直線，快速屈髖屈膝，將一側腿抬至胸前，再回到起始姿勢，左右兩側交替進行。
3.交替進行一次後，屈肘，使身體向下，整體貼近地面，胸部幾乎貼近地面，做一次俯臥撐。
4.左右兩側交替進行，重複規定的次數。
注意事項：
1.保持核心收緊，腰背挺直。
2.整個動作過程中，軀幹保持穩定。
四、兩頭起
動作步驟：
1.平躺在墊上，一側腿屈髖屈膝，全腳掌著地，對側腿屈髖屈膝並外展，腳踝搭在著地腿的大腿上，雙手輕扶頭部兩側。
2. 腹肌與大腿發力，屈髖屈膝卷腹，使雙腿與上背部離開地面並向軀幹方向移動，這個過程呼氣。
3. 然後緩慢回到起始位置並吸氣。
注意事項：
1．不要用肘關節帶動軀幹，而是核心發力 。
2，下落時吸氣，卷腹時呼氣
五、勾腿跳
動作步驟：
1. 站姿，雙腳開立與肩同寬，腰背挺直，雙手叉腰。
2.身體重心移到一側腿上，對側腿屈膝，小腿向後上方踢，腳跟儘量與臀部接觸，然後放回該側腿，換至對側重複以上步驟
4.連續重複以上步驟至規定次數。
注意事項：
1、全程保持核心收緊，背部挺直。
2、保持一定節奏踢臀
六、動態平板支撐
動作步驟：
1.俯臥四點支撐於墊上，軀幹保持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳併攏，腳尖著地。
2.身體呈一條直線，腹部收緊。先屈左側肘關節撐地，再屈右側肘關節撐地。然後回到起始姿勢。
注意事項：
1.動作過程始終軀幹保持挺直。
2. 發力時呼氣；還原時吸氣。
3.肘關節屈伸時保持身體平衡。
七、開合跳
動作步驟：
1.雙腳平行站立，略寬於肩，腳尖朝前，雙腿伸直，臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，下頜收緊，雙臂自然下垂。
2.微微屈膝屈髖四分之一蹲，雙臂伸直，垂直於兩側，掌心相對。
3.快速垂直跳起，手臂迅速上擺至頭頂，身體充分伸展，同時兩腿併攏。
4.落地緩衝：腳尖先著地迅速過渡到全腳掌，並屈膝屈髖落地緩衝，呈步驟2姿勢，準備再次起跳。
注意事項：
1.上下肢擺動要協調配合。
2.蹬地快速有力、核心收緊、手臂伸直，身體充分伸展。
3.落地緩衝時膝關節不能超過腳尖。
八、俯臥撐
動作步驟：
1.俯臥四點支撐於墊上，軀幹保持挺直，雙臂伸直置於肩關節正下方，雙腳打開，腳尖著地。
2.身體呈一條直線，腹部收緊，上臂緊貼身體兩側，肘關節屈曲至軀幹接觸地面，然後將身體撐起至初始姿勢。
注意事項：
1.動作過程始終，腹部收緊，軀幹保持挺直。
2.上臂始終緊貼身體兩側。
九、肘觸膝
動作步驟：
1. 平躺在墊上，雙腿併攏屈髖屈膝，全腳掌著地，雙臂於胸前屈曲，雙手抱頭。
2. 呼氣，腹肌發力卷腹，使上背部和腿部完全離開地面，肘部儘量去觸碰膝部。
3. 然後緩慢回到起始位置並吸氣。
注意事項：
1.全程保持核心收緊
2.身體下落回地面時，要控制速度。
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